麥可．馬修斯是誰？認識他有什麼好處？

「適度」是致命的，「過度」則帶來無可比擬的成功。
── 王爾德

我是麥可，我相信每個人都能夠擁有自己理想的身體。我的使命是提供大家一些經過時間考驗、有實質證據的建議，告訴各位如何鍛鍊肌肉、減少脂肪，並維持健康。

我在健身這個領域已經打滾了十幾年。在這段時間裡，我看了數千頁科學文獻，嘗試過幾乎所有你想得到的訓練計畫、飲食法、營養補充品。在這方面，我可以自信地說：雖然我不是什麼都懂，卻知道哪些方法有效、哪些沒效。

就像許多重訓新手一樣，一開始我也不知道該怎麼做，只好從健身雜誌找答案，然後就每天泡在健身房幾個小時，每個月還要浪費幾百美元買塑身錠、蛋白粉。這樣做了幾年，我換過一個又一個飲食法、補充品和訓練計畫，結果卻沒多大進展，還陷入瓶頸。

於是我找了私人教練來指導，但他們只是要我做更多同樣的事。花幾千美元找教練之後，我仍然沒有長出傲人的肌肉、沒有比較強壯，也仍然不懂該怎麼調整飲食和營養才能達到我的目標。我不可能放棄健身，因為我太喜歡它了，但我不滿意自己的身體，也不知道哪裡做錯。

下頁是我健身了七年的照片。

看似不差，但這不會是你經歷一千五百多個小時的訓練後想看到的成果。

我決定做一些改變，也知道必須從頭學習增肌減脂的相關生理學。於是我丟掉健身雜誌、解雇教練、關掉網路論壇、尋找最頂尖的肌力與健美教練、向許多天生的健美者討教，並開始閱讀科學文獻。

幾個月後，一幅清晰的圖像開始浮現。要訓練出更大的肌肉，其實真正的科學原理很簡單 ── 遠比健身產業想讓我們知道的更簡單，而且與大多你在書籍和雜誌上看到、或在 YouTube 和健身房聽到的廢話相悖。

基於真正科學原理的健身概念像是：

不用靠補充品就能打造強壯的體格。
不用一直改變訓練計畫來「擾亂」肌肉。
不用為了保持身材而奉行「淨食主義」（eat clean）。
不用為了減重而拒吃碳水化合物和含糖食物。
不用藉由少量多餐來「促進新陳代謝」。
不用每週做幾小時無聊的有氧運動，就能減掉難看的腹部脂肪、得到結實的六塊肌。
我根據學到的內容，徹底改變原本的飲食習慣和運動方式，而身體也出現不可思議的變化。我的力量暴增，肌肉增加，體能也到達顛峰。更重要的是，我花在健身房的時間變少了，而且都吃自己喜歡的食物。

下圖是我身體後來的變化：

如果方法正確，要練成這樣應該不需要花那麼久。但，亡羊補牢還不算晚，對吧？

這段期間，朋友跟家人也注意到我身體的變化，於是紛紛向我討教，然後我就變成了他們的教練。我讓「難增肌者」一年內增重將近十四公斤，也讓困惑自己瘦不下來的人減去一大堆脂肪（同時長肌肉）。另外，我也幫助一些人獲得這輩子最好的身體狀態，他們的年紀介於四十到六十幾歲，原本以為自己的荷爾蒙和新陳代謝率已經無法回復。

幾年後，我的「客戶們」（我沒收費過，只是帶著他們一起鍛鍊）催我寫書。起初我並未當一回事，但後來開始認真考慮。「如果我剛開始訓練時，就有這樣一本書，那結果會如何？」我想我應該會省掉很多時間、金錢和挫折，也能更快打造出理想的身體。我喜歡幫助人，如果寫了一本書，而且很受歡迎，那或許就能幫助成千上萬人？

這給了我很大的衝勁，於是寫了《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》（Bigger Leaner Stronger），並在二○一二年一月出版1。第一個月大概只賣出二十本，但幾個月內，銷量逐漸提升，也開始有讀者寄電子郵件給我，表達對這本書的高評價。

