身體也要年終大掃除

50多歲的湘琪是一家上市公司的CEO，公司的中高階主管以「娘子軍」居多，當職位越高，體重也跟著增加。曾經一起揪團努力喝「防彈咖啡」、參加運動課程、忍住不吃晚餐……但不論用何種方法，最終都輸給客戶的訂單。只要工作壓力一增加，娘子軍就一一失守，開始大吃大喝了。什麼一日5蔬果、地中海飲食，根本是另一個世界的名詞。湘琪越來越認命，恐怕只能等退休後，才能跟滿身肥肉說掰掰了！

「減肥」是永不退流行的話題，「永遠都在減肥中」的人不計其數。想在忙碌的生活中減肥更是困難，那些可以快速減肥的方法相當誘人，但抱著期待嘗試下去後，復胖後竟比之前更胖的窘樣，也是減肥族心中的痛。「斷食」也可以用來減肥，但效果不僅限於減脂，若能以適合的方式執行，有可能延緩細胞老化、變健康，最重要的是可以吃飽不挨餓，所以，很重要的是找到適合自己的斷食方法，別反而犧牲了健康。

關於斷食的4個正確觀念>
觀念1：斷食≠節食 至少吃足基礎代謝率

斷食指的是在某段時間不吃東西，讓身體的荷爾蒙、代謝產生變化，以達成減脂、提昇代謝率或加速廢物清除等效果。聯安預防醫學機構聯安診所營養師劉潔澐解釋說：「斷食有很多種類。斷食不等於節食，雖然在禁食的時間不吃或僅攝取無熱量的飲品，但在可以進食的期間建議補足所需要的熱量。以較普遍的168（間歇性）斷食為例，在可進食的8個小時內，建議吃足平時一日所需的食物份量與營養素。」

而隔日斷食（一天正常吃、隔天熱量極低）或52斷食法（一周5天正常吃、另2天熱量極低），是相對較為極端的斷食法，若要採取這類的斷食法，需考慮個人健康狀況以及對飢餓的忍受度而定，避免因為過度忍耐飢餓失敗，反而攝取了更多熱量。

相比之下，1410斷食法是一種相對容易實行的方式，即每天將進食時間限制在10小時內，其餘14小時禁食。這種方法對於剛接觸斷食者來說，可能更為友善，容易融入日常生活。

此外，一日攝取總熱量不應低於基礎代謝率，所謂的基礎代謝率（BasalMetabolicRate,BMR）指的是，為維持身體「基本功能運作」所需的熱量，意即就算躺著完全不動也會消耗的熱量，如維持呼吸、體溫、臟器運作等。基礎代謝率的計算方式有相當多種，參考Mifflin-StJeorEquation之計算方式如下：

男性
BMR＝10×體重(kg)＋6.25×身高(cm)–5×年齡(years)＋5

女性
BMR＝10×體重(kg)＋6.25×身高(cm)–5×年齡(years)–161

特別提醒的是，每個人的基礎代謝率會因年齡、性別、體重、身高等個體差異而有所不同。因此，如果能根據自身條件，透過專業評估或使用科學工具(如：身體組成分析儀器)精確計算基礎代謝率，並結合實際需求調整熱量攝取與生活方式，是更為理想的做法。

若有減肥需求，則應進一步考量如何達到「熱量赤字」，所謂的熱量赤字是指一個人每天攝取的熱量低於身體所需要消耗的熱量。而每個人的一日所需熱量皆不同。通常活動量或運動量越高者，對總熱量的需求也越大。

此外，有些人在斷食期間，反而會在可進食的時間內大吃大喝，導致攝取的總熱量遠高於過去，如果出現這種情況，減肥目標將更難以達成。因此，控制進食時間的同時，也應留意整體熱量的攝取、營養均衡，才能達到理想效果。

觀念2：想斷食 需評估自身的疾病、體質

劉營養師提醒，即便是比較普遍的168斷食，或較適合新手的1410斷食，都未必人人一試能成。「在考慮斷食之前，了解為何想進行斷食的目的，同時留意有些族群不建議執行，包括特別需要營養的兒童、青少年、孕婦、哺乳中的產婦，還有腸胃功能不佳者、腎臟功能不佳者、糖尿病患者、有慢性疾病者等。雖然有些研究顯示，斷食對於改善某些疾病有益，但因每個人的身體狀況、疾病史、飲食模式、生活習慣皆不同，建議執行前先諮詢醫師或營養師。」值得注意的是，即便健康檢查報告沒有紅字，平時也沒有特殊病徵的人，執行斷食也可能遇到困難。「過程中會有個別化的差異，有些人的成效很好，變得神清氣爽或順利減脂，但有些人則可能會發生頭暈、身體發冷或精神萎靡、低血糖或腸胃不適等現象而失敗。當發生不適現象時，建議與醫師或營養師討論後找出問題點再做調整。」

