有時生活會變得很難熬，總是成事不足，敗事有餘。身為治療師，我經常見到形形色色的個案，而他們遭遇的問題或許你也很熟悉：

你曾覺得身心不堪負荷，無法處理生活中的難題？
你經常憂心忡忡，覺得精疲力盡或暴躁易怒？
你失去感受生命的喜悅與享樂的能力？
你正面臨人際困擾？
你藉由暴飲暴食或不吃不喝，或靠著酒精、藥物、毒品、購物、性或社群媒體等刺激，來應付生活難關？
你曾自覺無助或沒用，因而認定自己就是不夠好？ 　　上述清單還不夠周詳──你可能面臨不同的考驗，但只要清單上有一部分、大部分甚至全部能引起你的共鳴，我就可以肯定告訴你，你不用獨自承擔一切──救兵近在眼前。透過本書的「十分鐘入禪休息法」（Ten to Zen），你能學會如何調節難受的情緒，臻至更平靜、愉悅且真實的生活。

　　比方說，你是否曾盯著別人在 Facebook、Twitter、Instagram 等社群媒體上發的幸福洋溢照片，感到又羨又妒，想著除了自己外，其他人都過得逍遙自在？即使我們明知眼前的照片經過精心修飾，妒忌感仍可能油然而生。的確，跟大家分享歡樂生活是件好事，但其他沒那麼歡樂的照片在哪？事實上，我們很少發文道出日常遭遇的困境，而是希望別人看見並相信自己在社群平台上所營造的形象。

　　倘若我們都能如實展現本然面目，又不必為此感到抱歉，想必會輕鬆不少吧？倘若我們都能誠實面對，生而為人所必然面臨的絢爛美妙的困惑，又該有多好？這股困惑飽含深刻的見解及成長的可能，但唯有我們騰出時間，停下腳步思索，才能看清困惑背後的涵義。然而，時下文化卻推崇不實消息、假新聞，及匆促狂亂的生活步調──我們都在做各種「雜事」而深感倦怠，甚至連我們的孩子也是疲憊不堪。因此，我在本書鼓勵各位讀者，每天只需要騰出十分鐘（請相信這十分鐘會成為你生命的重心），我會支援你以安全而妥善的方式，去處理生活中棘手的難題，協助你們活出更真實的自我。

　　無論在私人生活或專業工作上，我都體認到一點：人總會經歷低潮。本書提出的「十分鐘入禪休息法」，則是你重拾人生主導權的起點，幫助你內心回歸平靜、邁向美好生活。我不能保證這能如揮舞魔杖或灑上仙子魔法粉般，迅速解決你的問題，但我一定會提供有效的技巧，幫助你改變人生。而這些技巧及生活原則奠基於，我在提供心理治療時會用的一些最佳實證（best-evidenced）心理學模式、協助臨終個案的心得經驗，及一路走來的個人體悟。

與眾不同的休息法

　　這套休息法之所以特殊，原因之一是其需時甚短。它的精妙之處就在於，真的只要每天十分鐘，你就能從中獲益。而且，相較於其他減壓法，這套休息法能更深入地探究我們何以陷入苦惱。

　　我們都知道人不可能時時刻刻冷靜自持，然而有時還是必須找出恢復判斷力的方法──但這並不代表它是件容易做到的事。在構思十分鐘入禪休息法的初步階段，我曾苦苦思索什麼才是有效的日常心理鍛鍊。更重要的是，我希望這套策略能發揮以下作用：

幫助他人找到方法停下來，即刻放慢腳步。
幫助他人跳脫痛苦的思緒。
幫助他人重建洞察力。
幫助他人以更平靜的內心、更有力的人生掌控感，繼續向前邁進。
　　那麼，我該怎麼做呢？雖然我一開始就知道，我可以運用在心理治療上受過的訓練，但我也希望，我的方法不只是一套技巧而已，還能體現「活得平靜真實」的原則。因此，我決定納入過去二十五年來，我從協助生者與臨終者的經驗中汲取的見解。

