正向心理學中最受重視的研究便是感恩，雖說這是老生常談，但常懷感恩的心，可以帶來更充實、長壽與健康的生活，這就是感恩所具備的超能力。

editor yvonne wang

感恩、感謝時常被掛在嘴邊、放在心裡？感恩議題，一直以來都是各種宗教信仰關注的重點，更是古代、中世紀與現代哲學家感興趣的話題，現代，在心理學研究，也對感恩進行系統性探討。Robert Emmons博士是研究感恩的專家，他認為感恩包括觀察生活中的美好事物。他說：「沉思、冥想、寫下我們感謝的事情、寫一封感謝信、飯前感恩、每天花幾分鐘的時間來感恩，這對身、心、靈都是極大的滋養。」

感恩有什麼好處？

每天多花幾分鐘的時間來表達感恩，對身心健康是會有很大裨益，並且已在數十年的科學研究得到證實，還有許多你不知道的好處：

1.大腦重塑：根據Emmons博士的研究，每天表達感恩的人幸福感會提高25%。美國神經科學家、史丹佛大學醫學院神經生物學和眼科學教授Andrew Huberman博士也解釋說：「時常感謝的人，會讓自己感到更滿足，在生活中找到更多意義，體驗到喜悅，甚至對生活經歷感到驚奇。」這可以重塑大腦的認知，透過訓練大腦專注於積極的一面，就能看到更多積極的事物。這有點像是「黃色汽車理論」：一旦你主動注意到某樣東西（一輛黃色汽車），你就會在各處都看到它。感恩的力量，可以抵消大腦在預設情況之下，為了保護我們，而將注意力放在負面的事物上，感恩會消除大腦時常處於負面思考的情況。

2.讓頭腦更清晰：常懷感恩，還有助於以最大限度發揮大腦的潛能。世界知名的人類行為專家、《感恩效應¬eGratitude E ect》一書作者John Demartini博士解釋道：「它能提升注意力、記憶力和意圖，當我們處於深深的感激狀態時，最直接的體驗就是頭腦清晰，重獲清醒的頭腦，靈感便湧現，無論做什麼，都能提升到一個更高的層次。」這是自然而然發生的。

3.培養情緒韌性：一項對腦部掃描的研究發現，感恩能激活大腦與獎賞和情緒調節有關區域。這些區域會抑制杏仁核（恐懼和焦慮）的活動，隨著時間的推移，整體情緒狀態會變得更加平靜、平衡和堅韌。交感神經系統（當身體感到威脅時產生的戰鬥或逃跑反應）的激活程度降低，而副交感神經系統則開始發揮作用，根據Robert Emmons博士指稱，皮質醇水平最多可降低23%。

4.擁有更好的睡眠和更健康的身體：培養感恩之心還能同時活化下視丘，下視丘（Hypothalamus）位於視丘下方、第三腦室底部，負責維持身體恆定，能整合神經與內分泌系統，並調控體溫、血糖、飲食、睡眠、情緒及性行為，並通過釋放激素控制腦下垂體，是人體重要的自主神經與內分泌中樞，它在睡眠更扮演重要的角色。睡前感謝，會讓你的夜晚更加充實足夠，睡眠品質也更高，專家甚至認為，感恩還能讓人更容易起床，重拾動力。最近的研究發現：簡單的感恩練習，對身體健康也有實質的好處，像是減少體內發炎，改善心血管和神經系統健康，增強免疫反應。哈佛大學公共衛生學院的研究人員發現，那些選擇專注於自己擁有的、而非缺乏的事物的人，死亡風險會降低9%。因此，短短幾秒鐘的感恩之心就能引發真實的生理變化，進而促進長壽。

感恩是否與不幸共存？

如果一直持續感恩，便會形成一個良性循環，但是，若快樂能增加幸福感，那是否意味著快樂用完時就無法感受到快樂？我們應該忽略不快樂嗎？Robert Emmons博士認為，完全不是這樣，感恩是可以與不幸共存的。他提出了所謂的「成熟的感恩」原則：在於即使美好的事物看似不存在，我們也能察覺到它的存在，而且將痛苦減到最低。John Demartini博士解釋說：「只要你花時間仔細觀察，任何一個危機總是隱藏著祝福，永遠不會有損失而沒有得益，一扇窗關上，絕對會打開另外一扇窗；沒有任何一場悲劇是沒有快樂在其中的。」基於這個原則，他建議不要等待到不幸發生才開始學習感恩，而是在不幸發生的那一刻開始，就應該心懷感激。而好消息是，透過修改神經迴路，感恩的狀態就會成為一種「自然」模式。Andrew Huberman博士說：「與喜悅和動機相關的神經迴路，支配著我們的生理和心理狀態。所以我們不需要不斷強迫自己要快樂。」

哪些感恩儀式最有效？

養成寫感恩日記的習慣，每天寫下3件讓你心懷感激的事，是表達感恩最受歡迎的方式。研究人員表示，堅持3週的練習足以改變大腦的物理結構。美國心理學家、暢銷書《幸福優勢》（Virgin Books出版）的作者Sean Anchor博士說：「大腦會開始採用一種新的運作模式，在這種模式下，大腦不再先尋找消極的方面，而是先關注積極面。」到了晚上，感恩日記能讓你擁有更甜蜜、更安穩的夜晚，清晨，它能為你開啟新的一天。另外，也可以撰寫感謝信，科學家一致認為，寫一封信給某人，可以釋放情緒，並強調該人對自己的重要性。這個拯救生命的練習，可以讓你覺得與身邊的人和自己更有緊密，無論你是否決定將信寄出去。

寫日記是好習慣的5個理由

寫日記也稱為「治療性書寫」，每天寫下自己的想法，藉此了解自己並整理情緒。

1.反省自己：寫日記的目的是增進我的自知之明，更清楚腦子裡和心裡在想什麼，確定我是誰、什麼對我很重要、什麼事讓我感覺好、什麼事讓我感覺不好等等。因此，要使寫日記真正有效，必須同時進行誠實的反省。每個人依其生命中的不同時刻，都可能陷於恐懼、悲傷或憤怒中，但如果他們沒有意識到這一點，就無法克服問題。

2.尋找答案：找出讓自己不舒服感覺的方法就是寫下自己的想法，書寫，可以整理自己的情緒，並用語言表達出來，這對心理健康非常有益。透過日記，可以善意檢視自己，感知發生在身上的事情以及感受，並不帶任何批判或篩選。

3.從錯誤中學習：由於人類的記憶是有限的，因此寫下我們的情緒是改善個人成長的有效方法，以這種方式承認錯誤將幫助我們避免在未來重蹈覆轍。

4.提高創造力：每個人可以根據自己擅長的形式，以部落格、日記或手機筆記的方式呈現日記。無論是何種媒介，練習的方式都是一樣的。

5.重新與自己聯繫：寫日記是一種私人的行為，我們可以更自由、更透明地表達自己的感受。

… 本文摘錄自 VOGUE 2026/4月 第355期