我嚇傻了。看完讀者回饋，我記下可以如何改進，並摘要一些想法，作為後續其他書的主題。

快轉到今天，我已經出版了很多本書，包括針對女性飲食與訓練的《更精瘦、更強壯》（Thinner Leaner Stronger），以及關於彈性飲食（flexible dieting）的食譜《健身狂料理全書》（The Shredded Chef）。這些書的總銷量已經超過一百萬冊，我的文章也出現在許多雜誌刊物上，像是《男士健康》（Men’s Health）、《肌肉與力量》（Muscle & Strength）、《Elle》、《君子雜誌》（Esquire）等等。

更重要的是，每天我都會收到很多讀者的電子郵件或訊息。他們感謝我的付出，也很佩服書上呈現的成果。他們就跟幾年前的我一樣，驚訝地發現原來健身和健康可以這麼輕鬆、愉快。

這就是為什麼我要繼續寫書和文章、錄製 Podcast 與YouTube 影片，盡可能幫助更多人。看見自己對別人生活的影響，我的內心實在很振奮，許多讀者、粉絲的努力與決心深深鼓舞了我。你們實在太棒了！

此外，我還有更大的抱負。

第一，我想幫助一百萬人擁有強健的體魄。「幫助一百萬人」聽起來很讚，可不是嗎？這是一個很大的目標，但我有自信做得到。這不只是讓人看起來更性感 ── 我想要改善的，是西方國家民眾的身心健康及整體狀態令人憂心的下降趨勢，而我認為幫助人們變得更強健是改善前述現象的好方法之一。

第二，我想挺身對抗廣為流傳的健康偽科學，以及其他胡說八道的錯誤概念。很不幸地，健身這個領域充滿了錯誤、虛假的訊息，以及誇大不實的推銷員。我想改變這種歪風，並且成為基於真實科學研究提供實用、易懂建議的可靠對象。

第三，我想改革運動補充品這個產業。那些推銷塑身錠和蛋白粉的業者靠各種騙術，把他們的垃圾產品賣給不知情的消費者。他們使用聽起來很酷炫卻無用的配方；在產品中加入像是麵粉和不必要的胺基酸等多餘添加物；使用極少、無效劑量的好成分（俗稱「仙粉」，pixie dusting），並且把它藏在惡名昭彰的「專利複合配方」裡面。另外，他們還利用偽科學、誇大其辭的行銷宣傳，以及使用類固醇的傻瓜代言人，來說服消費者他們擁有「獨家配方」。

我希望各位喜歡這本書，也希望這能幫助你們更快達到理想的健康狀況及健身目標。

麥可．馬修斯 於維吉尼亞州維也納城 二○一八年四月六日

超越自我的起點

雖然只是採石者，但仍要時時憧憬著大教堂。
── 《採石工人信條》（Quarry Worker’s Creed）

很多人不明白丹為什麼要這樣做。

幹麼花這麼多時間、精力去健身？為什麼健身這麼重要？

這是一種自戀的表現嗎？愛上鏡中的自己？

還是缺乏安全感？對抗自卑情結？

或是更陰暗的層面，類似於自我厭惡？沒辦法接受自己現在的樣子？

這些人都沒抓到重點。

丹之所以健身，不是為了虛榮感、遮掩缺點或懲罰自己，單純只是因為這樣做會帶來更好的身體、更好的生活。

丹第一次聯繫我的時候，情況很糟。

他當時三十七歲，超重十幾公斤，既沮喪又困惑。他試過任何你講得出來的飲食法，也做過時下各種嚴酷的訓練，卻沒太多成效。你不會想知道他浪費了多少金錢在無知的教練身上。

丹已經打算接受一個明顯的事實：一切都太遲了。出於各種原因（荷爾蒙、新陳代謝、壓力、有人下蠱），他獲得最佳健康狀況的機會似乎來了又走，甚至沒留下一點蛛絲馬跡。

當然，他錯了。他需要的只是正確的飲食、訓練原則與系統。起初他還懷疑我的建議，認為沒那麼簡單，不可能輕易控制身體燃燒脂肪與形成肌肉的機制。我說：「給我四週。如果不能說服你，我就給你一千美元。」

