對於減肥，我們（包括過去的我）常有一些「想當然耳」的認知，偏偏這些認知正是我們減肥路上的地雷、炸彈、暗刺，害我們減肥的努力原地踏步，徒勞無功，甚至越減越肥。只有正確的飲食、運動、生活觀念，與可以持久執行的飲食內容、運動方式及生活步調，才能確保減肥的路上沒有走偏，不會白費功夫。

現在媒體比以前更發達，但卻充斥各種似是而非的資訊，每隔一段時間就會出現一些令人熱血沸騰，但卻謬誤至極的減重魔法奇招，讓你花錢買罪受。常見的字眼如「10天排毒」、「這樣做，不必運動、不必改變飲食習慣，2周減5公斤」等。這就是不肖人士利用減肥者屢試屢敗、近乎絕望的急切心理，包裝了各種五花八門的地雷誆騙民眾、牟取暴利的諸多例子之一。

為了幫助你偵雷、拆雷，以下就來談談常見的減肥的十大地雷，包括近年來的幾個「新興雷種」。

地雷一　與帥哥/美女/名醫照片一起刊登的減肥祕方可以快速瘦身？

我們就從前一段提到的網路資訊談起，你如果在網路上鍵入過幾次減肥相關的關鍵字，現在搜尋引擎的大數據分析程式比你媽媽更了解你，立刻知道你的需求，會自動推播給你類似這樣的減肥資訊。譬如你會看見一張胖妞大姐大與妖嬌苗條美女的對比照片，表示減肥前後的驚人成果，然後會有一段寫得精彩逼真的減重辛酸史，以及找到這個神奇祕方的驚喜結果。過程中穿插另外幾位從胖叔變帥哥、胖媽變美女等使用者的照片，甚至還會盜用減重名醫的照片，然後就是故弄玄虛、語焉不詳的「就是這個讓我兩個月瘦20公斤」的招徠語，外加一個網路連結。

如果你剛好反覆減重多年，覺得沮喪無助，很可能就會被打動了。

▲圖3 令人羨慕的減肥成果

我會描述這一段，是因為……呃呃呃，我也幹過這種事，上過這種當，而且不只一次。所以我可以明白地告訴你，這種祕方吃下去，可能排便變得很順，甚至會拉肚子，也可能會流很多黏答答、臭咪咪的汗水，再加上「老師」一提點，說這是「排毒」，於是你就越來越相信。

第一套試用組用完，也許體重真的少了一兩公斤，於是加碼買了正式組，這回肚子也不太拉了，汗也少了，「老師」說排毒排得差不多了，開始要無油無糖無鹽無肉無酒無菸無咖啡無麵無飯，每天喝水6000 CC，只能吃豆腐半片、蛋白兩個、葉菜木耳白菇一碗……，十天下來，真能減個五至八公斤，但是老命也可能去掉半條。

接下來的故事，真的看造化了，我只能苦笑。我承認我心智薄弱，實在撐不下去，放棄了。或許有人繼續堅持而成功，變成了照片中那些帥哥美女，但就我現在對肥胖醫學的理解，這種沒有科學根據的做法也許一時有效，但絕對無法持久，很快就會復胖。

美國全國廣播公司（NBC）曾經有一個知名的減肥電視節目，叫做《減肥達人》（The Biggest Loser），比賽過程與規則真是繁複曲折，包括現場用精心製作的美食誘惑參賽者、參賽者誇張地隱忍慾望，表示減肥的決心、每周公布成績擂台、淘汰失敗者、累積冠軍獎金等熱鬧情境，戲劇張力十足，收視率驚人。重賞之下必有勇夫，參賽者在沒上節目的時候，當然想盡辦法拼命節食、死命運動，製作單位有派人監督參賽者不能使用藥物，但不包括藥物之外的任何方式，想必也很多人使用了祕而不宣的古怪招數。最後勝利者以驚人的速度在10周內減少了高達40%的體重。

這個節目後來在澳洲、中國都得到授權複製，一樣在該國紅極一時。但在各國都一樣，過程中有許多參賽者發生因過度節食或運動，因而生病或受傷等問題。更不堪且令人驚訝的是，賽後一年左右，大部分選手都復胖，甚至比原來更胖，部分選手後來需要靠減重手術維持體重。很多節目都會播出「校友回娘家」、「同學會」等特別節目或活動，像《非誠勿擾》、《歡喜冤家》等相親節目，結成連理的「校友」，成雙成對甚至帶著愛情的結晶回到節目，但是《減肥達人》從來沒有辦過，因為參賽者全部復胖。

