1.　被情緒綁架，能力再強也沒用

「不論工作或運動，通常讓人感到巨大壓力的行為、訓練，尤其是思考練習，都會產生驚人的效果。」

──美國著名運動心理學家　詹姆斯‧洛爾（James E. Loehr）

遭遇莫大的壓力時，任誰都會覺得不安、生氣、沮喪，甚至出現罪惡感。如果因此被負面情緒擊敗，很可能會攻擊對方，或是逃避、感到絕望，不只影響工作表現，甚至讓自己陷入困境。

為了避免這種狀況發生，首先，我們必須了解壓力。

接下來，我會用瀧口的例子說明壓力的本質，讓你了解壓力如何影響行為，再提供避免增加自己壓力的辦法，戰勝壓力。

瀧口在大型綜合電器製造公司的3C產品業務部擔任課長，今年三十八歲。他在公司表現出色，對工作充滿熱情並受到許多人肯定。半年前，瀧口成為新商品開發專案的負責人，他很希望新商品能成為業務部的主力商品。人事命令下來時，業務部的經理還親自鼓勵瀧口：「加油，你一定要好好表現，不要辜負大家對你的期待。」

不過，這個專案團隊只是一支混編的隊伍。由於七名成員分別來自業務部、設計部、技術部，所以從一開始就狀況不斷，過程中不是意見對立，就是遇到技術上的難題，總是被時間追著跑。每每遇到狀況，瀧口就會更嚴厲的求自己：「無論如何一定要完成任務，絕對不許失敗。」

雖然瀧口非常努力，但隨著專案截止日期越來越近，卻遲遲沒看到成果，瀧口也越來越不安，他擔心專案無法在截止日期前做完，會辜負大家的期待。因此，他強迫自己壓抑想逃避的衝動，還延長加班的時間，想辦法把工作做完。

因為長時間承受高壓，瀧口變了。原本溫和、穩重，現在只要成員稍微反抗他的指示，他就發脾氣，甚至與對方大吵一架。不只如此，瀧口的身體也出現狀況，時常頭痛、頭暈、失眠，無時無刻都覺得很累。

終於，到了必須向主管報告進度的日子，但那天早上瀧口突然全身無力，完全無法下床，只好向公司請假一天。

由這個案例你可以看到，瀧口最後被壓力擊垮了。不只如此，因為長期承受龐大的壓力，讓他產生許多負面情緒，甚至嚴重影響他的表現。

例如：

．因為工作進度落後感到不安，因此想逃避。
．因為無法達成共識而發脾氣，甚至與對方大吵一架。
．覺得自己會失敗而沮喪，索性把自己關在家裡。
．認為自己辜負主管的期待，產生強烈的罪惡感、覺得自己很沒用。

以上這些就是因為壞的負面情緒引起的不良行為（見圖1）。當瀧口做出「逃避、大吵一架、把自己關在家裡、覺得自己很沒用」等情緒反應，不但無助於解決問題，還極有可能會做出令自己後悔的舉動。無論是誰，只要被情緒控制，即使能力再強也無法充分發揮，自然得不到好結果。

負面情緒要如何產生正面結果？

從瀧口的例子可以了解，如果不想被負面情緒控制，就得「戰勝壓力」。換句話說，就是在壓力下，善用好的負面情緒，積極行動。

假設瀧口懂得選擇情緒，他就可以這麼做：

．因「擔心」進度落後，盡可能「做足準備」。

．因無法達成共識而感到「不高興」，於是試著和對方「溝通」。

．發現可能會失敗而感到「難過」，因此透過「分享」舒緩情緒，並和所有人一起找出解決辦法。

．覺得辜負主管的期待而「內疚」，決定開始「反省」自己的問題。

以上這些都是「將好的負面情緒轉化為積極行動」的做法（見圖2）。其中「準備、溝通、分享、反省」，都是能解決問題的積極行動，這麼做能幫你擺脫負面情緒的干擾，充分發揮實力。換言之，只要想法正確，自然能得到好的結果。

