根據台灣骨鬆學會統計，台灣50 歲以上的民眾有45% 確診為肌少症，對比亞洲其他國家只有6%，高出將近8 倍，是亞洲第一名。

不只年長者，近年來愈來愈多年輕人「肌」弱不振，30 歲以下得到肌少症比例也有三成之多。

宋晏仁

書田診所家庭醫學科主任醫師

陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授

前衛生署副署長、前台北市衛生局局長

不只亞洲，肌少症是全球都在關注的問題，以往我們可能都專注在骨質疏鬆上面，但近期許多研究都發現，骨鬆反而是比較後期的問題，在這之前該留意的是「肌肉減少」。

所謂的肌少症，並非只有肌肉質量的減少，它同時包含功能的變化。我們體能的巔峰大概落在25歲，在此之後很多功能都會開始逐年下降，肌肉就是一個很明顯的例子，大約在40歲開始，肌肉的質量每年會下降約0.8％，而功能更會下降11.5％左右，所以大略估算下來，40歲至50歲區間在肌肉量以及表現功能上就會減少將近15％。

但有些人外表不大明顯，看起來還是很壯，其實可能是因脂肪量增加造成的，雖然外型看不出來，但你會發現包含日常生活走路在內，許多運動的表現開始變差，而發生的時間常常遠早於骨鬆症，可以說肌少症是骨鬆症的前期。

肌少症最大的風險因子當然就是年齡，隨著年紀增長將伴隨著各種功能的降低，老化雖然是一個自然變化，但其實我們有機會「防老」。如果我們用肌肉作為一個切入點，鍛鍊肌肉其實就是某種程度的抗老活動。 避免肥胖遠離肌少，醫師這樣吃

肌少症成因複雜，其中也與我們的飲食息息相關，飲食不均衡造成肥胖，就可能侵占肌肉的空間。自己也甩肉將近20 公斤，宋晏仁醫師分享親身經驗表示，肥胖的成因絕對沒有想像中的那麼簡單，「雖然最後結論，不外乎就是少吃多動，但怎麼樣叫少吃？」他指出，有些人會說既然要少吃，那就節食、斷食好了，但它們雖然能做為減重過程的策略之一，卻不是長久的生活之道。

自煮無負擔

宋晏仁醫師說，很多人喜歡或依賴「外食」，漸漸的味蕾就開始麻痺，因為外食使用的調味料多，習慣了重口味後，就完全吃不出食物原來的味道。「你只是在吃調味料而已。」

「大家可以開始嘗試自己在家煮，」宋晏仁醫師表示，如果可以的話，自己烹調、認識食物，慢慢地簡化飲食內容，少一些調味料，吃得清淡些，更能享受食物原味。

飲食tips

❶ 蔬菜：全穀：蛋白質＝ 2：1：1（每餐份量）

❷選擇原形食物，避免加工食品

❸調味料少用，善用辛香料調味

❹ 油炸物少吃：反式脂肪酸容易使身體發炎，造成肌肉減少 餐餐必備：蛋白質

預防肌少症，肌肉的材料蛋白質當然不可少。宋晏仁醫師指出，吃的內容搭配很重要，很多人早餐會吃燒餅油條配「豆漿」，但其中的蛋白質含量非常少，有95％都是水分，並不夠一餐所需的蛋白質量。

宋晏仁醫師說明，一顆蛋大概就算一份蛋白質。「差不多等於一個手掌的大小份量。」而以營養學而言，一餐最少要有2 ∼ 3 份蛋白質。

這些原因引發肌少症

有許多原因可能造成肌少症的發生，許多與人體老化有關係。

❶荷爾蒙睪固酮下降

人體內的性荷爾蒙會影響肌肉，而其中的雄性荷爾蒙，也就是所謂的睪固酮，是使我們肌肥大最重要的荷爾蒙。但隨著年紀增長，無論男女體內的性荷爾蒙都會下降，肌肉也因此開始流失。 生長激素來不及分泌

生長激素會在青春期時大量分泌，成年後則有穩定修補肌肉的功能， 也就是我們白天活動身體的消耗，需要靠夜間睡眠時生長激素的分泌修補。但現代人大部分都習慣熬夜，睡眠時間縮短，身體就沒有時間分泌足夠的生長激素，從事修補工作。

維生素D不足

研究顯示，維生素D不僅影響骨骼發育，也與肌肉的強度及質量有關。維生素D其實也是一種荷爾蒙，由於生活及工作型態的轉變，現代人比較常在室內活動，曬太陽的機會變得很少，維生素D就容易缺乏。

腎上腺皮質醇增加

雖然說很多荷爾蒙都是隨著年齡增加而逐漸下降，但腎上腺皮質醇卻剛好相反，這也是我們常聽到的「壓力荷爾蒙」，它也會受到我們的生活、工作、情緒等壓力的影響而不斷增加。

腎上腺皮質醇其實就是一種類固醇，而類固醇最大的副作用就是會導致脂肪量增加，同時也會造成肌肉量減少，使我們發胖。因為它會讓身體以為我們處在備戰狀態，此時身體自然的反應就會是「盡可能儲存能量」。

❷消化功能降低

年齡漸漸增加，常會出現消化問題，其中可能是人為因或生理因素。

人為因素像是因為工作繁忙，導致無法好好吃飯，進食的速度太快，食物咀嚼的度不足就直接吞下肚，等於幾乎是完整的食物直接靠消化液分解，但可能只消化到表面。

雖然好像吃得很飽，但因為消化品質很差，其實並無吸收到足夠的營養，以至於通常只吸收到「熱量」，卻沒有「營養」。

熱量與營養是兩個不同的概念，前者大部分來自於比較容易分解的食物，好比澱粉類、易吸收的油脂類等；後者則例如蛋白質；所以當你快速進食後，會吸收很多熱量，但那些需要細細分解、對你肌肉生長有幫助的蛋白質營養卻很難吸收，因為咀嚼的程度不夠。

細嚼慢嚥能夠將食物切碎，它與消化液的反應面積就會增加，消化品質就能提升。

❸神經協調能力降低

年輕時也許可以輕鬆做好幾下的伏地挺身，但到了某個年紀後，若是我們不持續鍛鍊，就會發現動作的速度變慢，力量也變差，也就是肌肉與神經的整合能力、訊息傳導能力都在下降。

防失智也靠它！養肌一舉多得

肌少症容易併發很多慢性疾病，宋晏仁醫師說，一直以來三高是大家比較擔心的慢性病，隨著高齡化社會到來，「失智症」也愈來愈受到重視。失智是一個在臨床上幾乎沒有藥物能夠治療的疾病，「但我們可以延緩，甚至不讓它發生。」宋晏仁醫師指出，想預防失智，其實也可以從預防肌少症做起，因為那些飲食、運動等生活方式的改善，除了防止肌肉流失外，同樣也是預防失智症的最好方法，「其實是一舉多得。」

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