神經心理學家迪甘吉

「過度努力」不是韌性 反而對身心很危險

整理—田孟心

Julia DiGangi提供

你也正反覆檢閱設定給自己的目標，準備更努力地自我鞭策嗎？

美國神經心理學家迪甘吉（Julia DiGangi）提醒，為了有美好而快樂的生活，人們反而不該太執著於條列這些目標。

迪甘吉是研究大腦、情緒與人際關係的專家，曾於哈佛醫學院實習，並於哥倫比亞大學和芝加哥大學做研究。她以科學知識與臨床經驗，教人如何巧妙利用大腦，過更令人滿意的生活。

過去，迪甘吉曾受白宮新聞辦公室、美國特種部隊、多家跨國公司與非政府組織領導人之託，引導他們打造更有動力，也更愉快的團隊。去年，《哈佛商業評論》出版了她的新書《能量崛起》，登上美國多項心理學書籍排行榜。

今年剛開局，迪甘吉受多家媒體之約談「目標設定」，她揭示了「用力過猛」與「心理不確定性」的關係，並提出解方。以下整理迪甘吉在《華爾街日報》與《Fortune》的訪談內容：

每個新年，許多人都承諾要增強身體、改善職涯，整理家務，並培養新的愛好。人們致力於做更多的事情——更多的運動、更多的工作、更多的活動和社交。表面上看起來，爭取「更多」聽起來不錯，但「努力」其實有其陰暗面，需要抵抗。

身為一名神經心理學家，我大部份的工作，是協助人們應對壓力。在這過程中，我經常發現自己在幫助人們理解一些自我挫敗行為的影響，我稱之為「過度」（the Overs）。過度的事情有一個熟悉的列表：過度工作、過度成就、過度思考、過度解釋、過度給予、過度承諾和過度包容。

過度運轉，不會讓你表現更好

人們經營這些太超過的任務，原本是為了幫自己創造心理安全感。這是神經系統調節的一種形式：當人感到焦慮、壓力、沮喪或不確定時，大腦會啟動威脅網絡，為了恢復平衡，就會採取試圖減輕恐懼的補償行為。

例如，你可能會認為自己過度工作，老闆就不會生你的氣。但更深層的解釋是，你過度工作，是為了緩解那個場景真的發生時會感受到的壓力。

我合作的高成就人士經常同意，所有的過度運轉都讓他們感覺很糟糕。奇妙的是，他們仍堅持認為：為了保持安全，他們需要繼續這樣過度工作。

事實上，過度行為本身，常成為生活中心理危險的主要來源。

傳統觀點認為「過度成就」（overachieving），也就是對高績效的不懈追求、「努力做到最好」的精神，是一種韌性，可以提高我們的工作效率。然而，最近的研究表明情況並非如此。

二○一八年，研究人員哈拉里（Dana Harari）在《應用心理學雜誌》對兩萬五千人進行分析，發現「實際表現」與「過度努力者典型的完美主義」沒關聯。換句話說，不斷努力想成為最好的表演者，並不會讓你成為最好的表演者。

但過度成就在精神和身體健康方面，帶來了嚴重的代價。中國研究團隊一七年的一項研究發現，完美主義與更大的焦慮和憂鬱有關。

美國范德堡大學的研究人員也探究了「過度成就」與「獎勵相關神經迴路」的關係，發現過度成就者的多巴胺水準較高。多巴胺是與動機和成癮相關的神經傳導物質。大腦可以產生強烈渴望，使我們的過度運轉永久化——你愈過度運轉，你就愈想過度運轉。

想太多，反而導致糟糕決策

再舉一個例子：想太多。如果過度思考有效，我們就能解決生活中更多的問題，但研究顯示事實恰恰相反。過度思考會導致糟糕的決策、更困難的人際關係問題，和更多的痛苦。

思考問題的目的應是減少問題，而不是加劇問題。

為了在新的一年打破「過度」的控制，我們必須認清它們的本質：尋求安全的形式。

人們傾向認為，如果我們過度成就或過度思考，那麼「他們」就無法傷害自己——其他人就無法生我們的氣、主宰我們或拒絕我們。但現實是，當我們長期過度操作時，我們就會傷害自己，並對身心健康造成真正的後果。

更明智地思考我們行為背後深層的心理需求，可以協助找到所需的平衡。三個簡單策略，幫助你停止生活中的過度行為。

一、確立一個新的界線，並預期它會讓人感覺很糟。

為了停止過度行為，當你以更平衡的方式行事時，要有心理準備暫時會出現一些痛苦的感覺。

例如，如果你決定在晚上七點後停止查看電子郵件，那麼一開始，你的大腦會在七點後發出警報：如果你錯過了一條重要訊息怎麼辦？如果你的老闆對你生氣怎麼辦？如果你回應這種衝動，就會強化你試圖改變的行為。

過度運轉是一種警覺策略，是大腦過往保護你免受潛在危險的一種方式。不過，如果你致力於新的界線，大腦很快會適應。

克服恐懼最有效方法之一就是養成習慣，反覆讓自己接觸最初讓你害怕的東西，如此一來，大腦就會知道這個東西並不危險。

他人無法為你的安全感負責

二、認識危險和厭惡的區別。

當你開始創造這些新的界線時，可能會產生一些損害。例如，如果你不再過度遷就你的朋友、家人和同事，他們可能會對你感到沮喪。不喜歡被這樣對待是很自然的，但這並不代表它是危險的。研究表明，人們經常高估了自己決策的負面後果。

當人能夠區分真正的危險，和純粹的厭惡時，會感到解脫。

三、你，可能是你一生中最危險的人。

這是我通常在工作中帶給病患最深刻轉變的觀念。通常，我們過度運轉，是因為覺得「他人」不安全——另一個人會拒絕、傷害我們，或讓我們失望。當你反覆嘗試透過他人的認可、應允或情緒來恢復你的心理安全感時，可能會暫時感覺好一些，但最終會破壞自己的安全感。因為你說服了自己，調節神經系統的不是自我的內在主權，而是別人的許可。

因此，你無法對自己的工作量、奉獻或所作所為負責——都由別人負責，這是所有「太過」的背後邏輯。我們必須意識到：對自身安全最有力的決策者不是別人，而是自己。

透過改變習慣來成長，確實可取，但人們常說自己在追求進步，事實卻是在逃避恐懼。當能更有意識地關注大腦如何驅動我們行為，才有機會建立真正追求的事物：持久的內在安全感。 閱讀完整內容