　　現在，我要請你保持心胸開放，投入這段必須全神貫注的練習時間。請你準備好重新出發，並牢記──不管從前失去過什麼，那一刻都已然逝去，唯一重要的是現在。

　　在本書「花點時間……」小練習中，你可以將筆記寫在旁邊空白處，或者你也可以依個人喜好，把練習過程寫進一本特別的筆記本中。

臨終個案帶給我的影響

　　成為治療師前，我擔任緩和療護（palliative care）護理師多年，常聽臨終個案訴說他們的遺憾，及他們有多希望自己能更妥善地運用時間。而在寫作本書之際，我已經是位資深心理治療師，並兼任英國國家健保局（National Health Service，NHS）臨床主任。

　　我彷彿還能聽見那位年逾古稀的老先生，躺在安寧病房裡說道：「我這輩子花了好多時間在煩惱，我好希望能更早學會不要自尋煩惱。」

　　事實上，我已經數不清有多少次，聽到臨終個案述說從前生活有多麼焦慮，說他們搞錯了人生的優先順序，還有那句再熟悉不過的話：「如果時間能重來該有多好。」

　　我從臨終個案的身上發現，他們多半認為自己浪費太多寶貴時間在不重要的事情上。有感於此，我的初衷是研擬一套「避免悔恨」的方法。同時，我也希望能將自己擔任護理師時有幸親歷的見聞，分享給更廣大的群眾知道。

　　儘管如此，我也明白很少人會從繁忙的生活中抽身，花點時間照顧自己的心。雖然在本書一開頭就提及「作者因受到臨終照護經驗影響……」似乎有點詭異，讀者也可能會擔心內容將是一片愁雲慘霧，但我向你保證，書裡沒有隻字片語偏離真相──這是一本肯定生命價值的書。

　　實際上，本書提出的是一套日常心理鍛鍊，旨在幫助你活得更充實、更深刻、享受更多樂趣。我從過往的身心健康照護工作經驗中發現，那些在一旁陪伴臨終者面對死亡的人，本身也在這個過程中領略到許多重要道理，如希望、勇氣、態度、喜樂及如何平和地度過餘生。

　　臨終者帶給我許多啟發，內容豐富到簡直可以寫成另一本書。然而，儘管他們的生命經驗迥然不同，但其主題卻驚人地相似──人往往會被憂慮、恐懼和心理困擾阻撓，而無法如願過著充實、幸福而真實的人生。

　　身為緩和療護護理師的那段時期，我能親身接觸他人的生命，親聞他們的美好回憶、人生的優先順序及其內心的懊悔。我發現，他們都後悔自己花太多時間憂慮、沒能全心投入美好時光、沒有把更多心思放在生命潛藏的樂趣中。而這一切觸動了我，因此我想要開發出一套「每個人每天都能用來平撫心緒、開始活在當下」的有效且可靠的方法。在我的人生經驗中，「照顧心理健康、活在當下」的重要性幾乎無可比擬。

　　擔任護理師的那段歲月，也激勵我去受訓成為專業治療師。畢竟，我能看出臨終個案不只受生理折磨，往往還會受深層的心理困擾所苦。有時我能看著個案順利卸下以往無法卸除的心頭重擔，成功緩解痛苦，因此我也希望自己能設計出一套「幫助他人舒緩心理痛苦」的生活方式。還有誰能比臨終者更適合擔任我們的老師呢？我對那些勇敢向我傾訴生命故事的人，致上無盡謝意。同時，我也會將那些從你們身上學到的道理傳述下去。

　　以上就是「十分鐘入禪休息法」的發想緣由。它是一套條理分明的簡易休息法──每天只需十分鐘，就能發揮改變人生的長遠功效，且你我都能隨時隨地操作這套休息法。它的精妙之處就在於：實用簡便，加上這套休息法也易懂好學，所以任何人都能把它融入於日常生活當中。事實上，這套十分鐘入禪休息法不但簡易有效，或許也將成為你一生中，最值得投入時間的事物。

為什麼是「禪」？

　　話說回來，我為什麼把這套方法稱為「十分鐘入禪休息法」呢？當你想像一個人進入「禪境」時，腦海中會浮現什麼樣的畫面？也許有些人會想到「佛教禪宗」，亦即一種靈性道路；有些人則可能從廣義來看，視禪為「放鬆」的簡略說法。

