疫情仍籠罩在生活中，到戶外散散步，享受大自然的洗禮，是最佳的療癒之道。

撰文．照片提供／涂淑芳 近來大量媒體新聞都在傳遞冠狀病毒疫情資訊，不僅占據我們過多的注意力，也使我們心裡累積了憂慮與擔心。我與家人朋友互相提醒，只適度關注較新資訊。例如，只在特定時間限時聽或看半小時相關報導。避免因過度關注而造成情緒恐慌。

走出戶外到大自然散步

在許多聚會與室內活動都被預防性取消時，不妨將心思與時間轉向戶外，登山、慢跑、各項運動都好。而來一趟有意識的大自然散步，徜徉在大地母親的懷抱，感受被祂溫暖的擁抱和接納，可以排除焦慮、恐懼、擔心等負能量，引入喜悅、平靜、自在的正能量，並使我們摘下口罩、放下擔憂，好好深呼吸。

大自然散步就是有意識地覺知自己的身體狀態，把心帶回身體的家，與大自然交流，甚而合而為一的過程。進入大自然是情境，散步則讓你的身體帶著你的心去經驗、去轉化。大自然散步可以是單純的走路，享受身體的動能與迎面而來的自然景色；也可以是透過小小的提示、遊戲、心念，讓路程好玩有趣。

以下列出幾個簡易可行的大自然散步方案，任你因時因地彈性應用：

●帶著身體覺知

行走前先深呼吸幾次，讓呼吸順暢，但不去控制呼吸。中途若心思渙散，可以停下來調整呼吸，重新開始。全心全意地覺知腳的動作，感受身體每一步的細微變化。一開始注意力會在身體上，一旦腳步順暢，靈敏度便會提升，對周遭植物、動物、景致、色彩的感受力皆會放大。帶著身體覺知的散步，很適合調劑我們過度憂慮與紛亂的心思。

●和大自然打招呼

從散步時身邊的自然物開始，可以是一棵大樹、一朵花、一隻飛過的蝴蝶、天空、太陽、溪流或土地，就像跟朋友打招呼一樣，揮揮手、用手指頭點一點、輕輕握握手或給它們一個擁抱。透過和大自然打招呼的方式與萬物生命連結。

有個很有童心的朋友和大自然打招呼時非常快樂，他往頭頂揮揮手說：「太陽你好！天空你好！」對著腳下的不同生命說：「階梯你好！小草你好！」他用手指頭輕觸嫩綠的新芽說：「小嫩葉你好！」他輕輕擁抱一棵樹幹⋯⋯ ●表達欣賞與感謝

在散步的路上，我們常發現特別或美麗的事物，但我們很少表達出欣賞與感謝之情。緩步而行時，把注意力放在吸引我們的自然物，可能是一片葉子、一個花叢、一棵樹的造型、樹枝上的昆蟲，帶著欣賞，細緻觀看與對望，輕聲用言語或默默在心裡表達欣賞與感謝之情。

曾經聽見小朋友對樹上毛毛蟲說：「你看起來QQ 的好可愛！」；一位朋友對著一棵開花的樹說：「謝謝你美麗盛開，讓我今天非常快樂。」表達欣賞與感謝之情，讓我們與大自然的連結更深刻。

●帶著詩的心情

帶著一首詩或一句詩散步，能讓一條路的景致完全不同。推薦我個人最喜歡唸誦的納瓦霍族印地安（NavajoIndians）讚美詩，只要帶這首詩上路，跟著詩句，將注意力轉向不同方位，會發現同樣一條路，有了新奇與發現。

〈美景在前〉

美景在前 我行走其中

美景在後 我行走其中

美景在上 我行走其中

美景在下 我行走其中

美景圍繞四周 我行走其中

漫步在美的小徑

我生氣蓬勃地行走其中

更多適合帶著散步的詩句，請參考張老師出版，約瑟夫 · 柯內爾著作《傾聽自然》。帶著自己喜歡的自然詩句出門散步，你將會發現與自然間的感受不同了！

●帶著好奇心

像個好奇的孩子，張開新鮮好奇的眼睛，在散步的路上，用第一次看到的心情仔細端詳，對眼前的花、草、樹或景致慢慢看，多看一點，看的角度多一點，看深一點。你會看到，全新的世界。

愛因斯坦曾說：「生活的方式有兩種，第一種是所有的事似乎都無奇，另外一種則是每件事皆神妙。」在此，我們假設眼前所看到的每一樣東西，都是初次看到，將發現以往視為當然的大景或小物，都有了新的面貌，有不可置信的美與獨特。 ●成為大自然的一部分

散步時，覺知自己成為自然的一部分。風吹拂過來時，感覺自己像風一樣輕盈；經過溪流，感覺自己就是溪流的一部分，水穿過自己的身軀，帶來清爽潔淨；樹木在前，覺知自己就跟樹木一樣挺立自在，若樹木隨風舞蹈，你也一起舞蹈⋯⋯成為大自然的一部分，需要一點想像力，需要放掉一些理性的固執，如此便能帶來深刻融入自然的經驗。

●與人共享大自然

如果有伴一起散步，談話之外，可以用非語言方式，分享行走路途中的看見與喜悅。相互約定，這一段路程安靜走路不用語言交談，當其中一人看到特別或美好的事物，就輕柔將同伴注意力帶過來，讓對方注意，一起觀看與欣賞。藉此看見彼此不同的眼光與注意力，樂趣無窮。

歌德曾言：「分享喜悅，快樂加倍。」有伴同行，若能安靜分享彼此的看見，彼此心靈的靠近，有時勝過語言的交談。

出門散步就對了

《湖濱散記》作者梭羅對大自然散步非常慎重，他寫道：「我們出發時應該永遠抱持冒險精神，彷彿永不回返，如果你準備離開父母妻子兒女，已還清債務立好遺囑，處理好所有的事物，了無牽絆，那麼你就準備好去散步了。」我認為倒不必如此嚴肅，只要換上好走的鞋，放下忙碌與掛心的事，馬上就可以出門去大自然散步了。

你可以這樣做

到哪裡去散步？若走出家門就有喜歡走的路，那麼你很幸運。建議可以用點心思，計劃幾條散步路線。最好是距離住家、工作地點不遠，如走路或騎車、開車距離20 分鐘內的公園、郊山、步道、河堤、校園等。

用圓規中心點概念，勾劃出紙本地圖或Google 地圖上住家或工作地點鄰近的公園、綠地、淺山、菜圃、校園等，常常能發現新的散步路徑。很多人常常沒注意到，隨著環境綠化，鄰近新增了一些綠地資源。有些上班族也許可以因此發現能散個步再上班或搭車回家的路。

此外，還是可以列出稍遠一點，但景色你特別喜歡或自然度高的路徑，在較充裕的時間或假日前往。例如，臺北陽明山國家公園的二子坪步道，因平坦、涼爽、無障礙步道易走，成為大臺北地區，極受歡迎的散步路。 閱讀完整內容