1　提升內在動機，找出「從事重訓的意義」　

第一步要從徹底提升從事重訓的內在動機開始做起。雖然你正在翻閱這本書，但你也有可能還提不起勁來從事重訓。

事實上，初學者無法踏出正式做重訓的第一步，或無法持續下去的原因，並非太忙或太麻煩。最根本性的原因是，雖然有想練重訓的心情，但在心底深處又感受不到「練重訓的必要性」。一個人如果理解到一件事的必要性時，就算再怎麼討厭也會去做。

再者，如果受到了媒體和社群網站的影響，對重訓產生了誤解，進而心生抵抗感的話，這種抵抗感也會讓你在還未開始練重訓之前，就疑神疑鬼地想說：「我持續得下去嗎？」「真的能看到成效嗎？」因此，就讓我們先從化解迷思並提高從事重訓的內在動機開始做起。

本章主要會分成三個部分，介紹「重訓前的十三項肌肉知識」。一開始，筆者會解說「重訓很簡單」「初學者更具有優勢」「無關年齡」「重訓能為健康與人生帶來的好處」等觀念，根本性地提升從事重訓的內在動機。

到了中段，筆者會導正你對重訓的「偏見」和「誤解」；後半段起，筆者將會進入到理論性的論述，闡明增肌的整體概念。每一項知識，筆者都會援引科學數據說明，讓你能在閱讀中感到說服力。

肌肉知識１　初學者從事重訓既簡單又具有絕對優勢

首先筆者想要說的是「重訓對初學者來說，既單純又簡單」。身為初學者的你，可能會以為重訓是一項「嚴格、困難又費力的活動」。重訓對高階者而言確實如此，但對初學者來說，卻是截然不同的。

即使你想練出一身壯碩的肌肉，只要你把初學者該做的重訓，想成是健美大賽參賽者所做的魔鬼訓練（維持高度的鬥志與毅力，一週上健身房五到六次，露出猙獰的表情，把肌肉操到極限，藉此破壞肌纖維，並且徹底控制飲食）的話，大多數的人應該會對重訓產生強烈的抵抗感吧。所以，這種觀念一定要及早糾正。

初學者的重訓是更單純而簡單的。既無須一週上健身房五、六次，也沒有必要透過嚴格訓練破壞肌纖維，或把自己操到極限。飲食方面也只需要做到基本的控制就夠了。對初學者來說，將一般印象中的努力程度，發揮到百分之五十，才是效果最佳的重訓方法。事實上，從事重訓並非拚命將自己操到極限，以破壞肌纖維，就能得到好的結果。

突然聽到這些不同於自己所知的重訓觀念，或許會讓你一時難以接受，但這單純只是根據科學事實所做出的論述。科學性的背書請容我稍後說明，這裡你只要先記住一件事就夠了——初學者的重訓是「掌握要點即可，其餘的事不必理會」。

重訓有「初學者紅利」

或許你聽了會感到意外，其實重訓是「初學者比高階者更具優勢」。肌肉增長的速度，在初學者身上大幅快過高階者。這不是為了提高你的內在動機而瞎掰的，筆者只在敘述一項科學性的事實而已。

英文有「Beginner’s Luck」（新手的好運氣）的說法，重訓正是如此。初學者只要掌握住要點，就能如同成長期的孩童，快速增加肌肉。也就是重訓中所謂的「初學者紅利」。至於高階者，他們即使用盡各種技巧，反覆嘗試錯誤，露出猙獰的表情拚命鍛鍊，也只能如同已發育成熟的成人般，緩慢地增加肌肉。

初學這段時期，就像是電玩裡的送分關，肌肉可以一口氣快速增長，真的是一段無比開心的時光。你會發現自己身體的變化，超出了原本的想像。只要你做的是「適宜的重訓」，你就能在每次照鏡子時，都發現自己的身體在不斷改變。身體和外貌都會愈變愈年輕、愈變愈健康，成果是看得到的。當身體不斷改變時，你自然也會在重訓上找到成就與快樂。

雖然每個人有所差異，不過，據說初學者第一年就能增加大約十公斤（女性大約五公斤）的肌肉量。光看數字，可能有很多人難以想像，肌肉不要說增加十公斤了，光是增加兩公斤，外貌上就會出現顯著不同。

只要增加四到五公斤，外表就會判若兩人，久違的朋友或公司的同事見到，應該都會十分驚訝。換言之，只要持續做正確的重訓半年，就能讓外表煥然一新。屆時，你一定會擁有超過同世代平均值的肌肉量，呈現出年輕的體態。

相對地，成為高階者後，一年能增加一公斤就很了不起了，而且這還是持續進行徹底的飲食控制，並嚴格執行高難度訓練，才能得到的結果。初學者的肌肉增長速度是中階者的五倍以上、高階者的十倍以上。重訓對初學者是最有利的。

