誰主導我的人生？

本書的目的是協助大家用積極正向的感覺，來取代恐懼、無助、悲傷、羞恥、孤單或憤恨等負面情緒。簡單來說，就是協助大家重新控制自己的思考和行為模式，進而享有更充實滿足的生活。快樂自在地過日子，穿上合身且適合你的衣服。

人類心理並不是一片叢林，而是一個結構鮮明的實體，可以像地圖一樣繪製出來。大家或許會對這個觀點感到詫異。以下頁的諾拉心靈地圖為例。目前正困擾諾拉的，是受傷的內在小孩感受、批判的內在法官，以及屈服的應對形式。

諾拉的目標，可能是以更有自信的方式來面對令她感到被排擠、忽視的情境。要如何成功做出改變，這是第三章的主題。在第三章，我們會介紹各種克服負面情緒與強迫行為的自我練習。

不過，我們的第一步是學會辨識自己的童年磨人精。在心靈地圖的協助之下，你能進一步、深入了解自己的內在樣貌。逐步了解自己的情緒狀態、知道自己一般而言會採取哪些應對方式，並從中找出讓你更強大、能夠協助你的關鍵。

在第184頁的心靈地圖或者在你自己畫的草圖中，輸入所有你認為重要的資訊：所有自然產生的自發性想法、情緒感受、記憶圖像，以及經常會觸發負面情緒的情況。之所以用圖示的方式來呈現，是為了讓複雜的內心世界更具體化、更容易理解。只要認識並理解內在小孩與內在法官，就能更好地去思考如何在關鍵情況下做出改變，讓自己感覺更快樂自在。

如果要活得更真確、達到情緒平衡，首要前提是覺察並反思個人的內在經驗與外在行為。如果想要改善特定主題，大家可以在第三章找到合適的練習。以下的解釋與例子，是為了協助大家了解內在心理狀態的關係結構。如果能養成做筆記或是用圖像來建構心情感想的習慣，就會對自己在壓力情況下的幼稚感受與幼稚行動的覺察度更高，也更能清楚掌握自我狀態，進而做出改變。

內在小孩發展與運作的方式

假如基本需求在童年和青少年時期沒有得到滿足，個體就會逐漸形成有害的思維與行為模式。

孩童具有以下的基本需求：
• 與他人的穩固連結
• 自信與能力
• 表達需求和感受的自由
• 自發性、樂趣與遊戲
• 現實性的界限

與他人的穩固連結

每個人都需要一種感覺，也就是覺得自己在這個世界上並不孤單。人不是孤島，孩童尤其如此。孩子需要感覺到有人穩定強大、充滿愛意地關懷他們，也需要覺得自己被愛、受到重視，而這個世界上沒有任何東西（即便是設下限制）會減少對他們的愛與重視。如同一張無形的安全網，父母與孩子的連結應該要一路伴隨孩子，直到長大成年。祖父母、老師或鄰居也能扮演這樣的角色，關鍵是小孩要感受到有一個可靠的人陪在他們身邊。

米蓮娜是一位三十多歲、聰明美麗的女子。她生在俄羅斯。蘇聯解體後，母親帶著她離家前往西方，但她的父親並不想陪著母女一同展開新生活。到了德國之後，母親再婚並生下一子。米蓮娜儼然象徵著被母親拋下的生活，她因此被忽略、毆打和批評。在學校裡，她是身為「俄羅斯人」的外來者。一家人最後選擇移民美國，而當時十七歲的米蓮娜被獨自留在德國。現在，米蓮娜已取得博士學位，並在大學任教。她在職場上如魚得水，但戀愛對她來說卻困難重重。她每次都會選擇那些在形式上能帶來安全感的男人，事業有成，而且通常年齡大得多的對象。每次交往短短幾個禮拜，米蓮娜就會堅持同居，幾個月後進一步要求結婚。她總是無所不用其極地去建立自己小時候沒能體驗到的安全感。然而，她懷疑自己選的男人最後都會跟她母親一樣：不可靠、冷漠、羞辱，甚至是虐待她。