由此可知，「擔心、不高興、難過、內疚」等情緒雖然是負面的，卻能帶來正面的影響，促使你積極解決問題，所以又稱為「好的負面情緒」。

2.　負面情緒，也分好與壞？

話說回來，到底該怎麼區分「好的負面情緒」和「壞的負面情緒」呢？在此，我想先解釋這兩者的不同。

一般人都知道，情緒可分成兩大類，即正面情緒和負面情緒。比如說，愛是正面情緒，恨是負面情緒；喜悅是正面情緒，沮喪是負面情緒等等。

不過，多數人都不知道，負面情緒還能分為「好的負面情緒」和「壞的負面情緒」。例如：「不安、生氣、沮喪、罪惡感」就是「壞的負面情緒」，至於「好的負面情緒」則有「擔心、不高興、悲傷、內疚」等。這兩者間最大的差異，在於壞的負面情緒會超越人的理智，讓人因衝動做出無法挽回的事；相反的，好的負面情緒卻能讓人重新振作，積極面對問題。

現在，請你回想曾看過的電影，或人氣歌曲中的歌詞。

若是以「悲傷」為主題的電影或歌曲，即便會喚起不愉快的回憶，卻讓你願意重新審視過去，積極的面對曾經避而不談的問題。相反的，如果是讓人覺得「沮喪」的主題，接觸後常常讓人深陷過去無法自拔，心情也因此受到影響，感覺悶悶的、久久無法平復。

所以，「壞的負面情緒」會讓狀況往壞處發展，甚至令人做出後悔的行為；但「好的負面情緒」卻能帶來正向的改變。

接下來，請你想一想以下的情緒有什麼不同？

．不安與擔心。
．生氣與不高興。
．沮喪與悲傷。
．罪惡感與內疚。

練習找出它們之間的差異，對減輕、消除壓力會有非常大的幫助。

壓力不會壞事，壞情緒才會

你可能常聽到：「思考能力很重要」、「上班族不可缺少的就是行動力」，卻幾乎沒聽過「情緒選擇」很重要。我想這是因為，多數人認為「思考和行動可以控制，但情緒不能」。也就是說，一般人認為，情緒會受到外在的突發狀況影響。

例如：

．在公開場合被主管罵。
．在會議上回答問題卻被取笑。
．同期的同事比自己先晉升。
．無法答應對方的要求，雙方不歡而散。

在狀況發生的當下，你可能覺得羞愧、憤怒、沮喪、有罪惡感……（見圖3）這些情緒看似是合理的反應，許多人也認為，情緒的確會被當時的狀況左右。不過，這不代表你必須隨時控制狀況，才能不被情緒影響。

換個方式說，如果情緒會直接受到事件影響，那麼任何人在相同狀況下，應該會出現一樣的情緒。但實際上，即使每個人遇到相同的問題，反應也不會一樣。

例如，在會議中無法達成共識時，有人會覺得很沮喪，但有些人會生氣。或者發現工作出狀況時，有人會覺得自己很沒用、有些人會責怪他人、有的人卻樂觀的認為，這又不是什麼致命的錯誤。

因此，我們可以得到一個結論：情緒不會百分之百受到外在的事件影響。

情緒能控制──全看你怎麼「想」

在同一個狀況下，每個人會產生不同的情緒，最重要的關鍵就是，因為人會「思考」。接下來，我將藉由美國心理學家阿爾伯特．艾理斯（Albert Ellis）的「理性情緒行為心理學」（ABC Theory，ABC理論。即Activating Event，誘發事件；Belief，思考、信念；Consequence，結果）說明，人的思考對情緒有多大的影響（見下頁圖4）。

三十七歲的廣瀨是一位專案經理，他在科技業界小有名氣的顧問公司上班，負責維護大型銀行的資訊系統。最近，廣瀨不斷向客戶說明變更系統策略的好處及必要，但始終無法取得對方認同。他告訴自己：「無論如何，一定要讓客戶同意改變系統策略。」實際上，廣瀨對這個專案沒什麼把握，這讓他覺得很不安。

