專家教你從心態到行動，一步步準備好

「要不要回去上班？」這句話，曾在多少全職媽媽心裡來來回回打轉。
有人因為孩子漸漸長大，開始懷念曾經在職場上的成就感；有人因為現實壓力，不得不重新考慮工作；也有人單純想找回屬於自己的空間。
無論理由是什麼，這條路都可能伴隨不安與壓力。
但請記得：重返職場不是退而求其次，而是重新定義自我。只要走對方向，它能成為一段讓你更強大、更完整的旅程。

採訪撰文／江睿毓 諮詢／聯合心理諮商所心理師 林怡慧、職游職涯諮詢師 洪燕茹 圖片來源／photoAC

心理篇

先把心準備好，找回自信和底氣

重返職場不只是生活上的轉換，更是一場心理上的調整。其實，你不孤單！聯合心理諮商所心理師林怡慧指出，根據衛福部2024年兒童青少年生活狀況調查，有四成0～3歲小孩的媽媽都曾申請育嬰留職停薪，平均有8.8個月。換句話說，很多人都跟你一樣，在面臨「要不要回去」的拉扯。

為什麼重返職場會讓人充滿壓力？

很多媽媽常問自己：「為什麼這件事對我來說這麼難？」其實，這並不只是「找工作」的問題，而是背後有好幾層壓力交織在一起。

✽生理上的調適

懷孕、生產、哺乳，讓身體經歷了很大的變化。孩子出生後，生活作息完全被打亂，半夜起來餵奶、安撫哭鬧，常常睡不好。再加上荷爾蒙波動、體態變化，很多媽媽都會覺得「自己不像以前的自己」，需要時間能讓身體和心靈慢慢恢復。

✽心理上的掙扎

當家庭從「兩人世界」變成「三口之家」或更多成員時，伴侶之間要磨合新的分工方式。很多媽媽心裡其實渴望被理解、被看見，伴侶在幫忙的過程也期望自己的幫助是有效的，卻常習慣用「解決問題」的方式回應，忽略了真正的情感需求，雙方在關係裡都感到很挫敗。再加上育兒本身也會遇到挫折，媽媽容易懷疑自己「是不是不夠好」，這些自責與焦慮，讓「回去上班」變得更複雜。

✽經濟與社會的壓力

經濟往往是推動媽媽回職場的主因。養育孩子的費用不小，如果家庭只靠單一收入，難免感到壓力。同時，經濟依賴可能讓媽媽不敢表達需求，心裡缺乏安全感。另一方面，社會對「好媽媽」的期待嚴苛，認為媽媽應該犧牲自己、全心照顧孩子。當媽媽想回職場時，除了家人意見，還要面對外界的眼光。

簡單說，就是身體需要適應、心理有掙扎、經濟與社會壓力同時存在，讓重返職場既令人期待，又充滿挑戰。不過，了解這些壓力，也能幫助你接納自己的感受，不用苛責自己，找到最適合自己的節奏，慢慢邁出下一步。

心理建設很重要：先想清楚動機，給自己底氣

很多媽媽心裡會有一大堆小劇場：「我能不能一邊工作一邊照顧孩子？」「我回去之後，會不會跟不上？」「先生到底支不支持我？」

其實，比起馬上衝出去找工作，更重要的是先整理好心態。

1.誠實問自己：我為什麼想回職場？

怡慧心理師建議，媽媽請先誠實問問自己，想要回職場的原因是什麼？是真的想重新出發，還是只是想逃離家務和壓力？

動機會影響你走得長不長遠。如果只是「逃避」，回去之後可能還是會覺得不快樂；但如果是「真心想要成長」，那這一步就會成為正向的投資。

2.先肯定自己，給自己信心和底氣

「成為全職媽媽本身就是一個重要而美好的決定，這段付出值得驕傲。」怡慧心理師特別提醒，媽媽們一定要先肯定自己，理解自己，對自己說「你做得很好，你值得被理解。」有了這份底氣，下一步才會走得更穩。

3.想像未來生活，但留一點彈性

想想你真正想要的生活是什麼樣子？1年、3年、5年後的生活樣貌？畫出藍圖能幫助我們更清楚方向。但同時也要允許自己保有彈性，不一定要一次到位。萬一某個選擇不太合適，隨時可以調整。

怡慧心理師小提醒：照顧好自己，才能更好的陪伴家人
身為三寶媽，怡慧心理師有個原則「先做自己的事，再照顧家裡」。因為媽媽若能先照顧好身心，心態就會更平穩，陪伴孩子時也能更專注、更快樂。別忘了，快樂的媽媽，才是孩子最需要的媽媽。