從上述故事可以看出，米蓮娜竭盡所能確保這種被遺棄的經驗不會再次上演。她完全以安全感為前提來選擇伴侶，並以一種最終會不利於她需求的方式，來加速關係的進展。

自信與能力

如果你對自己不了解、不知道自己能做什麼、不曉得你能獨自面對很多事，那你就很難好好掌握自己的生活。為了培養這樣的自我觀念，我們必須讓小孩有嘗試體驗的機會。只有透過這種方式，小孩才能對自己的身分認同建構出完整的意識。孩子必須得到鼓勵與讚美，但也要體驗信任。如果什麼事都不讓小孩自己做，最後他們就會變得無法信任自己，並且對於相當正常的要求感到不堪負荷。假如小孩學會了面對大大小小的挑戰，他們就能從中找到自信的源頭。所謂的直昇機父母其實是出於好意，替孩子把所有事情攬下來，保護小孩不受到任何事情的影響。然而，遺憾的是，在這種養育方式底下長大的小孩，有時很難發展出自信與能力，即便已經長大成人也是如此。

托比亞斯是一位四十歲出頭、討人喜歡的好人。大學畢業後，他一直靠失業救助金過活。雖然他反覆投履歷，也受邀參加面試，但一直沒有順利找到工作。有一次好不容易應徵上了，最後也沒熬過試用期，因為他經常遲到、趕不上工作交期。與此同時，托比亞斯的兩位哥哥都在職場打拼奮鬥。一個是某家大報社的編輯，另一位是心臟病專家。小時候，這兩位哥哥的存在就讓托比亞斯認為自己能力跟不上、是個弱者。這個聲音極為強烈，以至於托比亞斯始終無法對自己想要什麼和自身能力建構出實際的概念。他的父母幫這隻「雛鳥」擔起所有任務與工作，把他照顧得無微不至，使這個狀況雪上加霜。時至今日，當托比亞斯生活拮据時，父母依然會出面幫忙。

小時候，托比亞斯從來沒有被鼓勵讚美過，也沒有機會去嘗試。到了現在，他什麼都沒有，因而形成一種感覺：他覺得自己非常無能，以至於沒有人相信他能成就任何事情，現在他也不再相信自己有能力做任何事。這就說明為何托比亞斯做任何事都無法成功。在心理學，我們將托比亞斯掉入的這個惡性循環稱為自我效能匱乏──托比亞斯認定自己是個弱者，不相信自己有能力把事情做好，所以也不去努力。


表達需求和感受的自由

每個人都有發展自我人格的需求，也有受重視的需求。人如果敞開心胸迎接其他人或新的體驗，卻遭到蔑視和嘲笑，就會受到嚴重的侮辱。如果孩童覺得自己的感受和需求被取笑，他們在成年後就難以表達這些情感與需求。

烏爾瑟已高齡九十。她認為談論感受是「愚蠢的」。她對「問題晤談」根本不屑一顧。她深信：「我不談論我自己，那對我來說太遙遠了。」她對自己和對他人都很苛刻。她從來沒有承認過任何弱點。她總是把自己打理得整潔體面、井井有條，房子也打掃得一塵不染。不管面對任何事情或是任何人，她都非常節制。雖然家裡不缺錢，但她永遠只買特價打折的咖啡。身為一位母親，她也完美履行自己的職責，至少是其中一部分：食物準時上桌，孩子永遠打扮得整整齊齊，他們什麼都不缺。不過，小孩從來沒從她那邊得到過一絲溫暖與親密感。沒有親吻或擁抱、沒有讚美，也沒有任何言語上的關懷。

但烏瑟爾不曉得還能怎麼辦。她的榜樣是自己的母親。雖然患有痛苦不已的疝氣，但她在文具店的櫃檯後面站了整整二十年。直到現在，她還會說母親每次都會在吃完晚飯的時候，語帶威脅問丈夫：「安東，你還有什麼需求嗎？」在烏瑟爾看來，需求、感受、痛苦都是弱者的象徵。

烏瑟爾在一個不允許有情感或需求的家庭長大，這些都被視為自私與軟弱的指標，所以烏瑟爾在後來的人生中無法表達自己對親密與快樂的需求。即便是現在，她依然堅持自己不需要也不想要任何東西。