一個月後，他完全不敢置信。這是他成年以來，第一次在外觀與感受上有了真實、明顯的變化。而且不用挨餓，不用嚴格控制飲食，也不需要吃自己討厭的食物。他意識到自己可以一輩子都這樣做。那是幾年前的事了，他現在還是持續訓練，而且身體狀況比大學時還要好。四十歲的丹擁有二十歲的丹所渴望的理想身體。

他也意識到這種健身訓練不但能鍛鍊肌肉，還能鍛鍊品格。

它教我們如何擁有實現目標的勇氣。

如何創造目的與意義。

如何停止為失敗找藉口和理由。

如何不再成為受害者，並為自己負責。

如何停止追逐特效藥和速成法，轉而擁抱這個過程。

如何變得堅強，並克服痛苦與逆境。

如何重視長期的成就感，而不是立即的滿足。

基本上，健身給我們上了非常強大的一課：

如果有能力改變自己的身體，就有能力改變自己的生活。

這就是我們訓練的原因。 強健的身體是生活中比較特別的一樣東西，你買不到、偷不到，也無法偽裝。抱怨或失敗都無濟於事，它不在意你的意見和感受。

你必須付出才有收穫，光說不練是行不通的。畢竟這是「訓練」，要不就實際去做，然後改變體態，要不就什麼都沒有。

這不但是寶貴的一課，還隱含了更大的寓意。無論你在生活中面臨什麼挑戰，都有兩種選擇：努力克服，或告訴自己聽天由命。

大自然微笑地看著我們為了改變這種情況，而建立的經濟、政治和社會制度。但別忘了不久前，我們的祖先為了生存，還得狩獵、戰鬥和殺戮。他們知道會遇到困難，也願意面對最壞的情況，並接受一個事實：宇宙表面上看來平靜，實際上是以一種難以理解的方式，在混亂的力量之間達成巧妙的平衡。

而我們現在卻過得很舒服，所以容易內心軟弱、缺乏遠見，並陷入怠惰的狀態。

但健身可以預防上述問題，這是給所有「努力至上者」的禮物，並提醒我們，除非願意付出努力，否則「祕訣」永遠不會起作用。閱讀書籍或網路文章或許可以為這個謎題提供一些線索，但仍必須自己捲起袖子，利用這些線索拼湊出完整的樣貌。這些知識能讓我們知道該做什麼，但必須實際去做。

如果你覺得這讓人洩氣，那就錯了。摸索達成目標的捷徑才讓人洩氣；在黑暗中跌跌撞撞、著急地翻開石頭尋找奧義才讓人洩氣；坐等成功從天而降才讓人洩氣。

反之，肩扛式深蹲架卻有不可思議的鼓舞作用。沒錯，它既笨重又不舒服，要求你付出辛勞、揮灑汗水，但它也承諾了努力就有收穫。你或許不會每次都得到自己想要的獎品，但絕不會空手而回。

這讓健身房不只是一個運動、嘶吼和流汗的地方。它是內心深處的投射，讓我們得以碰觸自己的執念、恐懼、慣性和焦慮。它是個競技場，讓我們面對這些對手，並證明自己有能力打敗它們。

它讓我們得以測試對自己說過的話，展現自己如何面對生活中更大的苦難 ── 逆境、痛苦、不安、壓力、脆弱、劣勢。某種程度上，也讓我們展現自己真實的面貌。這麼看來，健身房就是一個訓練及測試身體、心智和靈魂的場所。

我們在健身房忍受的磨練，也讓自己在日常生活中更有力量，並保持專注、自律和堅韌。說到底，做任何一件事的態度，就是做所有事的態度。

健身房也是學習的來源，因為它要求我們不斷嘗試新事物。在健身房，「問題」至少和答案一樣重要。它也能夠培養專家口中的「成長型思維」（growth mindset），讓我們學到：藉由專心致志和努力不懈便能夠提升自己的能力 ── 這是取得偉大成就必備的世界觀。