觀念3：我健康嗎？ 身體不只看體重還要看肌肉比率、體脂率

不論斷食的目的是什麼，維持健康底線都是必要的。一般評估身高、體重是否相對合宜的指標是身體質量指數(BMI)，不過，即便BMI偏低（過輕）也不一定不能執行斷食，只是需要較謹慎的評估規劃。

「在斷食期間，確保攝取足夠的蛋白質非常重要，特別是維持體內健康的肌肉與脂肪比例。無論處於何種年齡階段，肌肉量都是影響身體健康的關鍵因素。若想了解自身的肌肉量是否標準，可透過身體組成分析儀器進行測量，以作為調整飲食與運動計畫的參考。」劉營養師解釋。

身體組成分析的儀器一般在醫療院所、健檢機構或健身房可以取得，是使用生物電阻測量法，經由微量電流通過人體，來推算出體脂肪量、體脂肪率、肌肉量、體水份量、身體質量指數(BMI)、基礎代謝率等資料。

觀念4：睡前3∼4小時宜空腹 飲食充足且均衡

如果要以斷食來減脂，建議空腹時間至少需12小時，減脂的效果才會開始顯現。而同樣的食物在白天吃，跟當成消夜吃，可能有不同的效果。斷食時也是，人通常在早上比較不覺得餓，下午之後飢餓感會增加；現代人又因為白天工作繁忙，有些人在下班後才開始大吃大喝，長期下來就可能對健康造成傷害。

劉營養師指出：「建議在睡前3到4個小時吃完晚餐，如果太晚進食，食物沒有充足時間被消化完，比較容易堆積成脂肪。」所以，不論採取哪一種斷食法，較理想的方法是將一日飲食，大多數在白天內吃完，晚餐盡量在6∼8點前吃完。

斷食期還可養肌肉？
健康是終極目標

過度極端的斷食法，有可能造成健康傷害。斷食法是否適合自己，可從氣色、精神狀態、體重、BMI數據、肌肉量(肌肉比率)、體脂率等方面觀察。減肥雖然是很多人關心的議題，但更重要的是良好的身體組成。有了足夠的肌肉量，不但行動力佳、代謝能力提昇、血糖較能維持平穩，外型也更顯瘦、有線條。

想執行斷食，同時提昇肌肉量、肌肉功能，可能嗎？劉營養師回答：「如果能在運動的前、中、後，適當地攝取碳水化合物及蛋白質，對於增加肌肉、減去脂肪是有幫助的。」也就是說，運動的時間建議安排在可以進食的期間較為理想；如果在禁食期間運動，可能會無法即時提供運動時所需的能量。

劉營養師總結說：「數十年來斷食被越來越多人接受的原因，是因為它有幾個優點，包括提昇代謝率、增加抗氧化物質以延緩細胞老化、清除老廢及發炎後的產物、促進細胞的自噬作用等。」

之前流行的防彈咖啡或生酮飲食等，跟斷食的原理不同，也許對於想要減肥的人來說，聽起來都屬於可以快速減重的方法，但是防彈咖啡、生酮飲食，除了有一些嚴格的執行條件外，如果以極端的方式或長期執行，也有可能不適合某些人而造成心血管或其他健康上的傷害；而斷食法主要是建立在均衡、充足飲食的原則上，只要留意執行過程中的大原則，再針對不適症狀隨時調整。

近年有些國際知名研究認為斷食可以降低肥胖及癌症的風險，並可延長壽命(https://reurl.cc/kMdedG)，也有研究認為細胞自噬作用，對帕金森氏症、第二型糖尿病和老化相關疾病有幫助(https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/)。

不過當落實到每個人的生活中，並不代表只要良好地執行斷食，就一定能改善個人疾病的進程，所以提醒若有任何疾病還是要先行就醫。

總歸來說，研究顯示斷食雖有助於減重，更可能有助於降低癌症風險、延長壽命。但更重要的是要找到適合自己身體的斷食節奏，才有可能享受到神清氣爽、舒爽自在的感受，順利來一場體內的大掃除。

每日飲食內容，涵蓋豆魚蛋肉類、蔬菜類、全榖雜糧類、油脂與堅果種子類、水果類、乳品類及足量的水分。

每日飲食內容建議

依每個人的活動量、性別、年齡、身高、體重等因素而有不同需求，原則上根據衛福部的建議，以每日需求熱量2000大卡來舉例，其6大類飲食建議份數為：

•豆魚蛋肉類6份(1份約為1/3∼1/4的整個手掌大小)。
•蔬菜類4份(1份約為煮熟後家用飯碗半碗∼八分滿)。
•全榖雜糧類3碗。
•油脂類5茶匙。
•乳品類1.5杯。
•堅果種子1份（1份約為1湯匙的量）。
•水果類3份（1份約為1個拳頭大小）。

若每日熱量需求高於或低於2000大卡，須依照個人情況調整，提醒若有任何疾病者，需先諮詢醫師或營養師來確認飲食內容。

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