拖延有一個前提，就是「有必須完成的事」。心理學將「推遲要做的事」稱為「拖延」，而學術界則稱之為「延宕行為（procrastination）」01。拖延是一種情緒與行動相互僵持的狀態。我們拖延時常會說：「我知道現在必須要做這件事，但我就是不想做。」也就是說，我們雖然知道行動的必要性，但妨礙行動的情緒與想法正在激烈反抗使我們停滯。
在學校或職場中，我們經常會遇到定期要完成的任務，像是工作報告、文件繳交、進修訓練等。起初做這些任務會有些生疏，但做過幾次後慢慢就能上手，既然這些任務已經是可預期的，是不是可以提前完成呢？然而，我們通常不會這麼做，反而會盡可能拖到截止時間逼近、不得不做時才匆忙開始，把自己弄得手忙腳亂、筋疲力盡，直到最後才驚覺：「為什麼我這麼忙，其他人看起來卻那麼輕鬆？」
在這種時候，人們通常將自己的拖延歸因於時間管理失敗，因此，人們會動員一切有效的時間管理方法，試圖找回自己的時間，像是用手機下載管理時間的APP、列出每日待辦事項、寫日記等等。但我們最終會發現，無論使用哪種工具，都無法輕易救回被生活推著走的自己。當我們付出努力卻仍舊無法解決拖延時，就代表拖延其實另有原因。
拖延並不是時間管理的問題，而是情緒調節上的問題。德國波鴻魯爾大學爾漢．根克（Erhan Genç）教授的研究團隊提出與此相關的研究結果02。這個結果很有趣，他們對有拖延習慣的人進行了大腦影像的分析，發現他們腦內參與情緒調節的「杏仁核」（amygdala），比不拖延的人更大，而負責情緒調節與理性判斷的區域——「背側前扣帶迴皮質」（Dorsal Anterior Cingulate Cortex，DACC），反應則更慢。杏仁核的活化會引發交感神經亢奮與激素分泌等身體反應，當杏仁核較大時，這些功能就會過度活躍，進而干擾背側前扣帶迴皮質的機能。
在調節情緒上，大腦的杏仁核與背側前扣帶迴皮質的連接至關重要。當杏仁核將訊息傳遞至背側前扣帶迴皮質後，杏仁核會再次發出訊號，指示身體做出必要的反應來調節情緒或痛感。例如，杏仁核較大的人在面對不熟悉的任務時，可能會感受到更強烈的不安，但因為背側前扣帶迴皮質與杏仁核的連結較弱，導致不安調節的程度不足，使得他們在開始行動前會猶豫或是拖延。
許多人會認為拖延是生性懶惰的表現，尤其在重視「勤勉誠實」的韓國社會中，拖延很容易被指責為懶惰。然而，拖延並不是與生俱來的特質或性格，而是一種因「情緒僵持狀態」而導致的行為結果。
所謂性格，是指一個人在各種情況下都會表現出的，持續且具一致性的行為模式。03但拖延不同。雖然人們會拖延課業或工作，但不會拖延自己喜歡的休閒活動；雖然寫報告會拖延，但休息時間不會拖延。如果說拖延是天生的性格，那無論是課業、工作還是休息，都應該拖延才對。但實際上，拖延取決於任務的特性和情況。因此，與其說拖延是性格本身，不如說，拖延是內心處於矛盾狀態的外在表現，這樣更具有說服力。
讓人陷入「我遲早會做，但現在就是不想做」這種拖延狀態的根本原因在於「矛盾心態」（ambivalence）04、05。矛盾心態是指兩種心情相互對立、彼此共存的狀態。人們會有很多想做的事，但也會有「很多」不想做的理由：
怕自己做不好那件事。
怕自己能力不足。
怕別人不配合。
怕自己沒做好，會被別人批評。
怕被工作綁住，沒時間玩樂。
就是單純不想做。
這樣的理由有千百萬種。當人陷入矛盾心態而開始拖延，最後要火燒眉毛了，才會因為「這樣下去真的要完蛋」的危機感而不得不打破拖延狀態。在急迫與不安中匆忙完成任務，並不會讓人得到成就感，只會為逃過一劫而鬆一口氣，有時甚至還會錯過截止時間，並為此懊悔不已。而在如此身心俱疲之後，即便決定下次一定不會再犯，拖延的行為卻還是會反覆出現。
那麼，我們究竟為什麼會拖延呢？當「為什麼（why）」這個問題在你的心中浮現，就代表你的改變之旅要展開了。此時的「為什麼」並不是在指責你「為什麼會這麼懶惰」，如果你完全沒有改變的念頭，這個問題就不會在心中萌芽，對「我為什麼會一直出現拖延行為」感到好奇，這件事本身就已經是一個重要的進展。那麼，我們什麼時候會拖延？又為什麼會拖延呢？
盤點拖延發生的四個時機
將「拖延」說得嚴重一點，可以說是「我在做某件事時失敗了」。因為自己雖然有明確的行動意願，但沒能付諸實行，所以最終還是無法達成目標。由於拖延是發生在「處理事情」的過程中，因此必須將這一過程與拖延聯繫起來。關於人處理事情的過程，美國紐約大學的心理學家彼得．戈爾維策（Peter Gollwitzer）提出行動階段模型（Model of Action Phases）06。二○二二年，首爾大學的研究團隊以這個模型為基礎，特別調查了韓國人在處理事情的過程中會如何拖延。