換言之，就算你現在的體型是骨瘦如柴、是肥胖體型，或是代謝症候群，只要重訓練個半年就能判若兩人，練一到兩年就能擁有人人稱羨的結實身材。人一旦靠著自身努力，從辦不到變成辦得到，或透過平日努力獲得某項成就，就會因此得到無比的自信。這就是為什麼重訓能大大提升我們的自我肯定感。

筆者原本也是屬於瘦子身材，實踐了本書整理出的重訓方法一年後，就增加了大約七公斤的肌肉，整個人變得截然不同，而這項成就也為我帶來了莫大的自信。有些人會說「重訓是人人平等的」「肌肉不會背叛人」，從科學的角度來看，也確實如此。希望你也能帶著自信從事重訓。

全球研究者計算出的肌肉增加量

這裡筆者要介紹的是，如果一個人實踐了適宜的重訓，那麼他的肌肉量會如何增加。全球知名的健身訓練研究者們所提出的科學性數值，可以作為我們的參考。只不過，這裡介紹的數值是在實踐「適宜的重訓」的情況下，平均增加的幅度，要先提醒的是，年齡、起跑點的肌肉量、運動經驗、遺傳上的素質等等因素，都會產生影響而導致個人差異。你有可能大於或小於這些數值。此外，圖表介紹的是男性的數值，女性的數值約為其百分之五十。

即使已經上健身房兩到三年，只要實踐的不是適宜的重訓，那麼肌肉的增加速度也有可能像初學者一樣。此外，人體七成的肌肉量都集中於下半身，因此若是積極鍛鍊腿部肌肉，就能提高肌肉的增加量。



順帶一提，以筆者為例，我第一年增加的幅度只有到七公斤，但這是因為原本我下半身的肌肉量就較多，所以我主要進行的是，增加上半身肌肉量的重訓。

表格中的這些數值，並非初學者和高階者在實踐同樣的重訓下所得到的結果，高階者的數字，是他們進行了遠比初學者嚴格而複雜的訓練菜單所得到的。關於這些後面還會再詳加說明。

容我再重複一次，初學者具有可輕易增加肌肉的「初學者紅利」，因此，只要掌握住重訓的基礎與要點並加以實踐即可，不必尋求特別的方法，或多做額外的事。這對初學者來說十分重要。

肌肉知識２　重訓無關年齡。幾歲開始都不嫌晚

讀者之中，或許也有些人是覺得自己老大不小了，而對改造身體呈半放棄狀態。身體機能確實會隨著年齡增長而衰退，睪固酮值、肺活量、復原力等等都會下降，相關例子不勝枚舉。

比方說，睪固酮可說是左右肌肉的復原與合成最重要的激素，但年過三十後，睪固酮值就會以一年百分之一的速度逐漸下降。此外，因為腦功能產生轉變，三十歲以後要習得新事物，也會需要花更多時間。年齡大會對學習重訓帶來不利因素，是不爭的事實。

然而，如果你因為身體的退化，而放棄重訓的話，筆者在此建議你立刻改變你的想法。因為科學已證實，年齡大只會讓增肌的困難度增加一點點，「無論幾歲肌肉都會增加」。

東京大學的石井直方教授，曾以平均年齡為七十歲的高齡者為對象進行研究。該研究指出，一週進行三次簡單的訓練，持續三個月後，受試者的肌肉量約增加了百分之十，肌力則提升了百分之十五。

除此之外，還有美國的研究報告指出，連平均九十六歲的高齡者，都能因重訓而得到肌肥大、肌力提升的效果。如果重訓在近百歲的高齡者身上，都看得見成效，那麼四十幾歲就更不用說了，我認為，就連五十到六十幾歲的人來練重訓，都算是十分年輕。

實際上，在我的社群網站的跟隨者中，五、六十歲才開始練重訓，並得到理想體態的，大有人在。還有人是年近四十才開始練重訓，身材卻練到比我還魁梧。只要上健身房，就一定能看到（看起來像）六、七十歲卻肌肉壯碩的人，正在將重訓當成終生志業實踐。

放眼世界各地，有人是六十歲前不曾接觸重訓，六十歲後才開始把健美運動當成興趣；還有人是上了八十歲，卻能輕而易舉地進行一百公斤的仰臥推舉。事實上，有許多上了年紀的人投入重訓，進而獲得超越年輕人的體能，只是這些人的存在，比較不為大眾所知。無論什麼時候開始練重訓，都不嫌晚。每當我看到他們，都會深深感受到，在重訓的路上，「我可以」的想法，比年齡或能力都來得重要… 閱讀完整內容