如果你拿起這本書，或許是因為好奇，也意識到科技正悄悄影響著你的生活，想知道是否有更自在的生活方式。或許你不太明白，為什麼身心總是這麼疲憊，為什麼人際關係讓你壓力這麼大，或是，為什麼隨著歲月流逝，快樂的感覺越來越少。你也許會想，難道有什麼簡單的方法，能讓我重新找回專注，讓生活重新啟動嗎？

你來對地方了。

如果我告訴你，這些感受其實不全是你的錯呢？

我們都是環境的產物，生活在一個人人都在爭奪注意力的世界裡。各種無形的拉扯正悄悄影響著我們的情緒與狀態。這當然是一個龐大的議題。當我坐在書桌前，看著空白的頁面，也在思考該怎麼從自己的角度談起。其中包括 AI，以及我們對它可能改變生活所產生的不安；還有社群媒體無止境的滑動、永遠在線的文化、難以集中注意力，以及愈來愈模糊的工作與生活界線。我們同時被各種干擾、消費主義、比較心、成癮與心理壓力包圍。很多人在這種快速變動的時代裡感到筋疲力盡，壓力越來越重，對世界現狀以及年輕世代的未來充滿焦慮。我們一邊忙著正職與副業，一邊抱怨自己總是「永遠在線」，卻又不太知道該怎麼讓自己真正關機、暫時離開。當然，數位世界也帶來許多好處。我們可以免費視訊、遠距工作、與世界各地的人連結，還能參與許多從社群萌芽、為世界帶來正向改變的草根行動。

科技真的是問題嗎？

在我看來，科技本身既無好壞之分。這本書的主要目標，是幫助你按下生活中的暫停鍵，遠離干擾，學會自己思考。沒錯，我們會衡量科技對你幸福的影響，但更重要的是，你要了解自己內心的感受。這本書提供一個反思自我的機會。你可以審視自己與科技的關係、整體人際關係、人生，以及身心健康，並問自己幾個關鍵問題，例如：

• 我使用科技，是不是為了讓生活更有效率，同時也能保留快樂的空間？

• 科技能不能幫助我與重要的人建立更親密的連結？

• 我的數位世界，是在提升我的幸福，還是在阻礙它？

• 我是在有意識地使用科技，還是被科技牽著走？

如果你和我一樣，有時會感到焦慮，甚至對科技上癮，你可能曾幻想過逃離一切，過著遠離科技的簡單生活，沉浸在田園、音樂與寧靜之中。如果我們能把對待成癮物質的邏輯套用到數位環境就好了。以我曾與酒精成癮奮戰的經驗來說，解決方法很簡單：再也不喝酒。試想，如果我們這些有科技成癮風險的人，也能選擇完全不使用螢幕，改用紙本地圖、舊式手機和傳統鬧鐘。不過，在當今世界裡，這幾乎是不可能的。

現代生活的方方面面都圍繞著科技運轉，從工作、社群，到約會、旅遊、理財、社交與休閒，幾乎所有事情，從看時間、找路，到保持舒適、維繫人際關係，全都依賴你隨身攜帶的行動裝置。

如果要徹底斷開數位科技，你可能會變成與現代社會脫節的局外人，過著完全離網的生活。別人可能會覺得你很怪，也幾乎不可能順利工作、管理財務、支付帳單，或自由旅行。另一方面，有些享有特權的數位排毒者雖然從事高壓工作，卻能負擔得起昂貴的療癒假期。手機會被鎖進保險箱，他們可以專心冥想，找回內心的平靜。同時，助理會有效率地安排生活，讓他們假期結束後能無縫回到忙碌的生活，精力充沛，不會停頓。對多數人來說，這仍然是遙不可及的。

問題是，即便數位排毒能帶來一次美好的重整，我們很快又可能慢慢回到分心的循環，忘了活在當下、忘了與人連結。到最後，我們仍得想方設法，透過科技戒癮方案或其他創意方法，調適這顆長時間連線的腦袋，才能在這個令人精疲力盡、心理負荷沉重的世界中繼續運作。

你覺得自己與科技的關係如何？

2023 年 11 月，我在 LinkedIn 上做了一個小投票，問大家：「你覺得自己和手機的關係，是否對心理健康有負面影響？」在 250 位受訪者中，有 69% 回答「是」，31% 回答「否」。不過，留言區的回應非常有趣。有些人說，他們與手機的關係其實對心理健康有幫助。例如，有人這麼寫：

是的，它確實會影響我的心理健康，但整體來說，多半是正面的。手機讓我能和在乎的人保持聯繫、學習有趣的主題、探索新音樂、看讓我大笑的影片等等。我覺得它其實補充了我的心理健康，一切還是取決於我們使用科技的出發點。

