The Ultimate Rookie Dad Guide to Newborns

當你的身分多了父親這個角色，從過去的單身生活，到兩人世界，再到肩負照顧與陪伴的責任，每一步都需要重新調整節奏與心態，唯有讓身體、心理與生活方式同步進化，才能更從容地面對接踵而來的挑戰。畢竟父親是一個終生職，而非一份短期打工。以下是GQ為準爸爸與新手爸爸們整理的進化清單，幫助你以更好的狀態迎接人生新篇章。

文─蕭雅馨 插畫─Piemiin 圖片提供─Getty Images



1.提升睡眠品質

我們假設你是個新手爸爸或孩子年紀尚幼，早晨被孩子吵醒的機率肯定很高，想賴床不可能，孩子就是你的鬧鐘。那麼更要設法增加夜間的深度睡眠，才能應付每一天的高強度工作與家庭時間。首先睡眠道具枕頭一定要慎選，仰睡和側睡頭的高度不同，要維持枕頭形狀不變形，填充內容物很重要，再者每個人的頸弧深度也不同，加上要是體質易流汗也需選透氣材質。所以請不要透過網購，務必到提供免費試躺且有專人代為測量的門市，挑最適合你的那一顆。

2.做有效保養

你不只是一名父親，同時也是職場上的一員，無論身為主管或職員，都必須在家庭與工作之間來回切換角色。育兒帶來的疲憊與睡眠不足，確實很容易讓人顯得憔悴，但在重要會議、客戶面前或日常工作中，你總希望自己依舊神采奕奕。

除了維持規律作息與運動習慣，適度藉助保養品也是提升狀態的有效方式。選購保養品時不妨留意幾個關鍵成分：

【水楊酸】能有效代謝老廢角質、降低爆痘、均勻與提亮膚色。

【A醇】同樣可加速代謝、調理粉刺與痘痘、淡化色素沉澱、促進膠原蛋白生成及改善細紋與鬆弛。

【胜肽】不同胜肽可應對不同老化問題。

【菸鹼醯胺】各種有助於緩解老化。從強化皮膚屏障、改善彈性、提升肌膚緊實度和減少老化造成的暗沉的全方位保養明星成分。



以上都是購護膚品時的參考值。當然，要是前一晚因為照顧孩子氣色欠佳，最快速有效的急救方式是敷面膜，無論是主打加強保濕、舒緩疲憊或緊實提拉，都能在短時間內幫你恢復較佳狀態。

3.解壓三良方

身為一名父親，有事多半習慣自己扛，別不把情緒低落當一回事，小心背負的壓力往往在無形中慢慢累積。如何適時將之排除，好在這個「終身職」上走得更長遠，是你必須學習的功課。推薦簡單易行且免費的三個解方：

【伸展上背／10秒】

這個動作相當簡單，只要將肩膀向後捲至差不多與耳朵齊平的位置，同時向後伸展脖子，維持約10秒時間並保持正常呼吸。這樣做不只能讓血壓大幅降低，還將啟動副交感神經系統，進而帶來愉悅、放鬆和平靜。

【深呼吸／1分鐘】

雖說大家都知道做好管理情緒的重要性，問題是你並不一定有大把時間和心情這樣做。那就花60秒做個深呼吸吧，這可是短時長且效果堪比冥想的方法。首先深吸一口氣停頓一下數到五，接著吐氣時，再停頓一下數到五，過程記得用整個上半身，也就是腹部和肺部呼吸，讓所有空氣進到身體裡。

【散步／35分鐘】

根據最新研究發現，每天多走幾步路，有助於緩解情緒煩躁與緊繃，同時還可以降低憂鬱感，其作用堪比服用抗憂鬱藥。那到底該走幾步、頻率又如何呢？每天步行約35分鐘、每週進行四次，單次5,000步就有感，7,500步效果更好。下班後是家庭時間，你可能很難撥出空檔，那就善用午休時間吧。

4.親子互動也可順帶鍛鍊

老實說，照顧寶寶相當耗精神和體力，有時甚至比在外工作一整天還累人。如果能夠結合陪伴與運動讓親子活動更有趣些，似乎是個不錯的主意。知名健身教練Juliana Campos，以個人經驗設計出適用於幼兒的「遊戲」不只對孩子身心有益，更能藉此培養彼此的親密聯繫。（本文改自《GQ》英國版）



5.運動維持體態與肌力

即便已經為人父，也不代表你的形象就得處處充滿奶爸味（包含身材），養成每週運動或健身三次的規律，除了能保持體態不走鐘，同時也可以預防肌力大幅度下滑，要陪玩、照顧孩子都更有體力應對。而為了節省時間，透過在家自體重量訓練同樣能達成任務，像是健身專家很推薦的登山式20次＋仰臥起坐20次＋鑽石伏地挺身12次的高強度訓練，只要擠出15分鐘就足夠。（掃描QRCode看影片）

… 本文摘錄自 GQ 2026/7月 第323期