Q 如何計算自己的「睡眠負債」？


經常有人找我諮詢。

「我覺得自己的睡眠負債應該蠻高的，可以幫我做檢查嗎？」

二○一七年我在《最高睡眠法》（繁體中文版已由悅知文化出版）一書中介紹「睡眠負債」的概念時，大家對這個名詞都還極為陌生，如今似乎已經廣為周知。

其實，睡眠問題大致可分為兩種。

一、有足夠的睡眠時間，但「睡不好」（諸如難以入睡、中途清醒、早醒、淺眠等）。

二、因忙碌或生活模式，導致「無法確保充裕的睡眠時間」。

第一種情況可能會隨年齡增長而愈發明顯，但這是一種自然的老化現象，無須過度擔心。不過，這當中也可能包括「矛盾性失眠」（Paradoxical Insomnia，詳情請見後述）。

而上班族所面臨的失眠問題，大多是第二種因忙碌及生活型態，導致的「睡眠不足」。

「睡眠負債」並非醫學術語……

就結論來看，我們很難從醫學角度去測量「你的睡眠負債有○○小時」，因為「睡眠負債」雖然是研究員從以前就常用的名詞，但並非一個有明確定義的醫學術語，因此不容易量化。

但為了避免大家誤會，容我在此聲明，這並不表示「因為無法量化，所以無須在意」。

如今已無從查證是誰率先提出「睡眠負債」一詞，但就我所知，已故的威廉・德門特（William Charles Dement）教授很早就開始使用這個名詞。德門特教授是史丹佛大學睡眠研究中心的創始人，人稱「睡眠醫學之父」。身為他的「門生」，包含我在內的所有研究員，大家都很自然地熟悉「睡眠負債」這個名詞。

畢竟，研究員之所以採用「睡眠負債」而非「睡眠不足」的說法，正意味著事態嚴重。

睡眠負債不單純只是「睡眠不足」的問題。睡眠不足對大腦及身體造成的損害，就如同債務般不斷累積。無論是金錢還是睡眠，當你對債務置之不理時，終將演變成一個大麻煩。

當睡眠不足日積月累，甚至長年累積成慢性的睡眠不足時，償還睡眠負債談何容易。

關於睡眠負債，曾有一項實驗，請來八名健康受試者每天在床上躺十四小時。實驗時間長達數週，並由研究員觀察他們的睡眠狀態。結果發現，他們的正常睡眠時間平均為八．二小時，但他們在實驗前的實際睡眠時間平均只有七．四小時。也就是說，大致來看，這群受試者「每天約有四十分鐘的睡眠負債」。

那麼，他們多久才能償還這「四十分鐘的睡眠負債」，恢復正常睡眠呢？實際上，即使受試者每天想睡多久就睡多久，還是耗了整整三週，才還清睡眠負債。

因為是實驗，所以權宜上最長時間設定在十四小時。起初，受試者可連續睡將近十三個鐘頭，但隨著實驗天數增加，他們的睡眠時間逐漸縮短，三週後固定在八‧二小時（這是受試者的正常睡眠時間），之後不再增減。

每天四十分鐘的睡眠負債，還稱不上是「可怕的債務」，這種程度的睡眠不足十分常見，但日積月累下來，就算每天可以不限時間地睡覺，受試者也耗時了三週，才還清睡眠的債務，所以一般人要在正常生活情況下償還睡眠負債，可說是相當困難。

這個實驗還透露另一個重要訊息。三週後，受試者大致已經還清睡眠負債，但在那之後，即使同樣在無時間限制的條件下，他們的睡眠時間也不會超過身體所需。換言之，即使你預測未來可能有一段期間無法睡覺，造成睡眠負債，也無法提前「儲存睡眠」。

