食物是上天賜給人們的美好禮物。不同食物有不同的營養價值與特性，不僅能滿足身體的基本需求，甚至擁有能夠治癒疾病的元素與物質，因此食物可說是最好的天然醫藥。

多吃符合人體需求的當令食材

✽當令食材營養加倍

每種水果都有它不同的生長季節。臺灣一年四季都可以吃到許多水果，且從國外進口的水果種類也十分繁多，但仍然有些水果只在特定的節令才吃得到，比如夏季的瓜類與荔枝、春季的草莓等。雖然溫室培育的水果也非常美味，但終究不如當季水果來得營養有益。品嘗當季的水果，不僅符合經濟效益，也能夠獲取更完整的營養。

每一種蔬菜的營養價值，都會隨季節的改變而發生變化。雖說現在一年四季幾乎都可以吃到蔬菜，但選對當令的季節蔬菜，不僅便宜營養，而且格外可口甜美。例如夏季的黃瓜，其維生素C含量是冬季黃瓜的兩倍，而夏天的番茄，其維生素C含量也是在冬天的兩倍。

我們在市場上常可以看到許多顏色鮮豔的蔬菜，這些蔬菜不僅外觀亮麗，而且具有很高的營養價值，對人體有很好的保護作用。像茄子、番茄、胡蘿蔔、紅辣椒、紫色甘藍、紅莧菜等，都屬於鮮豔蔬菜。這類蔬菜含有豐富的花青素，這是一種黃酮類化合物，能夠有效調節毛細血管的滲透性，幫助保持細胞膜的完整，減少身體發生癌症病變的可能。

✽新鮮食物益處多

解毒排毒

我們的身體多多少少都累積了不少未經消化與分解的毒素，新鮮蔬菜有助於清潔血液，溶解身體中的毒素，將之排出體外，具有良好的解毒、排毒作用。

幫助消化與整腸

蔬菜大多含有豐富的膳食纖維，能刺激胃腸蠕動和消化液的分泌，幫助消化整腸，促進膽酸排泄，降低膽固醇濃度。許多蔬菜中含有芳香油和有機酸等特殊成分，如蔥、蒜含有辣椒素，薑含有薑油酮，具有刺激食欲的作用，能增強人體內分泌功能，提高免疫力。

平衡身體的酸鹼度

人們經常食用的魚、肉、蛋、動物內臟等食物，因為含硫與磷較多，在體內代謝過後的產物呈偏酸性，影響身體的健康。而蔬菜中含有較高的鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽，其代謝產物為偏鹼性，多吃蔬菜可有效平衡身體的酸鹼度，對身體健康有很大的幫助。

有效防癌

蔬菜中有多種物質，可以幫助防治各種癌症的發生。像胡蘿蔔與白蘿蔔中具有一種木質素，可以有效將人體吞噬癌細胞的活力提高三倍，多吃這類蔬菜可以有效幫助抗癌。

幾乎所有蔬菜都含有維生素C，人體若缺乏維生素C容易致癌，因為維生素C可以幫助切斷食物在腸胃裡形成的亞硝胺致癌物質。亞硝胺是食道癌與胃癌的致癌物，多吃南瓜、萵苣、豆芽、豌豆或蘿蔔等根莖類蔬菜，可以幫助分解這種致癌物。

膳食纖維也有助抗癌。膳食纖維攝取得不夠，排便就會不順暢，延長大便在身體中停留的時間。若攝取的食物以高蛋白與脂肪為主，這類食物的膽固醇含量較高，容易生成致癌物質，致癌物質長時間停留在腸道中刺激腸黏膜，就容易引發腸癌。多吃蔬菜，可增加膳食纖維攝取量。

延緩衰老

蔬菜中含有豐富的抗氧化物質，能幫助我們保持青春活力，延緩衰老過程。

買菜之前的準備工作

出門前先列出購買清單能幫助你整理思緒，清單外的食材可在現場靈活決定是否要買。

✽從營養出發

瞭解身體基本所需要的營養後，可以依照一天三餐來準備所需的食材，也可以透過買菜來認識哪些是對身體有益的食物。

主食

這是每餐必備，且能夠與各種菜餚搭配食用的食物。主食是澱粉類，例如米飯、麵包、麵條、饅頭、麵餅、米粉等。從主食中，可以獲取熱量、維生素、蛋白質與鐵質，是健全的營養來源，每餐都要適量進食。