所以，千萬不要相信任何可以快速瘦身的減肥祕方！事實上，世間沒有任何一個減肥法適合所有人，只有依據正確而可以長期執行的飲食與生活策略，慢慢微調成為最適合自己的健康飲食，才是終身「享瘦」的王道。


地雷二　少量多餐可以瘦？

這個誤會算是個「老雷」了，但是因為最近又聽到某些「專家」這樣主張，覺得有必要把這個老誤會再認真地講一講。醫學上的確有時為了特殊病況，例如有些腸胃道功能異常而發生急性營養失衡症狀的兒童，會精心設計一套醫療用的少量多餐飲食，但通常不會是長期性的。在減重領域，許多研究顯示，少量多餐完全沒有優勢。

首先，就以「誠實」面對自己的態度來說吧，對於容易發胖的人而言，「少量」通常很難做到少量，但是「多餐」卻肯定是多餐。教人遵循或縱容多餐的習慣，等於就是教人吃零食。我們從小到大，父母師長總是諄諄教誨：「不要吃零食」，少量多餐的倡議者也許會強調，「多餐」都必須是「定時」的「健康餐」……真的不要說笑了，多餐的行為，久了一定會走樣，一不小心就變成吃零食。真不懂為甚麼還會有人相信少量多餐可以減重呢？這根本就是應該重罰180大板的無用建議。

其次，你若採行少量多餐的策略，很難每次都吃到「新鮮健康的原形食物」，就算你很認真執行一段時間，忙碌的現代人，最後都會疏懶妥協，改而選擇容易取得、保存或攜帶的加工食品，那就失去了「健康飲食」的意義了。更實際一點來說，忙碌的你哪有那麼多時間吃呢？

還有些人堅稱，少量多餐就是餓了才吃一點東西，只要管控好「熱量赤字」就行。你要是相信這個說法，那你又著了道兒了。除了前面講的「少量」不易控制到真的少量，最後若選擇了「高度加工易於保存」的食品，這類食品通常是高糖、高鹽、高反式脂肪，而且常含有防腐劑、人工調味劑，基本上就是些「假食物」，對身體非常不好。更嚴重的是，食品科學界多年鑽研的最厲害成果，就是知道哪一種人工調味、哪一種油鹽糖的組合比例，味道最吸引人，最能操控你腦部的食慾中樞，讓你越吃越順口，保證讓你「維持多餐」，絕對讓「少量破功」。你仔細想想吧，一天認真準備二到三餐「健康正確」的食材、食物，比一天張羅六到八頓「少量」的食物，哪一項比較容易做到？

最後，再講一個「生理學」的重點：這類「少量多餐」的「易保存」食物通常對胰島素的刺激都很強，每吃一次就會使血糖波動、胰島素上升。胰島素就是一個刺激體脂肪合成、並且抑制脂肪分解的超級荷爾蒙，讓你頑固地留住脂肪。如果你有機會用「連續血糖機」來監控血糖（圖4），就會知道有些高GI（升糖指數）食物即使少量，都可以使血糖持續在160-190 mg/dl之間，五、六個小時都下不來，雖然連續血糖機無法即時測量胰島素，但這期間胰島肯定是努力在工作，不斷分泌胰島素。所以少量多餐，整天都在吃東西，胰島素一直都在高位，保證很難瘦下來。

▲圖4 連續血糖機示意

地雷三　斷食不健康？

本雷等於是地雷二的延伸版，就是有人認為少量多餐可以變瘦，而且斷食非常危險，會造成身體極大傷害！其實，我們每個人每天都在執行或長或短的斷食，你相信嗎？

斷食就是不吃東西。我們在睡覺的時候不吃吧？我們小時候在野外（現在小孩可能在學校的遊戲場）快樂的玩耍時，沒有在吃東西吧？長大後有點文化了，我們上課、聽演講、去國家劇院看表演時不會吃東西吧？（嗯，我的確有學生在我的課堂上吃早餐，當年我隱忍沒發作，現在我要大聲說：欸，臭小子，你們這樣很不禮貌耶！而且你們都吃得很不健康！）

其實任何餐與餐之間沒吃東西的時段都可以稱為「斷食」。如同地雷二所說，小時候，我們的父母師長都教我們「三餐要定時定量，不要吃零食」──這其實是就是最基本的間歇性斷食了，有什麼好奇怪的？

