重量訓練是什麼？

「重量訓練」廣義來說，應該被稱為「肌肉適能訓練」，藉由對抗阻力而主要訓練骨骼肌的一種體能訓練，也稱為「阻力訓練」或是「抗阻訓練」。因為身體有適應環境的能力，所以當人體進行對抗阻力的訓練後，身體為了適應新的環境需求而產生肌肉適能的提升。根據美國運動醫學學會的分階，將肌肉適能分階為肌肉穩定度、肌肉耐力、肌肉發展、肌力和爆發力，不同分階有不同的訓練方式。隨著不同協會或是學者主張也有不同的建議訓練方式。

「重量訓練」也被稱為「負重訓練」，狹義來說，重量訓練指的是，大腦接收到資訊後，透過神經徵召肌肉收縮產生力量足以超出（向心收縮）、抗衡（等長收縮）或是減速（離心收縮）所對抗的重量的肌力訓練，重量訓練通常指的是提升肌力和促進肌肥大的訓練。而其中的重量通常指的是啞鈴、槓鈴、壺鈴、槓片、藥球、沙袋，或是任何有重量的器具。

總的來說，可以把「重量訓練」理解成「肌肉適能訓練」或是提升肌耐力、肌力和促進肌肉發展的體能訓練。因此，以上各名稱應該可以互相取代，只是廣義和狹義之分而已。

關於重量訓練的迷思和解答

迷思一　重量訓練是不是重力訓練？

解答　民眾有時候會把重量訓練誤稱為「重力訓練」，這其實是民眾單純把名稱搞混了！重量訓練可以稱為肌肉適能訓練、阻力訓練、抗阻訓練，但絕對不是重力訓練喔！要記得喔！

迷思二　重量訓練是不是一練就會變很壯？

解答　以為一做重量訓練就會變很壯的，一定是沒有經驗的人！因為真正經過重量訓練的人就會知道，肌肉要練得很大根本沒有這麼容易，其中的考量因素太多了！包括：基因、年紀、性別、激素分泌、過去病史、現在體能狀態、運動經驗、健身動機、訓練量、訓練方式、訓練組數、訓練次數、訓練節奏、訓練重量、訓練器材或機器、訓練頻率、強度、時間、營養補充、組間休息、睡眠、壓力管理、恢復策略、身心適應、訓練心態、自我效能、社會支持、經濟考量、時間管理、審美觀等。此外，訓練適應還要符合循序漸進原則和超負荷原則，光是訓練完修復就要花好幾天時間，況且通常一般民眾還要上班、上學，真的不可能一練就會變很壯的！不要怕！

迷思三　重量訓練是不是很容易受傷？

解答　如果是由合格、有認證的教練來教學帶領的話，基本上是不會很容易受傷的！很容易受傷有兩個常見原因：

➊被名稱誤導，認為重量訓練就應該要「做很重」才是重量訓練，其實這是錯誤觀念！如果自己理解錯誤加上沒有基礎，一開始就做很重的話，確實很容易受傷。肌肉適能訓練應該由穩定度開始練起，一步一步提升到肌肉耐力，再循序漸進到肌肉發展。理論上，當做到很重的時候，通常已經經過好幾個月的訓練了。所以如果自己理解錯誤加上沒有基礎一開始就做很重的話，確實很容易受傷，所以千萬不要自己亂做！

➋在健身房，有樣學樣，看到別人做什麼就跟著做什麼，這樣也容易受傷。因為訓練時要考量個體化差異，所以千萬不要看到別人在練什麼就跟著練，不瞭解自己程度就模仿他人的訓練真的很危險！一定要找合格、有認證的教練指導，才會安全又有效。

迷思四　重量訓練是年輕人做的，不適合年長者做？

解答　隨著發育和成長，人體在成年時是肌肉最強壯的時候，可是會隨著年齡增長而逐漸減少，如果都沒有鍛鍊的話，年長時就會面臨肌少症的危機。肌少症有可能會造成年長者跌倒，進而導致失能、長期臥床、失去行動力或是死亡。預防勝於治療，從年輕的時候就開始進行肌肉適能訓練是最好的！如果年輕時沒有訓練過，也不要害怕，就算年長到六十、七十歲，也應該趕快開始從事對抗阻力的訓練。一開始可以先由身體體重、輕阻力來練習，像是利用彈力帶或是比較小的啞鈴。

根據科學研究顯示，就算是九十歲的年長者進行抗阻訓練，還是能提升肌力、爆發力和肌肉量。所以對於年長的延年益壽保健方式，肌肉適能訓練不是選擇題，而是必選的課程喔！不怕晚開始，只怕不開始，開始了就會進步了，加油！

迷思五　重量訓練是不是一定做很重？

解答　很多民眾聽到重量訓練會有點害怕，應該是因為把「重量訓練」和「舉重」搞混了！

奧運等賽事的「舉重比賽」是比賽看誰舉得最重，可是重量訓練不是比賽，所以並不需要練習舉得越重越好！尤其對於只是想提升肌耐力的人，只要選擇合適重量訓練即可。就如同剛剛上述定義所說的，重量訓練的內涵是對抗阻力的訓練，可以稱之為「抗阻訓練」或是「阻力訓練」，所以對於一般民眾來說，想要提升肌肉適能，選擇用各大肌群對抗阻力的訓練達成一定「次數」和「組數」，就可以達到訓練適應的效果。

