「旁觀者清」的練習:從情緒與事件中跳出來
轉換視角與事件拉出距離的能力,是促成療效的關鍵。旁觀者清的能力,是許多治療方法的核心概念。
撰文/蘇益賢
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▲圖片/ Pexels
正是當局者迷,旁觀者清。—《隋唐演義》,第一四回。
當局者迷,旁觀者清。在情緒來襲的當下,如果能有旁人陪伴我們重新用客觀的角度,再次檢視眼前發生的事、自己的心理反應等,我們多半都能發現新的線索,並依此找到更多不同的方式來回應眼前的現況。事實上,心理師在諮商工作進行時,就時常需要扮演這樣的角色。
不過,更進一步來看,一直仰賴他人來陪自己「旁觀」也不是長久之計。個案能否隨著諮商歷程,慢慢將這種旁觀者清的能力學起來,以至於未來有一天,能夠成為自己的旁觀者,也是諮商過程中頗為重要的目標之一。在這次專欄,就讓我們來聊聊這種「旁觀者清」的能力,以及我們可以透過哪些方法來培養這樣的能力吧!
旁觀者清的能力,是許多治療方法的核心概念
「旁觀者清」涉及我們能否在事件當下,刻意地「轉換視角」,從其他角度來重新檢視目前的狀況。從本來以「自我」為中心的第一人稱視角(我),轉變為「你」或「他」的第二、三人稱視角,看見事件更大、更完整的輪廓。
這種視角的刻意轉換,其實是許多諮商工具背後期望能達到的效果。好比「心理位移日記書寫法」就是透過這種方式,讓個案在書寫的當下,能練習轉換我們主要習慣的第一人稱視角。又或者,認知行為治療發明者Aaron Beck 在1970年一篇探討認知治療的文章裡,也提到這種轉換視角與事件拉出距離(distancing)的能力,是促成療效的關鍵。
此外,近年來熱門的各種以正念為基礎的治療(mindfulness-based therapies) 中, 正念練習本身也是一種試著讓練習者從各種心智事件中跳脫出來,帶著觀察、允許、不評價、如其所示的心態,去看見這些內在的經驗而不急著做什麼的過程。
陪自己練習跳出來,重新找到新的觀點
拉出距離的自我對話
在《強大內心的自我對話習慣》(天下雜誌出版)一書中,作者伊森.克洛斯(EthanKross)提出的幾個練習,可以幫助我們在內在自我對話中,慢慢與事件拉出距離,用不同人稱來調整內在對話。好比:當你在想事情時,刻意使用「自己的名字」或者「你」這個人稱跟自己對話。舉例來說,小明可以在自己思考事情時對自己說:「小明,你現在有點緊張,但這種挑戰你之前已經有面對的經驗了,穩下來,小明你可以的!」這種方法很像是先前提到心理位移日記書寫法的「口說版」。
如果想要更「上手」這樣的習慣,不妨在每日睡前留點時間給自己,回想一下今天發生的事件中,哪些對你來說是最困擾的事?可以透過具體的書寫,將抽象、看不到的內在思緒「倒」在紙上。有興趣的讀者可搜尋「心理位移日記書寫法」來找到更多具體的步驟。臺大心理系張仁和、林以正與臺科大黃金蘭老師們的研究〈從情緒平和與止觀探討心理位移日記書寫方法的療癒機制〉亦值得一讀。
刻意轉化對話的「語言」
思考是極其快速的歷程,而這種「快」 則讓我們時常陷入「不經檢視,就將思考視為真相」的陷阱中。因此,我們可以透過改變思考的語言,來強迫讓思考踩煞車,讓思考的速度變慢一點。
這邊先拿以中文為母語的讀者來舉例。在我們平常想事情時,心中獨白沒有意外地應該都是中文。如果你希望在想事情時,一邊練習放慢思考速度,進而能從思考內容中跳出來的話,不妨試著使用「臺語」來進行內在思考。只不過,這對於臺語講得非常流利的讀者來說可能就沒那麼明顯的效果。讀者可以視自身狀況,再調整為英語或其他你知悉,但說起來不那麼流利的語言來試試看。
在某次與個案討論到這個方法時,個案後來和我分享一個他回去後進行的實驗:在他與伴侶感覺快要吵架時,他們會約好在有人情緒變得比較激動的時候,雙方都要試著用臺語溝通。但因為他們兩人臺語都不太流利,講起來卡卡、怪怪的,但正是因為這樣,用臺語溝通,反而降低了他們的語速,也讓他們有機會一邊說、一邊跳出來檢視自己到底在想什麼、現在這一刻要講什麼、這真的是我想說的嗎?這種很不尋常的溝通,不但帶來了笑聲,還讓他們真的有機會(結結巴巴地)說出真心話,而不是逞一時之快的無心之論。
讓「時間」與「空間」幫你一把
在筆者拙作《轉動內心的聚光燈,照亮人生更多可能》(商周出版)中曾介紹「1、3、5、7、9 轉念法」,也是一種帶自己跳出事情,找到更多脈絡與觀點的方法。具體來說,在面對此刻發生的棘手事件時,你可以按照以下提問進行自我思考:
(1)現在的我在想什麼?