媽媽常見焦慮：競爭力、職位、人際、自我懷疑

離開職場一段時間後，許多媽媽最擔心的問題就是「我還有競爭力嗎？」這份不安很常見，因為除了專業上的落差，還有心理和人際的重新適應要面對。

✽專業能力會不會跟不上？

在快速變化的產業中，空窗幾年確實會讓人覺得落後。例如科技、醫療或金融領域，專業知識更新很快，回職場時需要額外努力補足。但這並不代表自己沒有能力，只是需要花點心思去補強。可以透過進修或學習，把自己再慢慢拉回軌道。

✽職位是不是會被取代？

回到職場後，有時會發現原本的位子已經有人接手，只能從發展性比較有限的工作重新開始。這確實會讓人失落，但其實這也是一個重新累積的機會。只要找到新的價值和強項，未來還是有空間往上走。

✽人際關係需要重新適應

休息一段時間後，舊同事可能已經不在，回到公司環境也變得陌生。這會讓人覺得不自在，但別忘了，人際關係需要時間慢慢建立。只要給自己一點耐心，很快就能重新找到平衡。

✽自我懷疑不斷冒出來

「我能兼顧工作與家庭嗎？」、「孩子會不會因為我上班而缺乏陪伴？」這些念頭幾乎所有媽媽都會有。怡慧心理師提醒，這些想法很正常，但不要因此全盤否定自己。比起追求一次就做到完美，更重要的是慢慢調整，找到最適合自己的節奏。

不只靠自己：和伴侶、家人建立支持系統

重返職場不只是媽媽自己的選擇，而是需要全家協力的決定。先評估家人的支持度，並開始分工協調，才能減輕「雙重壓力」，讓你既能專注工作，也不會把自己累垮。

✽分攤責任，不要獨自承擔

別把所有家務和育兒責任全扛在自己身上！試著列出每天或每週的待辦清單，和伴侶協調分工，讓每個人都有明確責任。這樣媽媽才能有空間兼顧工作與自我成長。

✽選對時機，避免指責

和伴侶談分工時，時機很重要。如果在情緒不穩的時候聊，很容易吵起來。相反地，等到雙方心情平靜，用「合作」而不是「指責」的語氣來表達，對方更容易聽進去。

✽看到另一半的努力

有些爸爸雖然想幫忙，但因為不熟悉育兒而顯得笨拙，甚至覺得自己「很沒用」。如果只看見對方的不足，就會陷入爭執。不妨試著承認他的努力，給予一些肯定，夫妻關係會更穩固。

✽勇敢表達脆弱

不少媽媽因為經濟依賴另一半，不敢說出自己的需求，常常忍到情緒爆炸才吐露。其實，能帶著自信去表達脆弱，更容易換來伴侶的支持。真心說出感受，不是示弱，而是讓彼此更靠近的一種方式。

讓重返職場更順利的實際行動

光是心態準備好，還不夠，行動上的調整也很重要。很多媽媽會覺得「我已經脫節太久了，不知道該怎麼開始」，其實可以先從小步驟做起，慢慢累積自信。

✽維持學習熱情

不一定要馬上重回全職工作，但可以透過短期課程、線上學習或專業進修，先保持與職場的連結。這樣做不只是補足知識，更能讓自己知道「我還在持續成長」。舉例來說，學一點電腦技能、數位工具，或是參加社群分享，都是重新暖身的方式。

✽從兼職開始嘗試

不用急著一步到位回到全職，先從兼職或接案開始，會讓壓力小很多。這樣可以一邊試水溫，一邊重新調整家庭分工與時間安排。等到自己和家人都比較適應，再逐步增加工作比例，會比一次跳進全職更穩妥。

✽先求有再求好

第一次重返職場，不一定要追求「夢想工作」。怡慧心理師提醒，可以先找一份能讓自己重新站穩腳步的工作，先適應工作節奏，再逐步往理想條件靠近。因為當你重新累積經驗與自信，才更有底氣去追求更好的發展。

重返職場，是一段既期待又害怕的旅程。過程中難免會有不安與掙扎，但這同時也是一個重新認識自己的機會。

要記得：你不是「離開職場的人」，而是「曾經全心照顧家庭，現在準備再度出發的人」。

先給自己一份肯定，再慢慢踏出步伐。當你做好心理建設，懂得尋求家人的支持，並一步步累積實力，重返職場不只是可能，而是能讓你活出更完整自己的開始。

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