什麼是自我關懷？
隨著研究日漸發展，我們發現一個人能產生的同情心之中，最重要的一種，往往不是對他人的同情心，而是對自己的同情與關懷。這種能力又稱為「自我關懷」，也就是能有意識地將自己具備的愛護與支持的天性，轉向投注於自我以及自我面對的困境，此舉能強化韌性和勇氣，使人得以面對人生中最艱困的挑戰。這本書會讓你知道如何發展出自我關懷的能力，讓你能藉此在人生的路上對自己、對自我遭遇更有意識、正念與善良之情。我希望你透過這本書學習到的技巧能夠讓你足以開始打造一個充實且追求價值的人生。這麼一來，要是遇見了挑戰，你也能站在充滿力量、肯定與愛自己的出發點去面對。
人生本來就是充滿挑戰，所有人都得概括承受。唯一的未知數，是我們究竟在何時遇見、要如何面對這些挑戰，而不是挑戰與困境會不會發生。有些人也許會遇到令人措手不及的悲劇，失去珍愛之人事物，其他人可能是會經歷讓他們留下創傷的事件。而對有些人來說，最大的痛苦來源可能只是心裡揮之不去的自我否定感，或者是一直覺得自己「不夠好」。除了每個人人生中本來就存在的高潮迭起，別忘記還有一件很基本的事，那就是生、老、病、死都會發生在我們自己以及所愛之人的身上。這樣的苦痛就內建在人類生活經驗裡，這也是我們需要同情心的諸多原因之一。
同情心的重點，就是讓我們能夠透過一種支持的關係，在他人經歷的苦痛中表達感同身受以及共同承擔。而自我關懷則要拿出我們面對所愛之人的時候會表達的那種投入態度和開放心胸，去面對我們自身的困境和挑戰。自我關懷包含覺察力、理解力，以及可以與苦痛站在一起、出力支持的勇氣。這本書會教大家如何建立自我關懷的能力，以及如何使用這股新的力量來更加善待他人、做出更理想的決定、克服情緒障礙以及活出更充實、更豐富的人生。
自我關懷的元素
自我關懷有幾個不同的組成元素，所以要養成這個能力和習慣，會帶領我們踏上一條岔路——這條路雖然旁岔，仍與主道平行。基礎元素包含：
覺察力與專注力：要能夠對自己產生同情心，你應該要先與自己的感受和需求站在同一陣線。這表示要訓練自己有意識地去留意、並且能夠認知自己正在承受壓力。在自我關懷的情況下，我們會注意到不舒服的想法和情緒，且不會想要閃避或改變自己的感受。假想我要帶孩子們去車程大概要一個小時的水上樂園玩，上路大概二十分鐘後，我發現自己忘了帶他們的泳裝。就跟多數人一樣，我大概會立刻開始出現自責的念頭，例如「太誇張了吧！你怎麼可以這麼蠢?!」。我可能會因為焦慮或羞愧，感覺到胸口一緊。在像這樣高壓的情況下要施展自我關懷的覺察力，我會在這些思緒和感受出現時讓自己去體會，把專注力放在上頭，但不能被情緒淹沒——也不要把那些想法當真。畢竟，忘記帶泳裝不代表我就是蠢。我的思緒在那個當下也許會這樣對我說，但是只要我不去抵抗或是緊抓不放，多數想法通常都會很快消散。練習自我關懷需要的是對自我的情緒發揮專注度與敏銳度，並且在面對自己的經歷時要能夠有接受的態度。
理解：在自我關懷中成長能讓我們看見事物的真貌，而不是只看見我們自己想的那一套，或只看見我們認定該要有的那個模樣。也就是說，我們會能夠辨明造成苦痛的原因以及處理方法。面對痛苦的源頭，我們必須具備正面應對的能力，而不是逃避。這也會需要我們去理解一個道理，那就是許多我們認為是針對個人的事件，或是想怪罪自己的事情，其實都只是人世境況的一個環節罷了。當我們能夠理解這些苦痛並不是只有自己會經歷，就能減輕羞辱或怪罪自我的程度。所以與其開始批評自己，或是掙扎著想改變自己對於忘記帶泳裝的感受，我可以做的事情是去理解我的動機是希望能夠成為有幫助的人，能讓我的家人準備好外出，而且他們快不快樂對我來說很重要。這麼一來我就能夠明白忘記帶東西只是一時疏忽，是一個忙碌、一心多用的腦袋可能會做出的事。我可以想像如果是朋友發生類似事件，我會怎麼對他說，而且絕對不會是「你是白痴嗎！」。反之，我會安慰他，或是提出實際的建議。從自我關懷的角度出發，下一步就會比較清楚。
