MIND WELLNESS

「長壽養生Longevity」已成為近年健康生活的關鍵字，而在這股風潮中，大腦健康正快速崛起，不僅是專家關注的新議題，也逐漸成為知性女性重新定義健康與老化的重要起點。



PHOTOS_GETTY IMAGES TEXT_HANNAH NATHANSON EDIT_SANDY HSU

過去，長壽養生一詞還未進入大眾視野；然而，在當今高壓、資訊爆炸的環境下，大多數人卻正在把自己的大腦訓練得越來越焦慮、越來越難以專注。抗衰老與長壽權威薩賓唐奈醫生（Dr. Sabine Donnai）表示：「我們發現現代人的大腦幾乎隨時處於『過度警覺』的狀態。大腦彷彿逐漸被養成類似ADHD的運作模式，因為腦袋在不同的事物間不斷切換，讓大腦變得極度匱乏，時刻渴望外部刺激。」

在唐奈醫生眼中，理想的大腦狀態，就像一隻準備撲向獵物的獵豹—極度專注，同時保持優雅而平靜。她進一步解釋，現代人所處的環境不僅是數位螢幕成癮，還有毒素暴露、糟糕的睡眠以及高糖飲食。這些因素正在生理結構上實質地改變人類大腦：「如果對比17年前與現在的大腦圖像，兩者看起來完全不同。」

大腦腐化時代的覺醒

事實上，自從「大腦腐化（Brain Rot）」在2024年被選為牛津年度詞彙並廣泛流傳後，終於為這種因長時間盯著螢幕、被大量低品質內容餵養而導致的注意力渙散，找到了最貼切的名稱。隨著認知功能退化呈現年輕化趨勢，加上阿茲海默症發病率飆升，大腦健康的重要性已不容忽視。儘管女性在基因上更容易面臨認知功能退化，但她們通常也更敏銳，善於感知自己一生中大腦狀態的細微變化。

對於那些在生活各方面都打理得井井有條、唯獨忘了好好休息充電的人，薩賓唐奈醫生最推薦的，正是讓大腦進入「深度放鬆、歸於平靜」的狀態。且大腦本身就是為了生存而進化—它終其一生都保有重塑的潛能，也因此，照顧大腦本就應該像保養肌膚與身體一樣，成為每天的日常。

好消息是，保護大腦其實沒有想像中那麼困難。尤其相較於近年愈趨繁複的養生儀式，以及各種標榜人體優化的極端做法，真正有效的方法往往比我們以為的更簡單。今年稍早公布的一項歷時20年的研究便引起廣泛關注—研究發現，只要進行「適度」的認知速度訓練，便能將罹患失智症的風險降低25%。暢銷書《重塑大腦》的作者、神經科學家妮可維尼奧拉認為，維持大腦健康的關鍵之一，就是摒棄繁複刻板的保養公式，她分享了一套極簡的晨間儀式「心智貨幣法」：隔絕來自手機的數位干擾、透過寫日記或冥想設定一天的意圖，描繪理想中的生活樣貌，以及透過身體活動啟動大腦的神經可塑性，這就像是為一天開啟衛星導航。

“規律運動，是大腦最天然的抗焦慮處方。”

為大腦打造抗老生活

其實，運動對大腦和身體同樣重要，哪怕只是早起拉伸10分鐘。維尼奧拉說到：「運動能提升大腦中的腦源性神經營養因子，這是一種幫助大腦建立新神經突觸的小分子，可以把它想像成大腦的『肥料』，讓大腦隨時準備好進行自我重塑。」雖然重訓對女性的益處已逐漸普及，但肌肉與大腦之間存在著直接的溝通機制—肌肉－大腦軸，在肌肉收縮與放鬆的過程中，會釋放出可穿越血腦屏障的激素，向大腦傳遞訊號，甚至能改變一個人的思維模式。

除了運動和減少觀看螢幕的時間，攝取葉酸與膠原蛋白等營養素，也是強健大腦的關鍵。唐奈醫生還建議，可以刻意讓大腦接觸陌生刺激。例如在早上用非慣用手刷牙，同時單腳站立。她表示：「雖然看起來有點傻，但這對大腦是很好的刺激，因為你必須刻意去思考和協調。不論是拋接雜耍、學習一門新語言還是打桌球，這些活動都能有效鍛鍊大腦，因為你正在嘗試同時整合多項感官與動作。」此外，她也特別強調口腔衛生的重要性：「牙周病引發的慢性發炎會大幅增加罹患阿茲海默症的風險。所以，為了你的大腦，請勤用牙線。」

針對「大腦腐化」的困境，現在市面上也出現了多款利用AI技術的應用程式，協助人們減少無止境的滑手機行為。像是，BeFreed運用AI分析使用者的興趣，並生成個人化的迷你Podcast，以學習新知取代無意義的滑手機；另一款應用程式Opal不僅能限制螢幕使用時間，還能辨識使用者是否陷入漫無目的的滑手機循環，適時提醒停下來做幾次深呼吸。

而近期受到Z世代喜愛的NeuroRest：Digital Balance則致力於「重新定義休息」。它會追蹤使用者的螢幕使用時間，並主動提醒適時休息與反思，而不是因為數位使用習慣而產生罪惡感。由於大腦的變化往往會在認知功能衰退的第一個症狀出現前10至15年便已開始；因此，提高對腦部健康的認識，並及早採取行動，將是維持大腦長期健康、提升未來認知韌性的關鍵。

… 本文摘錄自 ELLE 2026/8月 第419期