健身房也是個務實、非理想化的地方。它是一個開放給所有想法和方法的實驗室，也會給出明確、毫無保留的回饋：不是有效，就是無效。

簡而言之，健身房不僅是訓練的地方，也是個避難所，讓人逃離周遭紛雜的一切。它是我們自己創造的世界，滿足了自己的夢想和渴望。

健身房還能提供生活的原則、價值觀和標準 ── 這是許多人所欠缺的東西。總之，它是一個值得參與的遊戲。

如果少了值得參與的遊戲，一切就沒那麼重要了。生活變得像一連串偶然發生在自己身上的隨機事件，不帶任何目的，沒有規律或理由，也沒有方向或意義。

但你可以不要讓生活變成那樣。就算命運給了一手爛牌，我們還是可以選擇要怎麼玩。

人熱愛健身的眾多原因之一，就是它具有目的、秩序和意義。它讓人得以展現自己的正直、意圖和卓越，提升了我們的共通性和投入程度，促使我們明確關注有價值的成果 ── 這種成果預示了寶貴的美德（如紀律、耐心、職業道德、自尊和熱忱），而且比任何言語或態度都更具說服力。

健身遊戲的意義不只如此，它可以說是一種「後設遊戲」（meta-game），因為如果有能力戰勝生理和心理，接下來就有能力迎向世界、戰勝更多事物。簡單說，在健身遊戲中表現得越好，就越有能力挑戰其他遊戲。

阿諾．史瓦辛格的故事最能說明這一點。

一九四七年，阿諾出生於奧地利。他父親是個酗酒的前納粹黨員，在阿諾很小的時候就會打他，強迫他做完仰臥起坐才能吃早餐，還嘲笑他想成為健美選手的夢想。阿諾後來的成名與致富，可說是關於自決（self-determination）的大師級表現。

他從小就下定決心要離開奧地利，並做些更有意義的事。後來他在最意想不到的地方獲得啟發：一篇描述雷格．帕克（Reg Park）從健美選手變成電影明星的雜誌文章。

阿諾任由想像力遨翔，幻想自己成為全世界最強壯的人，還拍了幾部賣座電影，擁有百萬美元的身價。他告訴自己：「這就是我要做的事」，接著就開始鍛鍊身體。

他朋友笑瘋了，說些「拜託，你在做夢」、「放棄吧」之類的風涼話。他父親更殘忍，說這種幻想很丟臉，還安排他在十八歲時進入軍隊，因為那裡沒有時間也沒有設備可以健身 ── 他父親是這麼以為的。

阿諾決定想盡辦法來實現夢想。所以在長時間艱苦的跑步、爬行、行軍等訓練後，其他人都精疲力盡，他卻利用椅子、板凳，以及酒吧裡或手邊的東西來鍛鍊身體，有時一連好幾個小時。

跟往常一樣，同袍紛紛嘲笑他怪異的舉動，說他是沒用的傻瓜，只會做白日夢。但他一點都不受影響，下定決心不管付出任何代價都要有所突破。他生活唯一的重心，就是實現「成為世界冠軍」這個目標。

有天阿諾受邀參加在德國司徒加特（Stuttgart）舉辦的少年歐洲先生比賽，這是他第一次有機會在健美界嶄露頭角，但是必須放棄軍隊的訓練，回國後將面臨嚴重後果。他每天晚上不停思考這個問題：真的要冒著入獄的風險去參加健美比賽嗎？這一切真的只是瘋狂的幻想嗎？

不，不是。他決定了：「雷格．帕克做得到，我也能做到。」當他在夜裡閉上眼睛，看到自己站在舞台上，跟雷格．帕克一樣獲得勝利，就知道自己必須離開。於是他偷偷溜出軍營，躲在一列載貨的火車上，經過二十六小時顛簸的旅程，終於到了比賽會場。他跟別的選手借來一條泳褲（他自己沒有），慢吞吞地走上舞台，笨拙地在一臉懷疑的評審和觀眾面前擺出幾個姿勢。

然後他贏得了冠軍。

這是一個轉折點。阿諾有了可以自豪的事蹟，證明自己或許沒那麼傻。但問題是，他還是奧地利的現役軍人。後來他試圖偷偷溜回軍營，卻失敗了，受到上級的嚴厲斥責，還被單獨監禁。