採取行動的動機與投入程度：自我關懷不僅是一種感覺，它還代表自己願意採取行動、對自己做出有用、善良且有支持力的回應，即便我們人在苦痛之中也一樣。自我關懷代表我們要用對待自己所愛之人的方式對待自己。在前往水上樂園的路上，與其任憑驚慌、憤怒或羞愧淹沒我，我其實可以與我的家人溝通這個狀況，並且找到解決之道。
也許可以找個鄰居在半路上跟我碰頭，或者我可以掉頭開回去，好好利用全家一起在車上的時間。當然，不是每次事件都能找到完美的解決之道，但是從對自己好的出發點來處理，不要自我責怪，讓我們用比較冷靜的思緒來面對挑戰——這樣的冷靜可以讓腦袋進行更好的思考、做出更好的決策。
這本書會使用特定的練習來培養自我關懷的元素，最終讓我們學會如何過一個更健康、更有效率也更有意義的人生。你會學會如何把自己照顧得更好，以及如何在自我心中找到一個你在這世上沒想過可能存在的好朋友。這個朋友會牽著你的手，帶你打造更寬廣、更有掌握力，也更有收穫的人生。
如何使用這本書
過去幾年我以自我關懷為基礎的方式，為客戶治療以及培訓其他治療師，我將這段經驗中所學寫成了這本書。
這本書包含四個主要的部分。前三個部分——〈關懷自己的感受〉〈關懷自己的思緒〉以及〈關懷自己的行為〉——聚焦在個人經歷上，讓你可以進行自我關懷的練習。最後一個部分——〈有關懷力的人生〉——能幫助你把所學用在自我經歷以外的世界上。
你可以從頭到尾將這本書讀過，按照我提供的順序來探索這些想法並且進行練習。你也可以隨時從有興趣的部分開始閱讀，取決於你的感受或者是你當下在面對什麼樣的挑戰。「自我關懷之路」的流程圖（第十六頁到第十七頁）可以幫助你決定你想開始頻繁運用的是哪一個實用策略——以及如何能夠將其完善地運用在生活中。要記得，你可以決定自己要怎麼培養自我關懷。
不論你決定怎麼運用這本書，都應該將所有部分都看完再規劃，因為本書的技巧與概念皆環環相扣。你會在整本書裡看見好幾則標示為「試試看」的自我關懷練習。這些建議策略來自已經受到研究和實例肯定的心理學技巧，在協助各式各樣的人面對不一樣的挑戰時，確實能夠幫助他們開發同情的能力。
本書的每一章節也包含「採取自我關懷」的欄位，這裡提供他人使用自我關懷的真實案例。（請注意：本書所使用的委託人案例中，姓名與身分資訊皆經改動，以保護個人隱私。）
每一個主文都會有一個章節提供引導方針和建議，教你如何將所學結合到日常生活中，這麼一來這些自我關懷的方法最後都能成為習慣。
開始
一定要記得，這件事並不容易。學習自我關懷的路上包含要面對挑戰，也就代表有時候有些練習會讓你產生難受的想法或情緒，這在過程中是很正常的事。這段路上，你的主要責任就是好好照顧自己，並且照自己的配速前進。我建議定期利用「自我關懷之路」的流程圖（第十六頁到第十七頁）自我評估，確認最適合自己的作法。
你會需要一本筆記本記錄自己的經歷，完成部分練習。這本筆記本會成為你專屬的自我關懷指南。
就跟學習其他新事物一樣，關鍵在於堅持、耐心與練習。不過在你開始之前，先考慮過幾件事，對你會有點幫助。所以請先拿出筆記本，寫下你的想法。
你可以先找出固定的時間與空間來進行這件事，所以先想好你要用哪時候、在哪裡進行。
投入的程度很重要，有些人覺得在醒目處張貼鼓勵的便條很有幫助。
如果你有卡關的感覺，或是不想繼續進行了，就使用「自我關懷之路」的流程圖（第十六頁到第十七頁）找回方向。暫停一段時間，等準備好了再回來繼續練習也沒關係的… 閱讀完整內容