研究結果顯示，「人處理事情的過程」主要有四個拖延階段，加上自我評估，共有五個階段。我們通常會覺得，自己的拖延行為涵蓋了整個做事過程，但實際上，每個人陷入拖延困境的階段都不太一樣。例如，有些人計畫做得很好，卻難以展開行動；有些人計畫與行動都進行得很順利，但因為耐力不足，無法堅持到最後。於是，我們可以先問問自己：我是在哪個階段拖延呢？
首先是「計畫拖延」。計畫是處理事情的第一個階段，「計畫拖延」是在一開始，就因為焦慮或各種負面想法而拖延「制定計畫」這件事。焦慮理應會促使人們趕快開始行動，但事實上，伴隨焦慮而來的反應是「逃避」，因此人們經常會因為焦慮而逃避、拖延07。對此，首爾大學許孝善博士列舉出一些能夠判斷自身是否為計畫拖延類型的描述08，例如「當有該做的事出現時，我會先放在一邊，等之後再說」，是不是很熟悉？像這樣拖延制定計畫，使事情處於不定期的等待狀態，就是「計畫拖延」。
第二個階段是「行動拖延」。雖然已經做好計畫，卻在「行動」時，也就是執行計畫的階段拖延了。處於這個階段時，我們清楚知道該做什麼，但就是無法開始行動。在研究內容中，符合此階段拖延困境的描述包括「即使下定決心要更早一點開始，卻總是拖到最後才行動」。而當計畫與行動脫節，辛辛苦苦制定好的計畫也就只能白費。
第三個階段為「持續拖延」。所謂持續拖延，是指好不容易開始行動，卻中途分心去做別的事或直接放棄計畫。假如今天的你掉入「持續拖延」的陷阱，你會分心到最後一刻，卻仍舊回頭倉促完成任務；還是乾脆放棄、將錯就錯，朝著分心的路一去不復返？例如，身為上班族，因為不可能不工作，哪怕結果粗製濫造都一定要做完，所以即便中途分心了，最終都會完成手上的任務；而學生如果在意學分，無論如何都會在期限內繳交作業，但也會有人直接選擇放棄不交。
第四個階段則是「完成拖延」。比如報告就快寫完了，卻莫名覺得哪裡不夠好，抱著有點可惜的心情，老是想「再加一點」，導致自己一直沒辦法完成，結果無法按時交出報告。在研究內容中，符合此階段拖延困境的敘述包括「即使是可以很快完成的任務，也會莫名其妙地拖延到最後」。
像這樣，在處理事情的過程中，拖延行為可能會出現在這四個階段。但還沒完，最後還有一個階段，就是「評估」——評估自己的拖延行為。拖延的人通常會反思自己的行為，並因此感到後悔，他們會發現拖延並不能讓他們得到滿意的成果，還會導致自己不堪重負。這時，他們也才會意識到拖延是一個問題，並生出「我真的必須要改變了」的念頭，但若是在感受到這份必要性後卻依然沒有發生任何變化，這種長期的拖延最終將會導致憂鬱及無力感出現。
佛蘿倫絲．南丁格爾（Florence Nightingale）曾對她的同事說過這樣的話：
「患者與健康的人有什麼區別？患者是不是經常躺著，而健康的人可以用雙腳走路？是的，兩者之間的區別就在於『行走』。患者難以行走，而健康的人能夠行走，也就是說，無法持續行走的人就是生病的人，這也表示，在人生中停止前進的人，他的人生也生病了，即使是因為沒有時間或金錢而暫時停下腳步，也意味著那個人的人生正在受苦。」
長期的拖延與憂鬱及無力感有很大的關係09。當人不斷拖延任務，直到截止時間迫在眉睫才慌張焦急、後悔不已，如果又正好因為任務完成度不高而收到身邊人的負面評價，後悔便會蔓延成自責。更危險的是，失敗的經驗一旦累積，就會導致在接手任務時缺乏自信，從而陷入更加焦慮不安的惡性循環。一開始，我們即使因為經驗不足而生疏，隨著做的次數增加、累積了一定的成果與經歷以後，也能掌握相關技巧。但拖延的悲劇性循環會破壞這個過程，使得自己的自信心逐漸降低，出現無力感。
美國著名爵士樂鋼琴家比爾．艾文斯（Bill Evans）曾提過，別人最常問他的問題之一是「我該繼續從事音樂嗎」。對此他感到很惋惜，許多音樂家總是不願付出努力去實際解決部分的小問題，反而把所有問題一股腦兒地混在一起，硬是要自己去面對一個複雜的大問題。
人無法做到所有事情，更別提將所有問題湊在一起。雖然這麼做看似可以抓住某些事物，但實際上，這只會讓自己更混亂，並深陷於困境中難以自拔而已。人在某個程度、某個階段都有必須要做的事，也沒有任何學習心理學的理論會要我們一口氣、快速地做好所有事情。艾文斯認為，在當前階段踏實、精確並真誠地完成手上的任務，才是最重要的。
那麼，確切來說，我們會在哪個階段拖延呢？如果瞭解是哪些小問題導致自己停滯不前，就能想到實際的解決方案，並得到推進行動的動力。不妨問問自己：我的哪些特質正在妨礙我行動的意願？接下來就讓我們來逐一分析，拖延行為究竟是如何被觸發的… 閱讀完整內容