近期 YouGov 的一項研究（2024），針對 18 到 65 歲的受訪者，進行為期五年的調查。問題是：「整體而言，你認為社群媒體對你的心理健康是偏正面還是偏負面？」雖然每年的結果略有起伏，但平均有 33% 的人覺得社群媒體對心理健康有負面影響，15% 的人覺得是正面影響。

因此，這本書的目的不是批判科技，而是希望學會與它共處。

有時我們確實能和科技維持健康關係，就像有酒癮的人只喝一杯，也能過上平衡的生活。但有時，我們也會不知不覺陷入與科技的拉鋸戰，影響到自己的幸福感。而我想聚焦的，就是這場「數位幸福感」的戰役。重視數位幸福，是達成目標並改善生活的重要一步。無論你想創業、改善人際關係、走出倦怠，還是擺脫現代生活中的疲憊與壓力，重視數位幸福都能幫助你走向正確方向。

這本書寫給那些和我一樣，曾把手機狠狠摔到房間另一頭，受夠了它的控制的人，也寫給那些覺得科技像闖入自己關係的「第三者」的人。它同樣適合正努力建立美好生活，卻總是在社群媒體或其他數位干擾上耗掉好幾個小時的人。還有那些說沒時間投資自己、理想或人際關係的人，但手機每天提醒你花了大量時間，讓你逐漸偏離真正想過的生活。

這本書是為了渴望開放對話的人而寫。我們要討論如何善用科技，同時正視它帶來的挑戰與困境。在試圖克服這些問題時，很容易感到意志薄弱、愚蠢或沮喪。但這其實是一個集體性的社會議題，需要我們共同面對。如果你已經出現各種徵兆，卻說不清楚到底哪裡出了問題，這本書也同樣適合你。

你可能感到沮喪、焦慮或身心疲憊，或正在服藥、接受治療，又或專注於生理或心理症狀，卻忽略了那些深刻影響你的環境因素。

也許你只是還不知道該從哪裡開始。

那麼，就讓我們一起開始吧！

這個議題對我為什麼很重要

職場心理健康是我非常關注的議題，也是我在第一本著作《從你開始》（Begin with You，2023）中深入探討的主題。在那本書裡，我廣泛討論了心理健康、職業倦怠、如何推動職場內部的改變，以及最重要的：批判性地審視自己的生活，弄清楚自己真正想要的是什麼，並學會如何轉變思維以實現目標。我也談到內在行動主義、團體迷思，以及全球心理健康等倡議方向。這本書對我而言非常個人化，因為它影響著我、我的孩子，以及全球各地與我合作的組織。

作為一名心理治療師，我曾協助數百人建立充實的人生；作為心理健康與幸福顧問，我與無數國際團隊共事；我身為青少年諮商師，也是青少年的家長，親眼見證了一代人從玩耍和想像力世界，逐漸轉向過度連結，同時心理健康指標也逐漸惡化。更重要的是，身為一個帶著好奇心的「成癮者」，我既感受過科技成癮（或如今所謂的科技壓力〔technostress〕）的負面影響，也深刻體驗到打造全遠距、彈性的團隊，以及與全球親友保持聯繫的巨大正面效益。

我也是在邪教團體中長大。這樣的成長經歷更突顯出，如果一個人不懂得提出質疑，最極端的處境也會被視為理所當然。同樣的，我們這個充斥注意力競逐、競爭激烈且往往有毒的世界，久而久之也會被視為正常，以致於當我們因為這些環境而感受負面影響時，只會責怪自己：感到精疲力盡或身心不適一定是自己的錯。因為我們活在崇拜忙碌的文化裡，疲憊與永遠在線被視為理所當然；我們從不質疑誰在背後製造問題，反而讓他們向我們販賣解方。

在一個病了的體制裡，個人若不健康，就怪罪個人；以「或許你不是這塊料」、「你已不再符合我們的文化」、「你或許該尋求專業協助，把腦袋整理好，等康復了再回來，裝得一切如常（我們版本的『正常』）」這些話來操控那些質疑環境的人心理。

我在邪教中長大，那是我唯一所知的世界；因此，我花了數十年的時間才明白，我的感受並非我的錯，而是因為我是所處環境的產物；羞恥和隱秘的重壓，慢慢影響了我的心理健康，這種問題並不是靠 IG 上的三步驟秘訣就能治好的；它更像是潘朵拉的盒子，必須花時間，並以真誠與勇氣，逐步剖析、質疑，直到徹底改變。

因此，這本書的目標是要正視科技壓力與科技成癮的議題，幫助我們設定務實可行的方向、提升專注力，並創造更幸福的生活。讓我們一起坦誠面對真實的情況，包括我們感受到的、我們如何無意中助長問題、我們所逃避的情緒，以及我們暗中承受的痛苦。只有這樣，我們才能建立必要的能力和韌性，才能在快速變化的數位世界中活得更好。