簡單計算「睡眠負債」的方法

在此教各位讀者一個計算睡眠負債的方法。

「本人的正常睡眠時間」―「實際平均睡眠時間」＝「睡眠負債」。

然而，要算出一個人的正常睡眠時間並不容易。就連在實驗中，也是研究員耗時三週，每天觀察受試者睡眠情況，才好不容易得到量化數據。

因此，我建議各位不妨在毫無行程的假日，觀察自己能比平日的平均睡眠時間，多睡多少時間。

「這週好累，我決定明天睡到自然醒。」

我相信許多人都會這麼做。所以如果希望大致掌握自已的睡眠負債，不妨在休假前一天，不設鬧鐘，拉上窗簾，徹底睡到自然醒。

記得在起床後計算自己比平日多睡了多少時間。

○比平日平均多睡三十分鐘至一小時：綠燈，睡眠負債不嚴重。

○多睡超過九十分鐘：黃燈，睡眠負債偏多。

○多睡超過二小時：紅燈，慢性睡眠不足。睡眠負債的情況嚴重，應儘快採取應對措施。

雖然以上的計算稱不上是絕對的判斷標準，但也算是掌握睡眠負債的簡易方法。如果你有睡眠煩惱，不妨試試。

人的睡眠十分奧妙，也會受心理層面影響。太過努力，反而更不容易入睡或容易半夜清醒。

計算睡眠負債的比較重點在於──在相同的居家環境下，觀察平日與假日的睡眠有何不同，而不是比較外出旅遊或工作時在飯店的睡眠情況。建議各位不妨做這個「實驗」，分析自己的睡眠負債。

Q 我早晚都好想睡，怎麼辦？


你以為「睡眠只要確保時間就好」？實則不然。

睡眠的質與量都很重要。睡眠品質如果不佳，無論你睡眠時間再長，終究會對健康造成不良影響。如果一覺醒來依舊提不起勁，整日昏昏欲睡，也有可能是睡眠品質下滑所造成。

什麼是五種白天主觀症狀？

在此，讓我們一起從「品質」來檢視睡眠。

以下五種「白天主觀症狀」如果出現一到二項，即須提高警覺。

1.早上爬不起來。
2.睡醒後依舊感覺疲倦。
3.白天精神恍惚，注意力無法集中。
4.容易焦躁。
5.白天或傍晚嗜睡。

且容我一一講解。

第一項「早上爬不起來」是最簡單明瞭的參考基準。如果一夜好眠，大腦和身體自然會為早上起床做準備，而且醒來後，通常會感覺神清氣爽。

一個人如果睡眠時間充裕，早上卻爬不起來，鬧鐘響了還是繼續睡，起床後也依舊精神不濟，他的睡眠品質可能不太好。

第二項「睡醒後依舊感覺疲倦」，也同樣是睡眠狀態不佳的證據。睡眠是身體修護的時間。健康的睡眠，可讓大腦和身體充分休息，整理記憶，調節自律神經及平衡荷爾蒙，讓兩者煥然一新。因此，經過一夜好眠，睡醒後自然會產生一股「開啟新的一天」的爽快感。「明明睡很多卻老是精神不濟」，這類人大多睡眠狀態不佳，無法在睡眠期間完成上述修護，便從睡夢中清醒。

品質不佳的睡眠，就像不斷用髒盤子用餐

當一個人出現第三項「白天精神恍惚，注意力無法集中」，或第四項「容易焦躁」等現象時，也可能是大腦未能在睡眠期間修復所致。

現在我們知道，人體在睡眠期間會清除腦中廢物。舉例來說，目前認為，失智症之一的阿茲海默症主要是由β-類澱粉蛋白堆積所引起。缺乏睡眠時，被使用過的類澱粉蛋白會累積成斑塊，尤其是容易聚集成塊的β-類澱粉蛋白，會沉積在大腦，引發病變，導致大腦萎縮。

讓我打個比方。假設你把晚餐用過的餐具放進家中廚房的洗碗機，原本預計「睡覺時，洗碗機會把餐盤洗乾淨」，結果隔天早上一看，才驚覺「昨晚忘記啟動開關，洗碗機裡還是一堆髒碗盤……」，相信你一定會為此感到沮喪。

骯髒的餐盤可以在早上發現的當下清洗乾淨，但未能在睡眠中進行修復的身體與大腦，必須等到下一次的睡眠才有辦法進行修復，這就相當於你的大腦「早中晚都必須使用骯髒的碗盤」，度過一個極度不愉快的一天。

