攝取過量的「油」是造成肥胖的主因，而且食用太多不好的油、變質油，容易誘發心血管疾病；但，吃油並非都是不健康的，只要吃對身體好的油，也可以讓身體變得更健康。

大多數人一提到油，腦中立刻浮現肥胖、高血脂、心肌梗塞、腦中風，甚至癌症，油長期被貼上負面標籤。許多人刻意避開油脂，烹調時能少放就少放，飲食越清淡越安心，特別是中高齡族群或癌症患者，更常把「不吃油」當成自我保護。這種觀念過於簡化，也忽略油脂在人體中扮演的關鍵角色。

台北郵政醫院營養師黃淑惠表示，隨著營養醫學與臨床研究的累積，過去「少油、少鹽、少糖」的口號，已逐漸修正為「選好油、吃對油、用適量的油」。真正影響健康的不是「吃不吃油」，而是「吃的是什麼油，以及吃了多少」。

為什麼怕油？被迷思牽著走

❶把油和肥胖、高血脂畫等號

油脂本身並不必然導致體重增加或心血管疾病，問題多半出在攝取過量，或長期選擇不適合的油脂種類。若油脂攝取適量，且來源良好，反而有助於身體機能的正常運作。

❷「植物油」很安全，「動物油」不健康

「植物油」、「動物油」二分法，並不符合營養學的實際情況。例如，魚油雖然屬於動物性油脂，卻富含Omega-3脂肪酸，對心血管與抗發炎具有明確益處；相反地，某些植物油如棕櫚油、椰子油，雖然來自植物，卻含有較高比例的飽和脂肪，長期大量攝取，可能增加健康風險。油脂的好壞，不能只看來源，而必須回到脂肪酸的結構與比例。

❸肥胖都是油脂害的

不少體重過重的人，其實是澱粉與精製糖攝取過多所致。多餘的醣類在體內，會被轉換成脂肪儲存起來。這類型的人若只是一味「控油」，卻沒有調整澱粉與含糖食物的比例，往往成效有限，甚至會誤以為自己已經吃得很清淡，身體卻遲遲無法改善。

❹避開一切油脂

許多癌症病友在治療期間或治療後，因害怕復發，刻意避免任何油脂，到了「幾乎無油」的程度。短期看似減輕腸胃負擔，長期卻可能導致能量不足、脂溶性維生素吸收不良，影響體力恢復、免疫力與組織修復。對身體而言，油脂並不是癌症的直接來源，反而是維持生理功能不可或缺的營養。

此外，維生素A、D、E、K都屬於脂溶性維生素，必須在油脂存在的情況下，才能被腸道吸收。如果飲食中長期缺乏油脂，即使補充維生素，也可能無法有效利用，進而影響視力、骨骼健康、免疫系統與凝血功能。

油脂中還包含人體無法自行合成的必需脂肪酸，例如亞麻油酸與次亞麻油酸，必須透過飲食攝取。這些脂肪酸對於兒童的生長發育、成人細胞修復與組織穩定都非常重要，缺乏時，細胞結構容易受損，身體修復能力也會下降。

油脂對身體的重要功能

油脂是人體不可或缺的營養素，與蛋白質、醣類、維生素、礦物質、水，並列六大營養來源。

❶快速能量來源

油脂能提供高密度的能量（1克提供9大卡），是身體在修復、恢復體力時，最快速的熱量來源。

❷細胞膜與腦部健康的關鍵原料

脂肪是構成細胞膜的基本材料。每一個細胞外層的膜，都需要由磷脂質所形成的雙層結構，才能同時讓水溶性與脂溶性的物質進出細胞。腦細胞更是如此，神經系統中含有大量脂肪結構，油脂不足，會影響神經傳導效率，長期下來，可能造成記憶力下降、專注力變差。

❸幫助脂溶性維生素吸收

維生素A、D、E、K都必須在油脂存在下才能被吸收。油吃得太少，會影響視力、骨骼、免疫力、凝血功能。

❹提供必需脂肪酸

亞麻油酸（Omega-6）與次亞麻油酸（Omega-3）是人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須從飲食中攝取，缺乏會影響生長與細胞修復。

❺膽固醇很重要

膽固醇是身體必需的物質，是膽汁酸的原料，幫助脂肪消化吸收；也是維生素D的前驅物，在紫外線照射下，可轉換為活性維生素D；更是多種荷爾蒙的重要原料，包括腎上腺皮質激素、男性睪固酮與女性雌激素。真正的問題，不在於膽固醇本身，而在於是否攝取過量，以及體內代謝是否失衡。

當油脂攝取長期不足，身體會出現一連串看似零散，卻彼此相關的狀況，例如便秘、皮膚乾燥、掉髮、容易疲倦、情緒緊繃、抗壓力變差，甚至記憶力與反應速度下降。這些問題，往往不是單一營養素不足造成，而是整體油脂攝取過低所引發的連鎖反應。


❻增加食慾、潤腸通便

完全無油的飲食不僅難以下嚥，也因為失去滑潤感，容易造成便秘。

吃錯油，比不吃更傷

日常生活中，「吃油吃錯」往往比「油吃太多」更傷身。有些人外表瘦、體重正常，卻檢查出血脂偏高，往往與長期攝取飽和脂肪或反式脂肪有關。因此，調整油脂種類，遠比單純減少總量來得重要。

黃淑惠提醒，人體一天所需的油脂，應佔總熱量約30%；除掉食物中原本的含脂量，烹調用油約3到7茶匙（1茶匙5C.C.），已相當足夠。若完全不吃油，反而容易失衡。家庭用油建議至少準備兩種，一種用於涼拌或低溫料理，例如初榨橄欖油；一種用於中高溫烹調，例如芥花油，在營養與實用之間取得平衡。

對外食族而言，無法掌控用油種類，選擇烹調方式與食物型態顯得格外重要。少炸、多煮、多蒸，避開加工食品與隱藏油脂來源，都是實際可行的做法。可透過去皮、減少醬汁，或以熱水稍微汆燙等方式，降低油脂攝取。

好油與壞油怎麼分？

需要被重視的，是油脂的「品質」。油脂的差異，主要來自脂肪酸的結構比例，包括飽和、單元不飽和與多元不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸在體內代謝較慢，攝取過量時，容易促進膽固醇合成，增加血管壁堆積的風險；單元不飽和脂肪酸則有助於降低血液中的壞膽固醇，且相對穩定，適合日常烹調；多元不飽和脂肪酸則提供必需脂肪酸，但耐熱性較低，較適合低溫烹調。

黃淑惠指出，人工反式脂肪是最應避免的一類油脂。多來自部分氫化植物油，常見於油炸食品、餅乾、人造奶油與各式加工食品，會增加壞膽固醇、降低好膽固醇，對心血管健康極為不利。食品標示中若出現「氫化植物油」等字樣，就需要特別提高警覺。

…本文摘錄自 常春月刊 2026/3月 第516期