(2)1分鐘之後,我會怎麼想?
(3)3個小時之後的我,又會怎麼想?
(4)事情發生的5天之後呢?我會怎麼想?
(5)7個月之後的我,會怎麼想呢?
(6)更久之後,9年之後的我會怎麼想?
透過這種自我提問,往往能讓我們從原先的單一觀點中,找到更多本來未必能立刻想到的事件觀看角度,進而讓我們後續的發展中能做出更理想的決定。
除了時間的轉換外,想事情時也想要跳出來,可考慮轉換空間的這個方式。當我們待在習慣的空間中,思考的型態就容易變得單一而局限。好比,在嚴謹的辦公場所中,我們雖然比較專心,但也可能變得比較沒有創意。所以,當自己需要練習「旁觀者清」時,可以把自己放在不同空間裡進行思考。你可以到公園走走、去圖書館逛逛你之前很少去的某類書籍區。又或者,去參加之前沒想過要去,甚至是有點抗拒要參與的活動。藉由空間轉換,大腦被強迫接觸新的刺激。或許,就在時空背景交錯之際,某些煩惱的解方就會慢慢浮現了。
前段時間,我應邀以「臺南」X「心理」寫了一篇文章〈在古蹟裡穿越,找古人聊心事〉(本文刊載於比漾廣場數位專欄)。在文章裡,我邀請讀者在心煩意亂時,不妨帶著自己的煩惱,去名勝古蹟走走:
「置身古蹟,彷彿提供了一個人思考與看事情的新脈絡,給了我們另一種看事情的新角度。這種衝擊許多古人也有過,有人稱之『滄海一粟』,在歷史洪流衝擊下,我們又能在歷史上留下些什麼呢?此刻內心糾結的種種,放在歷史脈絡下觀看,本質或許沒有改變,但心境卻因此不同了。
又或者,倘若我們真的能穿越,回到數百年前,我們會遇見一個古人,和自己一樣正在糾結某些類似的事情嗎?在那個歷史切面裡,那個人會如何去理解、去處理這樣的煩惱?我們能從這樣看似詫異卻有趣的脈絡中,看見新觀點嗎?」
在你需要「跳出來」的時候,這種既切換時間、又切換空間的方式,相信也是種值得一試的好方法!
結語
單純從概念理解來看,這些幫助自己旁觀者清的方法或提醒,操作上或許不會太難。但根據我與個案討論的經驗,最困難的部分往往是,在情緒慌亂的時刻,要如何提醒自己有這些工具可以使用。
此外也得提醒,各種方法對於不同的人來說,能帶來的效果相信也會有個別差異。我們大概得親自試用看看這些工具、稍加應用並親身感覺一下。將你有感覺的工具放在口袋,時常拿出來用;沒感覺也無妨,就先放著。久了之後,習慣成自然,相信你我都能慢慢練就一身「跳出來」看事情的功夫。
參考文獻:
◆ Beck, A. T. (1970). Cognitive therapy: Nature andrelation to behavior therapy. Behavior Therapy , 1(2),184–200.
◆伊森.克洛斯(Ethan Kross)(2021)。《強大內心的自我對話習慣》。臺北:天下雜誌出版。
◆張仁和、黃金蘭、林以正(2013)。從情緒平和與止觀探討心理位移日記書寫方法的療癒機制。國立臺灣師範大學教育心理與輔導學系教育心理學報,44(3),頁589-608。
◆蘇益賢(2022)。〈在古蹟裡穿越,找古人聊心事〉。比漾廣場專欄。民102 年11 月4 日, 取自:https://www.beyondbeyond.com.tw/category/Tainan/articles/555◆蘇益賢(2022)。《轉動內心的聚光燈,照亮人生更多可能》。臺北:商周出版。
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本文摘錄自
「旁觀者清」的練習:從情緒與事件中跳出來
張老師月刊
2024/7月 第559期
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