生理時鐘逐漸錯亂！

在多數情況下，第五項的「白天或傍晚嗜睡」是睡眠負債累積，生理節律也正逐漸大亂的徵兆。

我們的身體細胞存在所謂的「時鐘基因」，人體所有活動，都是根據略長於二十四小時的特有晝夜節律（Circadian Rhythm）運行。透過這個生理時鐘的運轉，使我們在早上清醒、感覺飢餓、增加活動量，並於晚上就寢。

人體的晝夜節律是一天二十四．二小時，地球為一天二十四小時。換言之，人類的節律每天比地球「晚」十二分鐘。因此，我們每天都必須透過晨光和進食，來重置這十二分鐘的差距。

白天的睡意或許是生理時鐘未能如期運轉的佐證。因此，若對白天嗜睡的現象不予理會，勢必導致自律神經紊亂，無法日出而作、日入而息，打亂所有規律。眾所周知，自律神經掌控體溫、血壓和呼吸，心臟和腸胃也是透過自律神經的作用而運轉，所以當自律神經系統錯亂時，我們不可能維持健康。曾經出國旅遊的學員，請試著回想時差帶給你的不適感。我相信不少人應該都有體驗過，白天睏倦、晚上卻因身體發燙而睡不著的痛苦。

此外，如果只是偶爾出現睡意或打瞌睡，只需改變生活習慣就能獲得改善，但如果突然多次陷入睡眠狀態，也可能是罹患猝睡症（Narcolepsy）等嗜睡症疾病。如果睡眠問題真的很嚴重，請尋求專科醫師診斷。

「自己的感覺」比睡眠診所更可靠？

話說回來，你的睡眠品質好嗎？

「我的睡眠負債真的很高！好想找人精密檢查我的睡眠量和品質。」

我在演講上有時也會收到這類提問。然而，從科學角度檢測睡眠品質，比檢測睡眠量更加困難。

受檢者必須在設備齊全的睡眠診所住宿至少一至二晚，穿戴睡眠多項生理功能檢查（Polysomnograph）儀器，接受專科醫師的觀察與分析，才好不容易得以評估睡眠品質。

睡眠多項生理功能檢查儀器可同時記錄腦波、心電圖、肌電圖、眼球運動等生理參數。這對我們研究員來說也絕非易事，況且你覺得全身上下穿戴各種儀器，躺在診所床上，能夠確實觀察到「你平日裡的睡眠狀況」嗎？想也知道不可能。

現在全世界正興起一股睡眠熱潮。全美大約有四千間睡眠診所，日本的診所數量也正在快速增長。

身為一名睡眠研究員，人們愈來愈關注睡眠，我樂見其成，然而這些診所當中也混雜了一些所屬的專科領域與睡眠無關的「門外漢」醫師，為了搭上這波睡眠熱潮，準備好全套設備，就進行睡眠診療。我個人認為，與其在這些診所撒錢，不如把錢拿來讓自己白天過得更開心，或是買舒適的寢具，反而更有效。合理評估自己的睡眠也很重要。

如果想接受專科醫師診斷，請選擇日本睡眠研究學會認定的醫院或者是診所。日本國內經過認定的醫療機關大約有一百家，專科醫師約五百名左右，不過主要集中在都市。

雖然睡眠品質難以評估，但如果「五種白天主觀症狀」全符合，我可以很肯定，這個人的睡眠品質不好。身為研究人員，我認為透過「自我感覺」觀察最可靠。

所幸的是，雖然睡眠品質的評估方法有限，卻有不少可以改善睡眠品質的具體方法，我會在書中逐一介紹。

許許多多的原因都會導致人們在平日裡累積睡眠負債，或睡眠品質不佳。我不會對那些忙於工作、照顧小孩、看護、或犧牲睡眠時間盡全力完成願望的人，要求他們「無論如何都得確保睡眠時間」。我也時常因為忙碌，不得不減少睡眠時間來完成自己的論文。

我們並不是為了舒適的睡眠而活著，我們之所以睡覺，是為了充實且舒適的生活。因此，接下來讓我們一起體驗完整的「睡眠課程」，讓你從今天開始，就可以立刻執行改善「睡眠品質」的技巧。閱讀完整內容