我再強調一遍：「三餐定時定量，不吃零食」，就是最基本的間歇性斷食。

再加一點好了，「晚餐後不吃任何食物，不吃宵夜」，這樣就已經是完美的「基本間歇性斷食法」。

古人幾千年、幾萬年來都這樣過日子，不都活得好好的？反觀現代人，周遭圍繞著一大堆超加工食品，甚至「人造食品」（你可知道很多市售雞蛋布丁只是商品名稱，裡面並沒有蛋？），還有一大堆食品廠商精心設計的情境與廣告，不斷地呼嚨你、誘惑你、挑動你的食慾，讓你隨時可以吃到這些東西，上課、看電影、看比賽都有各種與情境相扣的食品。「少量多餐」是吧？這樣不停地、少量地吃，真的胖死你。

所以，「間歇性斷食」其實本來就是人類（甚至大部分動物）演化存活的天然設計。的確，有些動物，例如蠶寶寶，似乎生下來就不停地吃桑葉，但它的目的是要吐絲做繭，然後羽化成蛾，完成交配任務，就登仙了。你不會、不想、也沒本事這麼幹。實情是，大部分動物都不是這麼幹的：獅子老虎不會整天捕獵，連牛羊豬雞鳥蟲魚也都要睡覺。「正常」的人類本來就不會一直吃東西，我們的老祖宗甚至經常幾天都不吃或者吃不到東西。我們有這樣的演化背景，當然有斷食的本事，很多宗教，甚至有斷食靈修的儀式。但是很抱歉，我們沒有演化出一直吃的本事！（所以，你如果一直吃，肯定出問題。）

雖然說「正常」不見得等於「健康」，但是現在有科學家研究證明斷食不但是「正常」的，而且確實有很多「健康」、「長壽」與「防癌」的益處，甚至這個研究還得到了諾貝爾獎。簡而言之，斷食不但不恐怖，還有很多健康的好處。

就「減肥」這件事而言，斷食能降低胰島素與血糖，喚起燃燒脂肪的升糖素，斷食期間就是在燃燒脂肪的時候，連睡覺的時候也是在燃燒脂肪。熱量論者堅持說，斷食能夠減重，當然就是因為熱量攝取減少了。但是，懂得間歇性斷食的人就知道，真的不一定要減少熱熱量攝取，尤其採用三餐定時定量的基本間歇性斷食，並沒有熱量攝取的限制。

間歇性斷食除了不必斤斤計較永遠算不準的熱量，每次買東西都要戴上老花鏡（我是說我自己啦）看那些可信度極差的食品熱量標示之外，還有一個好處：那就是如果你採用一日二餐，那你只要少吃一餐，就輕易達到間歇性斷食的操作，不但省下了這一餐的錢，也省下了時間（一寸光陰一寸金哪！），更不用吃什麼減肥藥、或那一堆直銷、網購的花俏膠囊，最後得到一個健康苗條的身體，真是一舉數得！


地雷四　早餐不吃不健康？

這個雷和斷食問題很相似。已經有很多重量級研究或文獻回顧告訴我們，「減重一定要吃早餐」、「不吃早餐不健康」是個迷思（myth），但三不五時還是會有一些小型的論文宣稱：不吃早餐會增加心血管疾病風險。我們一般人（包括我自己）已經被制約到打從骨子裡把研究論文當成神聖無比的證據，偏偏營養學研究的品質與可信度，連營養學家們有時都覺得無奈。

這個地雷的爭議之一是「早餐」的定義。英文的早餐叫做breakfast，意思是「打破斷食」，所以照英文的字面意思，經過一夜斷食後的第一餐就是breakfast，未必是一大早的那一餐。中文的「早」餐，就字面而言，是「早起」吃的那一餐。如果你為了吃早餐，被鬧鐘吵醒而中斷睡眠，反而衍生睡眠不足的問題，吃了早餐，卻整天打呵欠。如果你吃完早餐又爬回去睡回籠覺，那就更糟糕了──吃完食物就去睡覺，生理學上的反應就必定是「儲存」，跟吃多少熱量無關。

關於早餐，我個人的建議是，對於作息「正常」而穩定的人，三餐（早、中、晚餐）定時定量是最基本的減肥與保健習慣。但是對某些人而言，因為生活、工作的狀況，不吃早餐反而是一個「方便法門」。當然，如果你不吃早餐會感到飢餓難耐，情緒低落，但是仍然想要控制體重，那我建議你必須學習吃個「健康」早餐（不是「正常」早餐！記得「正常不等於健康」嗎？），211的早餐餐盤就是個不錯的選擇。簡言之，依據大部分「研究」的發現（暫不論研究品質）與大多數人的世俗經驗，早餐吃不吃，與減肥、健康真的無關。

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