過去有氧運動當道，但隨著醫學進步，傳統被認為易致受傷的「重量訓練」大翻身，眾多國內外專家學者紛紛指出，重量訓練不但重要，而且必要。

無論是想擁有緊實線條、強身健體，還是預防高齡社會最重要的長照、衰弱問題，重量訓練不可或缺，尤其對於坐式生活的現代人來說，重量訓練是能否擁有健康、活力人生的關鍵。

《康健》採訪復健科醫師、物理治療師及教練，為讀者破解錯誤迷思，並提供16招動作示範，讓你隨時隨地都可以重訓。

文．葉懿德攝影．陳弘璋

有氧運動因為有助燃脂、減重，因此長久以來，有氧、燃脂課程總是班班爆滿，甚至不少人認為重量訓練太危險、容易受傷，做有氧運動就夠了，民眾也大多只重視體重數字，認為愈瘦愈好看。

但新的運動觀念則指出，想要維持健康體能，不能光靠有氧運動，重量訓練更不可或缺。近年隨著健身風潮席捲全台，重訓的好處和必要性也逐漸為人所知，愈來愈多人懂得看體脂率、肌肉量，追求的是健康以及緊實曲線，無論男女老幼，開始願意嘗試重量訓練。

▲天后蔡依林靠健身練出好身材，私下出遊穿搭大展好線條。

新形態社交

全台健身房數量6年逾3倍
重訓成跨年齡、族群熱門活動

根據2019年運動現況調查，平常有做運動的民眾高達83.6％，值得注意的是，女性、銀髮族運動人口也逐年增加。健身房同樣不斷增長，財政部統計，2013年全台健身場館僅149家，年營收30億元，2018年首次破百億，家數成長逾3倍，2019年更高達620間。

如今，在健身房一隅，你可以看到頭髮花白的阿公拿著啞鈴練習肩推，另一邊則是挺著肚子的孕婦，正聽從教練指示，扛著槓鈴做深蹲。健身族群光譜愈來愈廣，小至青少年，大至80、90歲的熟齡族，連孕婦都紛紛嘗試起重量訓練，值得注意的是，健身房儼然成了小型同好會，跨越年齡、性別、行業，所有人都因為重訓有了共同話題，彼此會相互激勵、切磋，重訓已漸漸演變成新型態社交活動。

不只變緊實

肌肉助長基礎代謝率
除了身形緊實還不易胖

審美觀也漸漸轉變為追求健康、自然美，重訓健身成為時下的流行和新時尚，看看電影《神力女超人》主角蓋兒．加朵（Gal Gadot），透過重訓打造勻稱、緊實身材；曾飽受肥胖困擾的藝人小禎，也透過重訓、有氧運動，成功重返模特兒身材。

重訓看似無關減重，但對想維持體態的人來說，重訓可預防減重過程中肌肉過度流失，且身體有一定的肌肉，可維持基礎代謝率，長期而言對減重有幫助，有助練就「不易胖體質」。

受傷幾率低

重訓多為可預期動作
肌力差、姿勢錯才易受傷

過去民眾對於重訓有危險、易受傷的負面印象，但物理治療師、同時也是健身教練的鄭宇劭說，重量訓練是所有運動中受傷機率相當低的運動。

《英國運動醫學（BJSM）》期刊的研究指出，每練習1千小時，舉重受傷次數為2.4∼3.3次，深蹲、硬舉、臥推等訓練為1∼4.4次。研究發現，受傷機率和羽球、網球等非接觸性項目相近，甚至遠低於籃球、對打運動等接觸性項目。

「非理性恐懼和對重訓有誤解是不少民眾排斥重訓的2大關鍵，」新北市立土城醫院復健科兼任主治醫師林杏青說，重訓多是可預期動作，且在固定軌道上進行，會受傷往往是不正確的姿勢技巧或運動處方所造成，但不重訓反而可能會付出更大的健康代價，如肌力下降，無法預防身體受傷等。

「有時在訓練過程中，覺得卡卡的、些微疼痛，不必過度緊張，並不一定代表受傷，但需和教練做好溝通，持續觀察，若反覆發生，則可尋求復健科醫師、治療師協助，」鄭宇劭說。

醫適能MedEx特殊族群訓練創辦人蔡奇儒也表示，重量訓練幾乎沒有人不能做，而且每個人都需要，關鍵就是重量大小、組數、休息時間等如何安排，應由專家、教練進行評估，視個體差異調整，並不容易受傷。