長官們冷靜下來之後，才詢問阿諾是否真的奪得冠軍？他回答：「是的。」還不忘討好地補充道：「這都要感謝長官平日的嚴格訓練。」軍隊長官身為最看重紀律的人，欣然接受了阿諾的說法，並一同分享他的勝利，甚至表揚他為模範新兵。

從那時起，一直到服完兵役，阿諾不斷強化、鍛鍊、雕塑自己的身體。後來，他像風暴一樣席捲健美界，短短幾年，不僅登上健美運動的最高寶座，還讓這項運動從不起眼、次等的嗜好，變成迷人的身體美學殿堂。

不過，成為世界上最棒的健美運動員只是計畫的第一階段，接下來要征服的是大銀幕。於是阿諾去了美國，卻在那裡遭到輕視。好萊塢的守門人說：「你的口音太重，肌肉太大，名字又很奇怪，不會紅的。」還叫他要現實一點，別肖想了。

一如往常，阿諾完全不理會這些批評，反而勇往直前。一九七○年，他獲得第一個演出機會，在一部低成本的喜劇片 ── 《大力神在紐約》（Hercules in New York）中扮演大力神海克力斯（就像命中注定一樣）。後來因為一九八二年的賣座電影《王者之劍》（Conan the Barbarian）而一舉成名，接著又陸續拍了《魔鬼總動員》（Total Recall）、《魔鬼終結者》系列（Terminator）等經典作品。到目前為止，阿諾拍過的電影總票房已經超過十億美元，讓他成為史上最成功的動作電影明星之一。

阿諾競選加州州長的過程也差不多：大家都說沒辦法、絕對不可能，然後他輕易獲勝。對於一個充滿幻想、沒有人相信他會（甚至可能會）有任何成就的奧地利孩子來說，這樣的表現不算太差。

他的故事說明了，為什麼健身房帶給我們的不只是肌肉和力量，也帶來更豐富的生活。我們每天出現在健身房並專注訓練，不僅改變了體格，也改變了生命。

這就是被譽為「奧地利橡木」的阿諾．史瓦辛格的故事。你呢？你最想玩什麼遊戲？最重視什麼？有哪些優點？最想成為什麼樣的人？

思考這些問題時，請不要小看自己。別聽信那些讓你限縮夢想的藉口。別讓現在的你熄滅那道微光，阻礙你變成更好的人。別忽略內心深處的聲音，時間是不等人的。

延伸閱讀

《大膽思考的力量》（The Magic of Thinking Big），大衛．舒茲（David Schwartz）著

現在就這樣做

你健身的目的是什麼？為什麼這是值得投入的遊戲？是什麼原因讓你持續下去？思考這些問題，並寫下答案。

這為什麼重要？對你的意義是什麼？你會獲得什麼好處？思考這些問題，並寫下答案。

這些事情為什麼重要？對你來說意味著什麼？這些事情有什麼特別之處？寫下答案。

繼續問自己「為什麼」，直到被你寫的內容打中── 眼中閃爍光芒，忍不住說：「沒錯，這就是我健身的原因！」把它寫下來。

如果你好奇的話，下列是我對這些問題的答案：

你健身的目的是什麼？為什麼這是值得做的事？是什麼原因讓你持續下去？

讓自己看起來很棒、心情愉快、保持健康。

這為什麼重要？對你的意義是什麼？你會獲得什麼好處？

當你喜歡鏡子裡的自己，當你精力充沛又健康，當你不用擔心生病或失能，生活才會更美好。

這些事情為什麼重要？對你來說意味著什麼？這些事情有什麼特別之處？

我想做好生活中各個層面的事，像是自我成長、事業、愛情、友情……等等。把自己的身體照顧好，會讓這一切比較容易，但如果忽視身體就比較難兼顧這些事了（就算不是完全做不到）。

另外，我想成為某種類型的人，體現我敬佩的價值觀和理想，像是誠實、正直、勤奮、堅韌和獨立。身體就是性格的展現，所以照顧好身體與培養正向性格息息相關。

所以我健身不只是為了更好的體態，更是為了努力朝每一個目標和理想的自己前進。

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