深入和精準地說，我們在做阻力訓練時，可以兩種方式來判斷強度，第一種是用1RM（1Repetition Maximum）的量表「確認」和「推估」該重量相對自身肌力的強度，第二種是用透過自評強度來拿捏強度。

1RM是指「一次能舉起的最大重量」，假設一個人可以推舉70公斤一下的話，除了代表這個人推舉最大肌力就是70公斤之外，也代表70公斤的重量相對於這個人是100%的強度，那麼，如果能夠做10下，大約等於80%的強度。

通常一般民眾剛開始練習阻力訓練的時候，教練會建議先從12至15下的方式練習動作，等同於65%至67%的強度。根據科學研究，人體在練習阻力訓練的時候，每組選擇12至15下的肌力訓練，進行1至3組的話，這樣的強度就足以使肌肉產生肌肉耐力提升的適應效果。回過頭來說，如果健身目標是要提升肌肉的穩定度和肌耐力，在訓練時選擇12至15下就會讓體能進步，減少肌肉流失，避免肌少症，提升新陳代謝和血液循環了！

所以，重量訓練真的不是做得越重越好，應該是根據個人的狀態和健身目標去選擇合適的重量，循序漸進地進步，才是正確、安全、有效的重量訓練喔！


健康體適能與重量訓練／阻力訓練

「體適能」就是身體適應環境的能力。「健康體適能」的組成面向包括：心肺適能、肌肉適能、柔軟度、身體組成、技術適能。

➊心肺適能：指有氧適能，也就是心肺適應環境的能力。

心肺有氧運動的定義是：身體大肌群參與一段時間有節律性的反覆運動而造成心肺訓練適應的運動，例如：跑步、游泳、溜冰、有氧舞蹈、划船等。

➋肌肉適能：通常分為肌肉的「肌耐力」和「肌力」等適應環境的能力。

美國國家運動醫學學會將肌肉適能分為：肌肉穩定度、肌肉耐力、肌肉發展、最大肌力和肌肉爆發力。

「肌耐力」的訓練可以被定義為肌肉維持不動（等長收縮）的能力，可以用秒數來評估，或是肌肉反覆（等張收縮）完成指定可動範圍的能力，可以用次數來評估。而「肌力」指的是肌肉一次可以產出的最大力量，通常用多少重量來評估，比如說蹲舉（Squat）一下可以做多少公斤。

肌肉適能訓練包括阻力訓練、抗阻訓練，可以運用輕阻力或是重阻力在動作時給予骨骼肌壓力，刺激大腦和身體適應，進而提升肌肉的肌耐力和肌力，在做肌肉適能訓練時，同時也會訓練到骨骼、肌腱、韌帶、神經、皮膚、心肺和血管等。

肌肉適能訓練方式有：自體體重訓練、瑜伽、皮拉提斯、彈力帶訓練、懸吊訓練、重量訓練、增強式訓練。其中「重量訓練」包括啞鈴訓練、槓鈴訓練、壺鈴訓練、器材訓練、機器訓練、藥球訓練、棒鈴訓練等。

在各項運動中，若要促進肌肉發展（專業術語：肌肥大）的訓練適應的話，只能夠透過「重阻力訓練」也就是「重量訓練」達成！那麼，要多重才夠呢？根據科學研究，在一組裡面最多只能做6到12下，這邊所說的12下，指的是在指定動作和限定可動範圍中，最多可以做12下，而做完第12下時，身體已經沒有辦法完成第13下的程度。從科學定義，這樣的重量對於身體的強度大約是75%到85%。所以，如果健身目標是要體態雕塑、提升肌肉線條、想要身材變好、希望看起來更fit、提升肌肉量、提升基礎代謝率、預防跌倒等，都是要透過練習重量訓練才能到目標。肌肉適能的訓練是必要的，嚴格來說，有做重量訓練才算有均衡運動喔！

➌柔軟度：各關節的可動範圍。

正確的「重量訓練」不會讓柔軟度下降！柔軟度通常必須透過伸展運動來改善或維持，根據科學研究，有各關節建議可動範圍。柔軟度也可以透過瑜伽、皮拉提斯來提升。

➍身體組成：身體脂肪和非脂肪的比例。

正確的重量訓練可以提升肌肉穩定度、肌肉耐力和發展肌肉等，重量訓練過程也會讓心跳加速，消耗熱量，所以如果要改善身體組成，也就是增加肌肉、減少脂肪的話，務必要進行重量訓練！

➎技術適能：大腦在接受資訊後，透過神經徵召肌肉完成想要進行動作的能力。

如果肌肉發展不平衡，可以先透過矯正運動提升神經肌肉效率。練習重量訓練前記得先從輕阻力開始練習。

均衡運動對於健康體適能的平衡發展至關重要，從科學化證據來看，重量訓練對於提升整體健康體適能是不可或缺的運動選擇… 閱讀完整內容