過年團聚大餐怎麼吃？掌握四絕招最健康

每年最期待的春節連續假期到了，可以暫時放下工作煩惱，在溫暖的家中與親人們共度好時光。然而盡情大吃大喝之後，卻發現衣扣繃了，褲頭緊了，整個人都圓滿了！反而要開始煩惱如何搶救失控的體重，收假症候群更加嚴重。

其實只要在飯桌上做到四個絕招，過年團聚就能吃得開心健康，省下年後減重的力氣。

第一招 健康專屬盤 蔬菜：肉類：飯：水果= 4 : 3 : 4 : 3

面對滿桌的年菜，除了每道菜各夾一點之外，自己愛吃的、媽媽拿手的、爺爺特別排隊買的︙等重點菜色又再多添一點，邊吃邊聊，累計的總量非常可觀。因此，一開始先把自己吃的份量夾進一個你的「專屬盤」裡，提醒自己這一餐只吃盤裡盛裝的食物。建議一般成人準備一個10吋盤（直徑為25.4cm），夾取的食物所佔比例為蔬菜：肉類：飯：水果= 4 :3 : 4 : 3，這樣的比例就能攝取人體基本所需的營養素了。

第二招 年菜開動前先吃一碗青菜

懂得時間管理的人都知道，越是重要的事情越要提前做好，然而大家都知道青菜對健康有益處，卻只把青菜放在心底，沒有放進嘴裡。因此不論何時，想要吃得健康的話，最簡單的執行方法就是開動前先吃一碗青菜！推薦大家選擇12月至隔年的2月盛產的白蘿蔔、長年菜，這兩種蔬菜正好都是屬於十字花科的蔬菜，含有豐富的膳食纖維，以及特有的成分─ 吲?類（Indole）、硫代葡萄糖苷（Glucosinolate）和多種抗氧化物，能幫你提升免疫力、預防疾病。如果擔心食材偏寒，記得加入薑片、胡椒或辣椒一起烹調。

第三招 精挑細選，避開地雷食物

圍爐桌上彷彿掌廚者的年度發表會，充滿各式豪華菜色，越是精緻的餐點，越是含有高油脂、高澱粉、高普林的地雷食物，除了一般民眾要小心，有代謝疾病者應少碰為妙。地雷食物可大致分成三大類。

❶ 高油脂地雷（有血壓、血脂問題者需特別注意）：年夜飯必備的佛跳牆，裡頭的配料又多又豐富，其中排骨酥、豬腳、芋頭、鳥蛋︙等食材其實是先油炸後再放入鍋內一起熬煮，油炸時吸附的油脂與食材精華一起融入湯裡，增加了湯底的美味和濃郁度，也同時增加了湯的熱量。另外，很多人認為東坡肉和蹄膀等高油脂肉類經過長時間燉煮或調味後，肥而不膩的口感應該蠻健康的，事實上大部分的脂肪並未消失，所含熱量不容小覷。

❷ 澱粉地雷（有血糖問題者需特別注意）：象徵「年年高升」的年糕、發糕和蘿蔔糕，也是年節不能少的重要菜餚，飯後再來一碗象徵「家家團圓」的紅豆湯圓作為甜蜜的結尾，這個看似完美又吉祥的組合其實讓你吃下了超標的澱粉量。儘管博大精深的料理手法使得白米、糯米及芋頭等食物變化成不同呈現方式，卻無法改變他們同屬澱粉類的事實，而過多的澱粉正是形成體脂肪的一大幫手，因此，夾取這些餐點時，必須與米飯歸為同類計算（意指放在專屬盤中的同一區），即可幫你掌控適當份量。

❸ 高普林地雷（有痛風及尿酸問題者需特別注意）：為了慰勞辛苦的家人，掌廚者總會準備熱騰騰的十全雞湯、砂鍋魚頭、魚翅海鮮羹等鍋物，希望能藉機補一補精疲力盡的軀殼。然而口感醇厚的高湯，其實蘊含了高量的普林，對於尿酸過高或是曾經發作痛風的人，需盡量避免喝湯。此外，各種酒類和各種茶類，都是影響體內尿酸新陳代謝的Ｎ Ｇ飲品，如果不想讓痛風參與你的年假，一定要喝大量的白開水，才能幫助尿酸排出，避免尿酸結晶沉積。

第四招 察覺用餐中的飽足感

老一輩的人都說年夜飯要慢慢吃，是為了對過往一年的留戀以及慢慢品嚐年菜的美味；現代人拉長了用餐時間往往只是吃得更多，多到突破腸胃的極限，使熱量爆表，甚至引起腸胃炎。平常忙碌的你，在假日更應該細嚼慢嚥好好感受食物，從咀嚼到嚥下，從盛滿的食物（仍需符合一開始提到的食物比例）到清空的碗盤（此指專屬盤，非餐桌上所有的碗盤），打開你的覺察力之後，便能發覺你的身體自然會發出「吃飽了」的警訊，此時請務必正視這個警訊，放下碗筷，停止進食，放其他食物一馬，也放自己身體一馬吧。年節期間，把心思放在家人之間的互動，出遊踏青時山水花草與天地萬物交織而成的美景，這些才是能讓壓力歸零，讓心靈平靜的最佳解方。 廖晏瑩 營養師

經歷：

． 台北醫學大學保健營養系研究助理

．台大醫院營養室營養師

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