▲國外健身風氣更盛台灣，重量訓練更是名模們維持體態的祕密武器。圖為美國超模坎達兒．珍娜（Kendall Jenner）。

防失智失能

重訓可增腦力、改善認知
強化肌肉作為人體最好護具

高齡醫學權威、《解鎖無齡》作者陳亮恭在書中提到，健康長壽關鍵在於預防失智和失能，許多研究也發現，體能表現愈好的人，死亡機率愈低，因此若想健康長壽，體能維持和整體健康影響很大。

如今，國人平均壽命和不健康生存年數皆創新高，肌肉流失容易導致肌肉無力，是造成老年跌倒、失能的主要危險因數，同時影響活動力、心肺能力，甚至和認知功能、憂鬱有關聯。適當重訓能改善下背、膝蓋、肩膀疼痛，更可降低跌倒機會，許多研究也陸續發現，重訓可增進腦力、改善認知功能。 即使是退化性關節炎的患者，重訓同樣重要，肌肉就是最好的護具，鄭宇劭指出，膝蓋不好、關節炎患者更應該重訓，除了能增加肌肉量，也有助於增進身體功能及穩定度，且強化肌肉、筋膜組織，保護關節。

永遠不嫌晚

存「肌本」愈早愈好
60歲才開始也能降30％死亡率

過了30歲，肌肉會以每年0.5∼1％的速度減少，65歲後恐面臨肌少狀況，如果把人體比喻為房子，骨頭像鋼筋、肌肉像水泥，隨年紀增長，骨質漸漸疏鬆、肌肉流失，許多人都知道要存骨本，但卻忽略「肌」本的重要性，想為老年生活提前存好本，除重量訓練外，別無他法。因此在年輕時做重訓增肌，就能提早打底，以防步入中年後的肌力流失。若患有慢性病、不適，建議先詢問運動醫囑，並由專業教練指導。

不少人聽到重訓，都會覺得「我是老人家、孕婦、患者⋯⋯所以不需要、不可以重訓」，但事實上，重量訓練不分年齡、性別和族群，林杏青說，適當重訓對骨質、肌肉量、運動傷害、完成日常工作的能力和生活品質非常相關，也就是說，「如果你60歲時，還想把孫子抱起來玩，那你就需要重訓。」

也有熟齡族擔心現在才開始運動，已經太慢了，但此次《康健》採訪的人物故事中，66歲的黃孟申經過1年重訓後，不僅改善疾病症狀，能抱著孫子飛高高，還勇奪健力3項金牌。

▲只要搭配小道具，不限場地時間，隨時隨地都可重訓。

根據美國國家癌症研究中心研究發現，從40∼61歲間才開始運動的人，即使先前都沒運動，但開始運動後，心血管疾病及死亡率仍能下降30∼40％，改善幅度和有運動習慣的人相當；《生理學前線（Frontiers in Physiology）》期刊中的研究也顯示，從沒運動的熟齡族經重訓後，和從年輕時是運動選手的人相比，有同樣的增肌能力，顯見不管何時開始，都來得及，中年運動為時不晚。

值得注意的是，不只有熟齡族需要注意肌少、衰弱問題，現代人多處於坐式生活型態，心肺、肌力大幅衰退，是肌少的隱性族群。

許多家長擔心重訓會影響孩子生長，但蔡奇儒表示，目前並沒有確切證據顯示重訓會嚴重影響生長板，許多研究顯示，7∼8歲兒童就能開始重訓，且美國國家肌力與體能協會也認為，青少年重訓只要有專業教練協助、在適當強度訓練，對於提升身體素質、骨骼發育有幫助，也能預防受傷。

過去被認為要多休息、少動的孕婦，如今加拿大婦產科醫學會和美國婦產科醫學會也建議，婦產科醫師應鼓勵身體狀況允許的孕婦持續運動。蔡奇儒指出，孕婦運動有助控管體重、緩解下背痛、尿失禁等困擾，且能降低子癲前症、妊娠糖尿病風險，但訓練須留意的細節較多，因此孕婦應先進行評估檢查，確認身體狀況適合進行訓練，並和教練、醫師做良好溝通。

強大肌力訓練中心策略長、教練王冠翔則提醒，孕期18週後，訓練應避免平躺姿勢，容易造成子宮壓迫下腔靜脈，影響血液回流，恐導致暈眩、肺栓塞。孕婦和教練在訓練時，則可透過運動自覺量表，藉由0∼10分疲累程度，控制訓練強度。

重量訓練幾乎人人都可做，不須畫地自限，現在就開始嘗試也不嫌晚。

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