　　我應該要從一開始就解釋清楚，本書並非立論於禪宗，因此我不會把重點放在打坐或成佛之路。當然，我也不會敲鑼或誦經，你們更不必靈修。更準確地說，我所說的「禪」沒那麼正式，其意涵更接近進入「心流」（in the zone）或「全然放鬆」的狀態；或臻至眾人夢寐以求的心智狀態──變得平靜、覺察及省悟（通常這種狀態要靠靜坐冥想才能窺知一二）；或指一種既專注又放鬆、重視創造力、簡樸與直覺，而非執著於特定目標的觀照生命態度。這是放鬆意義上的「禪」，旨在達到眾人殷盼渴求的一股深刻而安穩的寧靜感。

　　雖然本書談的不是佛教，但我仍然希望，藉由實踐臨終者的智慧和我的治療經驗體悟，再加上佛教教義、正念（mindfulness）及心理學的洞見，你能從這套休息法中豁然開悟，找到屬於自己的禪──不論你認為這個詞是什麼意思。

　　多年來我持續推廣這套方法，也主持過不少工作坊。因此，我可以向你保證，只要你遵循書裡的步驟練習，很快就能學會進入這種令人稱羨的狀態──每當你需要時，都能變得放鬆、平靜而專注。 生者帶給我的影響

　　我在本書告訴你的一切，都是基於多年來的專業醫護經驗，不僅如此，我也熟悉私生活中偶然迸出的考驗，因此也會一併在書中與各位讀者分享。

　　就如前文所述，身為治療師，我聽過許多個案感嘆人生苦悶，而「時間」總是扮演要角──諸如時間不夠、浪費時間、時間流逝等，都是常見的怨嘆主題。此外，我也聽了不少關於生活失序、內心混亂的故事，故事主角往往無法自我慈悲（self-compassion）、苦尋著應付日常生活需求的方法。

　　我從長年經驗中發現，不論為個案提供的是治療、工作坊或呼吸技巧，只要個案的困擾程度（level of distress）過高，無法依照示範執行相關技巧，效果就會大打折扣。他們心中同時煩惱著其他事情，腦袋裡一片混亂。

　　或者換個容易理解的角度想，根本解決之道是必須「降低心中雜音」。雖然本書並非治療計畫，我仍希望你能利用書中的技巧與觀念，幫助大腦鎮定沉靜，並開始覺得生活的一切都尚有可為。

　　現實情況是，我們都同在一起──我們都要在這地球上，度過一段未知歲月，開展一段充滿未知的生活，而這正是生命的美妙之處。倘若我們真的誠實面對自己，我們能多常感受到自己確實活得充實完整？

花點時間……

　　正式開始前，讓我先問你兩個簡單問題。請你靜靜坐著，閉上眼睛一分鐘，問問自己：

　　一、我現在真的過著自己想要的生活嗎？

　　二、我的心經常感到安詳寧靜嗎？

　　如果你的答案有其中一個為「否」（或兩個都是「否」），那就表示你也是人類的一員，而且我要恭喜你選讀本書。先聲明我不是讀心術士，不過在我的想像中，既然你拿起這本書來讀，或許正在努力克服某些人生難關吧！而我能向你保證的是，只要你每天花點時間練習我教你的心理鍛鍊──十分鐘入禪休息法，到最後，就能產生你需要的有益改變。

本書架構

　　本書分為兩部分，第一部分包含第一章至第三章，旨在幫你大致掌握大腦慣常的運作方式、鍛鍊計畫依據的研究與論證，以及我將整個計畫拆解成每天十分鐘的原因。

　　第二部分包含第四章至第十章，大略以「分鐘」或步驟區分，與十分鐘入禪休息法的第某某「分鐘」相對應。此外，我也將休息法內容摘要整理在書末，等你讀過各章節後，即可將它當作練習用的小提示。

