THE NEW ALCOHOL?

咖啡因是最被社會接受的惡習之一，但也讓人難以察覺。當這樣的習慣變成了問題，我們是否該考慮戒除？

Text by Lauren Clark and Scarlett Wrench Photographs by David Sykes Translation by Tony Kao

我經歷了可怕的戒斷症狀，整整一週都在偏頭痛，還有疲倦與腦霧的感覺。

我們的倫敦內容編輯Matt表示，他咖啡因的攝取量逐漸增加。從早上喝兩杯黑咖啡開始，接著泡一顆Alka-Seltzer XS咖啡因錠，還會喝零卡可樂（有時還兩瓶）。除此之外，他每週訓練三到四天，會服用含咖啡因的運動前營養補充品。「這聽起來很瘋狂，但我每天都輕鬆攝取到800毫克的咖啡因。」咖啡因成為了Matt的日常習慣，不但是提神的工具，也是一種上癮的渴望。

咖啡因過量的反應也來得突然。在一個晴朗的週末，Matt開始感到坐立不安，他感覺皮膚怪怪的、左手開始顫抖，讓他開始質疑自己是否咖啡因攝取過量。雖然他目前無法確定是咖啡因的原因，但這足以讓他戒除咖啡因。「我經歷了可怕的戒斷症狀，整整一週都在偏頭痛，還有疲倦與腦霧的感覺。」他回憶道。不過現在戒掉咖啡因後，他感覺好多了，不僅睡眠改善，焦慮感也隨之減少。如今他仍然喜歡喝咖啡，但不會在中午後喝，也希望自己永遠不會回到之前那種過量的狀況。

你或你認識的人可能都有專屬的咖啡因故事。做為全球最廣泛使用的精神活性物質，咖啡因已成為日常生活中不可或缺的一部分。作家Michael Pollan指出：「被咖啡因刺激，已成了我們大多數人的基本狀態。」

超越興奮

在英國，咖啡產業的價值達170億英鎊，平均每人每天消耗兩杯咖啡。能量飲料市場在2023年超過了30億英鎊。「這已經算是成癮了，」專注於健康和行為改變的臨床心理學家Rachael Molitor表示。

傳統上，咖啡因的使用總與努力及拚命有關，這與休息時抽煙或下班後喝啤酒等習慣不同，而每天喝四杯濃縮咖啡的人，狀態真的有比較好嗎？

數據顯示，年輕一代的咖啡消費量呈下降趨勢。根據經濟與商業研究中心的調查，Z世代每天只喝0.5杯咖啡，而千禧世代則為1.3杯，X世代為2.1杯。在疫情期間，咖啡因消費量進一步下降。「近年來，人們開始重新評估與咖啡因有關的物質，」Molitor博士解釋道。對咖啡因如何影響身體的認識增加，再加上生活成本的提高，使得某些人開始減少對咖啡因的攝取。

這樣的現象，從無咖啡因咖啡的興起中可見一斑，預計到2030年將達到280億美元的市場。低咖啡因抹茶，或者像Clevr Blends與Dirtea等功能性咖啡也越來越受歡迎。這些品牌販售的蘑菇咖啡，咖啡因含量硬是比傳統咖啡少了80%，而富含B群維生素和適應原的能量飲料也變得越來越常見。

然而並不是人人都準備放棄咖啡因。Molitor博士看到咖啡文化持續存在的有力證據，她的學生與同事經常帶著環保杯和保溫瓶。「因為大家都在喝咖啡，取得又這麼方便，所以很少人會質疑它，」她說。「我們習慣從眾，就像喝酒一樣，人們經常習慣喝咖啡來融入群體。」

但咖啡⋯

英國的咖啡文化可追溯至1651年開業的牛津天使咖啡館，吸引了知識份子和政治家前來，並與酒吧的工人階級形成鮮明對比。隨著時間推移，咖啡與工作、學習和生產力緊密相連，成為勤奮工作者和健身愛好者的最佳燃料。

但咖啡因真的能幫助我們提高生產力嗎？雖然咖啡因能在短期內減少疲勞並提高警覺性，但長期是否能提高生產力卻存在爭議。臨床營養師Sophie Trotman表示，咖啡因是一種中樞神經系統興奮劑，可以改善認知功能、減少疲勞，並提高體能表現，比如縮短五公里的跑步時間。然而，咖啡因對每個人產生的影響都不同，有些人可能喝一杯咖啡就心悸，有些人則完全無感，而咖啡因攝取量每日建議不超過400毫克，若過量攝取（五杯以上）可能會導致躁動與不安。

現代生活節奏快、壓力大，咖啡因會更加刺激這樣的現象。Trotman警告，咖啡因可能會加劇焦慮和不確定感，尤其是工作或社交媒體帶來的持續刺激，因為咖啡因會抑制如腺苷和GABA等神經傳遞物質，而這些物質能促使我們放鬆，從而影響睡眠。研究發現，在睡前六小時攝取咖啡因，相當於減少一小時的睡眠時間。此外，咖啡因可能會引發血糖波動，導致對澱粉類零食的渴望，進而促進體重增加。

低谷與崛起

咖啡因也會掩蓋疲勞。猛喝咖啡可以提高短期的生產力，卻可能在日常生活中陷入倦怠。這時轉向無咖啡因的飲品可能有助於檢測自己的能量水平，從而不依賴咖啡因，完全戒掉咖啡因則能改善睡眠週期並恢復體內能量。

研發廚師Chris Mackett幾年前戒掉了咖啡和含咖啡因的飲品，並稱這是他做過「最棒的決定」。現在他感覺壓力更小，依靠的是自身的體力，而非咖啡因。企業家Tim Farnell在妻子懷孕後決定戒掉咖啡因，並在幾天內注意到自己專注力和睡眠都有所改善。「在我最誇張的時候，我每天要喝八杯咖啡，」他說。「現在最讚的是，一杯咖啡就能讓我感覺無比提神。」

Ben Hobson是《Runner’s World》雜誌的編輯，因為咖啡成癮影響了自己的能量水平，最終戒掉了咖啡因。經歷了痛苦的兩週戒斷期後，他現在享受更穩定的能量和穩定的睡眠。

在健身行業，早起和保持強大動能很重要，咖啡因在這時又可以幫上忙。私人教練Barney Skinner每天消耗三瓶能量飲料和一杯咖啡，但他不覺得需要戒掉咖啡因，儘管他過去曾減少過攝取量，也都沒遇到問題。

總結來說，要不要減少或完全戒掉咖啡因是個人意志，但如果你攝取咖啡因比較像是一種強制的習慣，而非有意識的選擇，那或許可以考慮暫時停一下。

一杯順口的美式咖啡是生活中的一大享受，但喝太多可能會影響睡眠、增加焦慮。

找到最佳平衡點

建立與咖啡因更健康的關係。

習慣還是成癮：Molitor博士解釋，習慣不會對生活產生重大影響，但成癮就會。如果你經常感到體力低落和睡眠不佳，就該諮詢家醫以獲取建議。

不要突然戒斷：Trotman建議逐漸減少咖啡因攝取，而不是突然戒斷，因為戒斷症狀很容易導致復發。

聰明降階：將咖啡因的攝取限制在早晨，這樣可以穩定睡眠，同時也不太怕過量。 閱讀完整內容