保養大腦防失智簡單9招學起來

保養大腦的方法，除了持續進行腦力訓練外，也要維持正向思考和規律持續的運動。Fotolia

人類自出生後大腦就快速發展，20 至30歲是大腦發展高峰期，之後開始走下坡，尤其50 歲以後，年老體衰，大腦功能逐漸衰退，往往容易出現記憶力減退、頭痛頭暈、不易入睡、視力減退、情緒不穩等現象，甚至出現老年性失智症等大腦功能衰退的症狀。

據統計，全球每3 秒鐘就新增一名失智症患者，即使現今醫學發達，失智症仍然無藥可醫，目前只能將之視為一種慢性病，延緩其惡化而已。每個人都可能遇到這種疾病的肆虐，如何趁早保養大腦呢？

保養大腦的方法，除了持續進行腦力訓練外，也要維持正向思考和規律持續的運動，從飲食和生活習慣做調整，淨化生活環境，並且避免某些傷腦的行為。

致力於意志力與腦神經研究的美國史丹佛大學專任教授Kelly McGonigal 表示，大腦「保養得宜」是商業界頂尖人士即使每天必須處理大量事項，大腦的運作依然比一般人更靈活的關鍵。

1. 每天花點時間收納

人的行為會在無形中重塑大腦，思考收納就是一種鍛鍊大腦邏輯和歸納能力的過程。養成「物歸原位」的好習慣，只要每天花5 分鐘隨手整理，就能免去四處翻找物品，耽誤時間的困擾。

2. 每天花10 分鐘寫隨筆

書寫可以增加腦部含氧量，也能鍛鍊腦部、眼部、手部的協調。研究指出，有良好書寫能力的人，與人溝通和自我表達能力也更強。每天花10 分鐘寫「隨筆」，不拘形式內容，就能達到訓練大腦的效果。

3. 長時間學習後立刻睡覺

大腦有一種奇妙的功能，能夠在睡眠中處理和加深記憶，所以，最好的學習時間就是睡覺前。不論是學語言、新技能，或是讀一本新書，在背誦完一大堆知識後，最好立刻倒頭睡覺，可以吸收得更快。

4. 聽力訓練

持續鍛鍊聽力很有必要，此因大腦裡面由神經元組成的灰質，是專門執行思考和計算能力的區域，而聽力退化就會導致腦部灰質的損失。每天花幾分鐘，不看字幕聽一段廣播、演講、CD 錄音等，每天重複到完全聽懂為止，並且把音量調小，傾聽微弱的聲音能提升專注度，對大腦有益。

5. 跟自己對話

美國密西根州立大學研究發現，「自言自語」能促進思考、穩定情緒、提升學習力，對心智有療癒功效。方法是模擬別人問你今天開心嗎？有遇到甚麼好事（壞事）嗎？有甚麼感受？然後自己用完整的一段話來回答提問。

6. 找到壓力排解的管道

前額葉皮質是大腦指令和管理的中樞，也是意志力和精神力的來源，在高壓狀態下，會導致前額葉皮質快速消耗。想要保護大腦必須適時排解壓力，例如：冥想、瑜伽、散步、運動、聽音樂等，都是很好的活動。

7. 不用負面情緒字眼

大腦灰質主導智力水準和學習力，還包括語言能力、情緒控制、感知能力、記憶等。負面話語會弱化大腦灰質，不論是對自己或對別人，都要盡量避免「我辦不到」、「又搞砸了」、「糟糕透頂」之類的貶抑、消極、情緒化的字眼。

8. 攝取健腦食物

多巴胺是一種腦內分泌物，對大腦有益，它能幫助放鬆心情、舒緩疼痛、提升學習力。經常攝取一些健腦食物，例如：魚類、起司、奇異果、亞麻籽油、黑巧克力等，都能增加大腦中的多巴胺。

9. 地中海飲食有助健腦

研究指出，「地中海飲食」對預防阿茲海默症有幫助。所謂「地中海飲食」是源自於1940 ∼ 1950 年代，環地中海地區和國家，例如：希臘、西班牙、義大利南部等地的傳統飲食型態。

「地中海飲食」的重要特色在於食用非精製的天然穀物、豆科植物、大量蔬菜水果、適量的乳製品（起司、優格、乳酪）、紅酒、少量紅肉、魚類、少油炸，以及使用大量橄欖油的一種飲食模式。對於獲取良好的營養，遠離高血糖、高血脂等慢性疾病有幫助，保養大腦也是非常好的。

此外，中老年人培養一些需要動腦的休閒活動，例如：下棋、玩桌遊、玩橋牌等，或是培養閱讀習慣，學習繪畫、書法、插花等藝文活動，都可以達到訓練大腦的目的。

空閒時不妨自行規劃與親友的旅行，透過自行上網蒐集資料、規劃交通路線、行程安排，或者查找旅遊地點的人文、歷史背景等過程，都有助於活化腦力，同時能抒解壓力、拓展視野，並增進人際關係，達到身心受益的諸多好處。

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