　　我在本書穿插了一些冥想與心理練習，作為暖身。當我請你「花點時間……」時，就是要進行這些小練習，它們都是這套休息法的一部分。透過練習，你將學會如何對自己仁慈、處理不愉快的情緒，並盡量卸除我們都背負的、不需要的心理包袱。如此一來，你就能騰出內心空間，更迅速地「入禪」，而你也可以把它想像成一種心靈清掃。此外，我也會從自己的治療經驗出發，分享一些個案研究與故事。（為了確保匿名隱私，本書提及的姓名與情狀都經過徹底修改。）

　　我想開宗明義地說，你不必死守十分鐘時限，每個人認同的練習活動或鍛鍊層面各有不同，有人喜歡多花點時間練習正念，有人偏好呼吸練習。請儘管專注在你特別有所體會的部分，隨心所欲地打造專屬於你的休息法。話雖如此，我還是建議你先從頭到尾讀過本書，等你完全熟悉整套休息法後，再試著略作調整，最終就能找出對自己最有效的方法。

　　我這套休息法的核心目標，就是要幫助練習者逐步減輕心理焦慮，直到大腦取得更清晰思考的空間。我不能保證光憑練習就能達到完美的狀態，但練習肯定能幫你更輕鬆思考。

　　此外，我認為讓讀者知道書中的概念皆奠基於紮實的研究至關重要，因此──尤其在本書前幾章中，我也會論及一些神經科學觀念。雖然我相信人如果能理解技巧背後的運作原理，成效往往更好，但我並不打算深究背後的神經科學機制。的確，神經科學知識構築了這套休息法，但那不過是其中的一部分，而我也不想把各位讀者嚇跑。這套方法除了科學基礎，還有另一個我概括稱為「生活原則」的層面，將在後續章節為各位詳細說明。

　　因此，為了讓你盡可能吸收本書精華，請務必先將第一部分好好讀過一遍。你當然也可以跳過這幾章，直奔第二部分操作休息法，只是這樣大概無法有太深刻的體會。

你的心正在導演這一切

　　我知道，你們很多人都能找到許多好理由，來解釋自己何以無法活得充實，或無法擁有平靜的心靈。畢竟有些事情就是會惹得我們心情不好，像是金錢壓力、人際困擾，或鄰居吵吵鬧鬧。又或者，你可能常被老闆欺壓，或有過痛苦的遭遇，所以容易感到焦慮。

　　上述都是合理的煩惱，但你是否曾停下來想過，既然我們的心智有優異的處理及解讀生活事件的能力，或許它也能大幅影響你如何生活及體驗人生？

　　其實，你的心智的確能影響全局（但未必是帶來正面影響）。我們從神經科學及心理學研究（即「腦科學」）發現，心智活動左右著生活經驗的每個層面。

　　如果不好好照料，我們的心智就會像脫韁野馬般失去控制。有趣的是，我們關心身體各處器官（尤其當我們察覺異樣或需要休養時更是在意），卻往往忽略了我們的心，彷彿指望它懂得照顧自己，彷彿那裡發生的一切早已成自然。但其實我們有能力掌握思緒，而天天鍛鍊心智正是活絡並加強這種控制能力的好方法──這時十分鐘入禪休息法便能派上用場。這套方法旨在幫助你過著更平衡的生活，避免受困在心靈鬧劇的牢獄中。

十分禪入禪休息法的終極益處

　　我也讀過不少自助書籍，它們往往承諾會扭轉你的人生，但本書不然──我改變不了你的生活處境，卻能協助你選擇應對方式，讓你運用本書的技巧，轉換無用反應成有益反應。我敢保證，只要熟用本書的方法，你看待生活的方式就會改變，且有可能活得更有希望。

　　這套休息法不只立論於我多年來的工作經驗與專業訓練，同時也是觀察他人實踐發現確實奏效後，所彙整而成的常識性方法（common-sense approach）。

　　此外，我也在這套休息法中，納入一些「根植大地」（grounding）的治療技巧，那些技巧都已有科學研究佐證其功效及其何以裨益心智。我不想硬塞給你一大堆文獻，只想概括說明我們已知的情況──當我們冷靜下來、抑制大腦威脅偵測系統、獲得心理空間，並只是更善待自己一點後，會發生什麼事：