什麼是數位幸福？

首先，讓我們回到基本概念，試著先建立對「數位幸福」的共識。我們究竟在追求什麼？又要如何判斷自己是否已經達成？

數位幸福是一個嶄新且持續演變的概念，它的定義會因個人觀點與文化脈絡而有所不同。保羅．馬斯登博士（Paul Marsden）在2020年針對「什麼是數位幸福」這個問題，彙整了來自 Google 與全球各地專家的34個不同答案，並提出以下定義：「數位幸福是個體透過健康地使用數位科技而感受到的幸福感」。當然，「數位幸福」同時也是一項 Google 計畫、一個 Android APP、一個TikTok（抖音）功能、一個 BBC 專題，以及整理這些資訊的網站名稱。因此，數位幸福看來既是個人的，也是主觀的。這也難怪，大家會感到困惑。

為了弄清楚「良好的數位幸福」究竟是什麼樣子，讓我們從生活中那些可能會影響整體健康、幸福與充實感的面向來拆解。在這個充斥穿戴式科技產品、生產力小撇步與混合工作模式（Hybrid work，也就是部分時間遠距、部分時間到辦公室工作）的世界裡，我們先從自己的行為與感受出發，檢視當下的狀況。接下來，我們可以從以下四個面向來檢視自己的感受。

生理健康

我們先從檢視自己的生理健康開始。你使用數位科技的習慣，例如長時間盯著螢幕，是否已經影響了睡眠？或者，那種看似輕鬆便利的久坐生活方式，是否已對心臟健康、姿勢、體重以及整體身體狀況造成負面影響？你每天覺得自己的身體狀況如何？你是否懂得聆聽身體所傳遞的訊息？身體蘊含了關於周遭環境的豐富資訊，就像植物需要肥沃的土壤和適宜的環境才能茁壯成長，你的身體在目前的環境中，是健康蓬勃，還是慢慢枯萎？

心理健康

你是否陷入上癮的惡性循環，例如無止境滑手機、負面比較、羨慕他人、花費超出自己能力的購物，或是逃避需要專注的工作？觀看色情作品是否已影響你的情感關係？又或者，你是否有時覺得自己無法掌握那些因分心而浪費掉的時間？你是否曾為自己的科技使用設下界線，卻又陷入沮喪的漩渦？是否因為再次回到想要擺脫的循環而感到挫折？你是否經常感到焦慮、壓力過大、精神緊繃，甚至精疲力竭？

真實且有意義的連結

就某些方面來說，我們之間的連結確實比過去更加緊密，但這些連結是真實的嗎？還是我們其實戴著面具互動，吸收虛假的資訊，反而讓彼此更加對立？我們是否能擁有超越表面互動的深度對話？還是只是躲在客套話背後，卻感受前所未有的孤獨與寂寞？

認知功能與專注力

你是否了解自己的資料是如何被使用的？演算法又是如何將資訊推送到你眼前？那些通知是否會觸發你的生存本能？當資訊過量時，是否會讓你陷入癱瘓，無法採取行動？我們真的只是在拖延，還是其實已陷入生理凍結的狀態？恐懼與壓力滯留在神經系統，使我們除了忙著應付眼前問題，幾乎無法做其他事情。短期內這或許看似提高了生產力，但隨著時間推進，卻會導致崩潰、腦霧與倦怠。頻繁切換任務不僅無助於效率提升，反而削弱了生產力。在本書中，我將深入探討這些面向，幫助你找到最適合自己的解方。

為何心理健康與成癮會是數位幸福的重要議題？

令我印象最深刻，也與世界衛生組織對心理健康定義相符的兩個說法是：

人們運用數位科技來支持自身意圖所達到的滿足感。 – Google 開發人員工具包

與

有意識地使用科技，使個人與社群得以發揮潛能。 – 喬治．包威爾（Georgie Powell），數位幸福與負責任的科技專家

根據世界衛生組織（2022）的定義，心理健康是「一種幸福狀態……在此狀態下，個人可以發揮潛能、有效率且有成效地工作，並能對社群做出貢獻」。因此，幫助你評估自身數位健康的問題可能是：你與科技的關係是否正在提升你的身體健康、社群連結與生活充實感，從而促進你發揮潛能與提升工作效率？還是帶來相反的效果？你可能會想，「成癮」這個詞真的適用於你嗎？因此，我會談到「強迫行為」與「成癮」之間的差別，協助辨識哪些族群因數位科技而承受較高的傷害風險，以及我們該如何自我約束，才能在人生的順境或逆境中，都能平衡使用科技。正如以往，唯有徹底坦誠與承擔責任，我們才能真正做到這一切… 閱讀完整內容