自發性、樂趣與遊戲

自發性、樂趣與遊戲是我們人類的重要資源。有這些資源的協助，我們能夠減輕壓力，以更輕鬆的角度面對生活，重新以正確的角度來看待問題，並且充滿創意和快樂。缺乏這些資源的人更容易受壓力影響、抗壓能力較差，容易產生憂鬱和悲觀的情緒。

尤納斯是二十五歲的法律系學生。他抱負十足，而且意志堅定，經常在圖書館讀書讀到半夜。之後，他會去慢跑。外表看來，人生似乎完全在他的掌控之中，但他卻覺得壓力不斷。他的身體會不受控制地抽動，而且從小就有這狀況了。因為這個原因，他在學校常被嘲笑。他的父母雖然對他關愛有加，但他們平常都不苟言笑，還認為任何形式的遊戲都是沒有生產力的活動、只是在浪費時間，甚至還覺得這是很「丟臉」的行為。尤納斯的父母很拘謹，生活和性格都放不開。

尤納斯現在欠缺的就是認真努力與放鬆休息的平衡。每次跟朋友出去玩樂的時候，他都會覺得很內疚，但他也不曉得該怎麼做。他永遠不會和朋友一起去唱卡拉OK，因為他和父母一樣，害怕其他人會認為他很丟臉。

小時候的尤納斯完全沒有體驗過「就算白痴幼稚的玩耍，仍然會被接納」的感覺。他不曾看過父母放鬆玩耍，一家人從來沒有玩過枕頭大戰，而且父母總是期待他能表現出嚴肅拘謹的樣子。現在，尤納斯缺乏隨興、自然率真的勇氣，而這正是力量與自信的來源。


現實性的界限

對孩童來說特別重要的一點是，他們不僅應該得到充滿愛與關懷的呵護及鼓勵，同時也要了解到自己的限制，而這些限制有時是由外界設定的。如果缺乏這項認知，孩童可能會發展出過度膨脹的自我心態，認為規則只適用於其他人而不適用於自己。這有可能讓他無法同理他人，無法感知或考量他人的需求與感受。

如此一來，這樣的人長大後，在職場或私生活中可能都很難實踐個人目標。而且這種過度自我的人也很容易與朋友、伴侶起衝突。

奧利弗今年五十六歲，是個有家室的人。他和前妻共同經營一家咖啡館。跟其他人互動的時候，他就像個沒教養的小孩。他不會自我介紹，總是問一些很冒失、探人隱私的問題，時常冷落他人，還會把腳擺在桌子上⋯⋯他毫不在意別人的感受與需求，也沒什麼同理心。奧利弗還有很嚴重的酗酒問題。他只有少數時候會履行父親的職責，常常在應該照顧小孩的時候忘記要出現，而且還讓前妻獨自擔起咖啡館的多數工作。

奧利弗的父親多年來也是個酒鬼，總是醉醺醺地躺在沙發上。他的母親是一位護理師，負責照顧小孩跟賺錢養家。奧利弗承繼了父親的行為，對他來說，把個人生活的責任和義務推給其他人是沒問題的。此外，母親當時不僅被工作重擔壓得喘不過氣，在六〇年代反威權主義教育理念的影響之下，她也認為孩子會自己長大，不需要替他們設定界限。

奧利弗是個「有樣學樣」（第120頁）的典型例子，他完全模仿了父親的行為。小時候的奧利弗鮮少受到關注，沒有人好好教他，所以他從來沒有學會遵守規則。作為一位成年人，他的幼稚行徑總是讓他陷入困境。如果其他人不願意忽視自己的需求，那就幾乎不可能與他建立緊密的關係。


所有例子都顯示，長期或持續侵犯基本需求會對孩子造成永久的傷害。這樣一來，小孩就無法學會如何滿足這些需求，甚至根本不了解這些需求。比方說，九十歲的烏瑟爾在童年時不能表達情感或欲望，現在她甚至講不出自己的需求是什麼。時至今日，她依然活在全然的屈服之中，所有行為都以整個社會對於可取的認知為導向。托比亞斯也是，因為家裡沒有人相信他有辦法成就任何事，他至今還是很依賴父母，行為表現也顯得很無能。但是，要是他有試著去做，憑他的聰明才智以及所受的教育肯定足以讓他達成目標… 閱讀完整內容