主菜

指雞蛋、豆類、豆腐等，主菜可以保持身體基本的能量，提供活力。主菜通常是蛋白質的最好來源，每一餐都要有主菜為宜。

副菜

蔬菜或水果沙拉、海帶、蘑菇等，提供大量維生素。若維生素攝取不足，易產生過度肥胖、糖尿病與貧血等症狀，血脂肪也容易過高。

點心

三餐之間可以吃一些點心補充體力。選擇營養較高的乳製品、雜糧麵包、三明治、香蕉或是蘋果，能夠有效為身體補充能量。

✽菜色的規畫與搭配

事先擬好三餐菜色的搭配與規畫，不僅能讓自己與家人天天享用美味又營養的料理，更能省下不少採買食材的時間，減少許多不必要的浪費。

聰明運用小菜、湯品等料理，就能讓你做出不少的菜色變化，而食材與烹調的準備也能更有效率。在計畫三餐的菜色時，不妨用點巧思，多利用這些方便又省時的料理。

小菜

預先在週末將冷盤類的小菜做好，並且分門別類地裝在保鮮盒中，要吃之前，只要將小菜按需要的分量取出裝盤即可。

聰明的主婦會一次做好幾種菜色，一次做一週的分量，每天至少可以更換兩種菜色。有了小菜，回到家只要增加一款青菜與主食就可以了。緊急時，也可以運用小菜來作為青菜的替代品。小菜宜盡量選擇高纖的蔬菜類或根莖類來製作，這樣比較能夠補充主菜缺乏的膳食纖維與維生素。

小菜種類非常多，有涼拌類、醃漬類，也有滷味類。小菜的製作比較費時，又需要切工與調製工夫，大多數家庭往往比較沒有機會品嘗到各類當令蔬菜做成的小菜。若能夠利用週末時間，與家人一起採買、製作下週要吃的小菜，不僅能以較悠閒的心情來準備，也可以拉近家人之間的情感，何樂而不為呢！

保鮮盒的規格有很多種，可以視需要選購，好處是能夠用來分類、分裝調製好的小菜，可以按每天所需的分量分裝小盒，也可以裝在大盒中，要吃的時候再取用。此外，還可以避免塑膠袋或是各種不乾淨紙盒孳生細菌，是非常好用的冷菜收納工具。

湯類

忙碌的上班族總希望下班後能以最有效率的方式，製作出美味的湯。然而，美味的湯品似乎都需要花很多時間來熬煮。大多數人認為煮湯是件非常麻煩的事，若想要省事，便只能煮沒什麼味道的清湯。其實，美味的湯不一定都要花很多時間來烹調，只要善用道具與簡便的材料，你也可以每天快速烹調出美味的湯品。

運用乾貨

假日不妨到超市、乾貨行或食品行補充一些乾貨與調味品，像海帶、香菇或味噌等，可以幫助你烹調出美味的湯品。將上述材料放入鍋中，以適量清水浸泡一段時間，然後再加水放在爐子上稍煮，大約十分鐘就能得到滋味鮮美的高湯。有了高湯，無論是製作湯品或各種烘烤料理，都能增添不少美味。

選擇不需費工處理的材料

準備、處理材料往往是最花時間的，如果你對烹飪沒有太大的研究，卻有心製作美味的營養料理，那麼，絕對要學習運用那些可以快速處理的材料。需要費工處理的食材就交給專業人士代勞，或者，等假日有空時，再慢慢磨練你的技巧吧！

時間就是金錢，要用最短的時間做出美味健康的料理，得掌握一些原則。不妨多買超市處理好的現切蔬菜如南瓜、白蘿蔔、芋頭等，這樣可以省卻自己處理蔬果外皮與切工的時間。也可以選擇豆芽菜或香菇等快熟的蔬菜，能幫助你快速煮好一餐。

另外，選擇不需要特別挑揀且容易清洗的蔬菜，如胡蘿蔔、黃瓜、玉米、豌豆等，可以省下挑揀的時間。冷凍蔬菜也能夠在緊急時幫上忙，如玉米、青豆、胡蘿蔔等，能夠快速地豐富料理，使用起來也很便利。玉米罐頭或水煮番茄罐頭等也都是美味且處理好的材料，不需花太多時間備料，只要做好烹調工作即可。

✽集中一次購買食材

首先，利用假日採取計畫性的購買與計畫性的烹調。假日採購的主要重點，放在可以長期保存的材料與一週要食用的各種水果，生鮮蔬菜可以每三天在自家鄰近的市場補充一次。如此，每天要使用的食材就唾手可得了。週末也是買菜的好時間，大家不妨利用採買的機會鍛鍊一下。無論是騎自行車或走路前往採買的地點，都可以幫助身心放鬆，有效訓練全身肌肉。平日為了趕時間，總是選擇最方便的捷徑，到了週末不妨給自己一點時間與空間，走一段平日不常走的路，體驗一下探險的心情，順便鍛鍊體力。

大家可以在週末有計畫地購買一些有助健康與瘦身的食材，以便執行一週的飲食控管計畫，無須擔心會不小心攝取到熱量過高的食物。有計畫地安排飲食內容與採買，可以讓你在下一週更安心地生活，也能節省一筆不小的外食開銷… 閱讀完整內容