磁振造影（MRI）顯示大腦產生正向改變，包括壓力管理能力提升，以及心智功能運作情形改善。 身體（生理）變得更健康，心理也更安適健康。 人際關係改善。 變得更有生產力與創造力，也較少請病假。 世界觀改變。 更懂得駕馭自己的生活，也變得更平靜。 變得更快樂。 　　換句話說，我們開始生活（live），不再只是活著（exist）。在我們即將一起踏上的旅途中，我誠心希望你選擇活得充實，而不僅僅是存活於世，並為你的人生創造值得擁有的改變。

關於我

　　既然你已經對我的專業背景略知一二，那麼再更認識我這個人，或許對理解本書會有所幫助。

　　我和交往多年的伴侶馬克住在一起，還養了隻名叫凱特的狗。凱特教會我們許多關於「靜心生活」的道理，如果你真心想學會按下人生「暫停」鍵，找回洞察力，我建議你找個時間，觀察狗狗如何放鬆。在我眼裡，牠們簡直是禪定大師。

　　除了經常和凱特去散步，我也喜歡藉著跑步來釐清思緒。我不是運動員，但有跑過幾場馬拉松。我提起跑步是有原因的。舉例來說，每一回跑馬拉松，我總是隨身帶著交通卡以防萬一。（說不定跑到一半不得不搭火車回家！）對我來說，比起身體耐力，心理耐力才是能否跑完馬拉松的關鍵。過去，我也曾數度跑到精疲力盡，幾乎決定放棄，但靠著暫時停下腳步、呼吸、重新聚焦並整理思緒，然後再次邁出步伐，一路跑下去，才順利穿越終點線。

　　如今我明白了，雖然當時我尚未形成清晰的概念，但其實已經在實踐十分鐘入禪休息法！說不定你們許多人像我一樣，不知不覺已經在身體力行這套休息法。對許多人來說，生活大概就像一場永無止盡的馬拉松，因此花些時間停下來並找回平衡點，在現代生活變得空前重要──唯有如此，我們才能更有餘裕地跑這場「人生馬拉松」。

接地氣一點

　　說到健全的心理安適感，我堅信採用常識性方法有其必要。我希望這本書清晰易懂，不要變得厚重沉悶，所以盡可能寫得簡單明瞭，同時確保背後有足夠的科學依據，以免內容流於浮泛。

　　也許有人需要複雜的理論、無止盡的分析，以及不斷探索更深層的心理學意義，但那並非對人人都管用。我無意批判其他同事，畢竟有時的確必須在治療中採用那種方法，但那畢竟不是本書的宗旨。我比較感興趣的是，如何幫助他人提升日常表現、了解他們的心智運作模式，以及降低他們的困擾程度。

　　身為治療師，有時不免犯了滿口學術行話的錯誤，讓人有聽沒有懂。因此，我認為我們要更悉心聆聽個案的願望──根據我的經驗，他們要的就只是感到好受一點。而一套清晰、務實、省時，又經過科學研究證實的工具，可不只是發揮十分鐘效果，而是一套影響深遠的生活方式。我們的大腦就像一座凌亂的花園，如果不固定花點時間好好照料，很快就會雜草叢生。因此，我們要天天保養頭腦，才不會覺得生活變得力不從心，還能擁有處理各種混亂狀況所需要的時間。

　　這套計畫只要求你每天撥出十分鐘，如果你之後想花更長時間鍛鍊，或者在白天或晚上等不同時段施行這套休息法，那當然更好。我相信當我們都能更積極地照顧心理健康，防止自己在艱難時刻被壓力擊垮，將大有裨益。只要我們願意轉換心態，苦日子也可以是大幅成長與學習的機會。就像我母親以前說的：「經歷過冬天，你才懂得欣賞夏天。」

　　因此，就讓我們展開十分鐘入禪大冒險吧！這套方法改變了我以及許多我治療過的個案對人生的看法。從今天開始，請好好呵護你的心，這將是嶄新的開始。

　　你不會後悔的。很高興你加入我的行列。

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