接下來，我用ＡＢＣ理論分析廣瀨的壓力來源：

．對廣瀨造成壓力的狀況是「努力卻無法取得客戶認同」，就是A（誘發事件）。

．廣瀨認為「無論如何，一定要讓客戶同意改變系統策略」，這也就是B（思考、信念）。

．廣瀨「覺得很不安」，這是他的感覺，也就是C（結果）。

根據ＡＢＣ理論，「努力卻無法取得客戶認同」，不會直接導致C「廣瀨覺得很不安」，是經過B，也就是「廣瀨的思考」，才導致這個結果，讓廣瀨感到壓力。

若按發生順序重新整理，首先，因為「努力卻得不到客戶認同」；接著，因廣瀨個人強烈的主觀思考：「無論如何，一定要讓客戶同意改變系統策略」；最後，讓廣瀨「覺得很不安」，因為這個負面情緒，讓他產生極大的壓力。

如果還不了解，你可以透過另外一個例子再練習一次。

二十六歲的武田是廣瀨團隊中的成員，因為武田總是犯同樣的錯，所以廣瀨在公開場合狠狠罵了武田一頓。現在，請你試著用ＡＢＣ理論，分析廣瀨出現這種反應的原因。

在這個事例中，誘發事件非常清楚是「武田總犯同樣的錯」。結果，「廣瀨在公開場合狠狠罵了武田一頓」。從「狠狠罵了武田一頓」可以推測，主管廣瀨受到誘發事件影響，對部屬武田發脾氣。因為，生氣很容易讓人產生攻擊行為，罵人就是一種言語上的攻擊。

那麼，為什麼誘發事件會導致這個結果呢？雖然當事者本身可能也不清楚，但由外部狀況及結果可推測出，廣瀨心裡的想法是：「絕對不能犯同樣的錯」。

再重新整理一次，就能了解：首先，因為「武田總犯同樣的錯」；而廣瀨的主觀想法是「絕對不能犯同樣的錯」；最後造成「廣瀨在公開場合狠狠罵了武田一頓」的結果。

從這兩個例子可以發現，讓人產生負面情緒及衝動行為的思考，幾乎都沒有經過大腦重新整理。因此，情緒和行為才會看似直接受到誘發事件影響。這可以進一步證明，負面情緒並非完全受到外部狀況的影響，從產生情緒到引發行為的過程中，其實有「強烈的主觀思考」介於其中。

你是不是常說：一定、絕對、非得？

根據前面的論述，我們可以肯定：「若長期承受巨大的壓力，很容易因為壞的負面情緒影響表現，或做出令自己後悔的行為」。此外，我將「生氣、不安、沮喪」等負面情緒，歸納為壞的負面情緒，這些壞的負面情緒很容易引起「不好的行為」，例如「攻擊、逃避、否定自我」等，導致問題惡化，讓人無法發揮實力。

接著，再將這個結論套入ＡＢＣ理論重新整理。你會發現，誘發事件A即為壓力，「壞的負面情緒影響表現，或做出令自己後悔的行為」相當於結果C。雖然，看似是因為A得到C，其實，思考B才是決定結果的關鍵。也就是說，如果B是負面的，C也會是壞的，而負面的B，就是我前面提到的「強烈的主觀思考」。

我用這個理論再次分析瀧口的例子。我們已經知道，瀧口因為承受過大的壓力，體力不支，無法上班。在這過程中，影響瀧口的思考是哪種？從結論來看，嚴重影響瀧口表現的結果，正是因為壞的負面思考：

．我一定得完成公司給我的任務。
．我絕對不可以失敗。
．在專案截止日前，我非得做出成果不可。
．我絕對不能辜負大家的期待。

這些想法看起來很積極、正面，也能看出瀧口極大的抱負和企圖心。但他強迫自己一定要做到，要求自己絕對不能失誤，這種思考方式，正是造成他失敗的關鍵。也就是說，所有負面行為，都是因為「強烈的主觀思考」造成的（見圖5）。

當然，瀧口的確是因為接下棘手的專案，加上眾人對他的期待，才導致他承受極大的壓力。不過這些壓力，其實是他想出來的。換句話說，壓力不是客觀事實造成的，它往往經由當事人的思考被不斷放大，最後，變成連自己都無法承受的龐大負擔。

正因為壓力是個人思想造成的，所以多數人容易被它控制，甚至被它影響。若想戰勝壓力，首先就是要懂得如何思考、選擇情緒。這麼一來，就能強化你的心理素質，讓你在任何場合都能發揮實力、贏得青睞… 閱讀完整內容