別再久坐不動了！長時間坐著不僅讓代謝變慢，還可能增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等健康風險；每隔30分鐘就起身活動一下，走動、伸展或簡單做幾個深蹲，都是喚醒身體的好方法，動一動，讓你的身體重新開機，健康也會跟著加分！

文／李政純

久坐不動已成為现代人的常熊，但科學研究已經證實，長時間坐著對健康造成的傷害，恐怕比你想像中還要嚴重。從代謝變慢、體重上升，到心血管疾病、糖尿病·甚至死亡国险的機率都會增加;不過，還好只要每隔30分鐘起身活勁一下或做做伸展，就可以幫助身體重新「開機」。

久坐不動傷害健康

❶影響心血管健康

一篇涵蓋多項研究的系统性回顾指出，長時周久坐與血脂显常、内皮功能失调有顯著的關聯性，而且是心血管疾病死亡風險的獨立因素。根據《CardiovascularDiabetology》2024年的觀察性研充指出，對於第一型糖尿病患者来说，每天久坐超過6小時，就会增加大約1.55倍心血管事件風險;另外，美國心臟學會(AmericanColegeofCardiology)的最新研究也指出即便一個人每天已經達到或超過世界衛生組織建議的運動量，但如果長時背久坐，心臟病的風險仍然顥著上升。

❷糖尿病與代謝症候群

美國NHANES（美國國家健康與營養調查）對數萬名20歲以上美國成年人進行長期追蹤，關注其久坐時間、運動習慣、血糖與死亡率的關聯，研究結果發現，每天久坐超過8小時者，其全因死亡風險提高12%至32%，若沒有中度以上運動習慣者（<150分鐘/週），死亡風險上升幅度更大，高達52%以上。

糖尿病或糖尿病前期患者中，則有超過60%表示每日久坐超過6小時，血糖控制不良（HbA1c>6.5%）的機率，隨著久坐時間顯著增加；久坐時間每增加1小時，空腹血糖平均上1.5～3mg／dL。

❸癌症與全身性疾病

嘉義大林慈濟醫院新陳代謝科主任連偉成指出，長期不動會導致低度慢性發炎、血液停滯、荷爾蒙失調等問題，與肥胖、第二型糖尿病，甚至乳癌、大腸癌等多重疾病風險提升都有關係。

❹血管、骨骼及心理健康

連偉成表示，血液循環不佳可能導致下肢水腫、靜脈栓塞，久坐者靜脈曲張、下肢不適風險增加、骨質密度下降、姿勢問題、腰部肌肉衰弱、脊椎變形，皆與長期坐姿僵硬有直接關係。另外，研究也指出，久坐行為與焦慮、憂鬱、精神壓力增加有關。

❺增加死亡風險

全球研究顯示，每天坐超過8小時者，全因死亡風險提升16～34%，尤其是高齡女性；台灣的大型研究更發現，久坐族群患心臟病死亡機率比有運動的活躍族群高出34%，全因死亡率高16%。

只要動起來，就能停止損害

透過多項隨機對照試驗，科學證實，短暫且頻繁的活動打斷久坐，即可明顯改善代謝與心血管功能。刊登在《Physiological benefits》的研究指出，30分鐘坐著之後，只要走動2分鐘，就可以防止血流動態失衡，簡單來說，每30分鐘輕度走動2～5分鐘有顯著的效果。

美國Columbia大學的研究則指出，每半小時走5分鐘，能顯著降低血糖波動與血壓4～5mmHg，改善胰島素反應，效果相當於吃降壓藥或6個月的定期運動訓練成果。《Harvard Health》在2023年刊登的文章中指出，每30分鐘起身輕輕走動5分鐘，比持續久坐更能保護心血管與代謝健康。

美國糖尿病學會所出版的權威醫學期刊《Diabetes Care》上的研究則指出，長時間坐著+低體能活動者是最危險的，所以，動起來，不管動多久，然後把坐的時間縮短，就會有明顯的好處，即便是只動一下，也勝過於完全不動。

把動起來變成日常

連偉成說明，當代生活中，久坐已成為許多人健康的隱形殺手，無論是辦公室工作、長時間使用電腦，還是日常休閒，都讓我們花費大量時間坐著不動；為了改善這種生活習慣，以下的實用策略，幫助你有效打破久坐，促進身心健康。

❶定時提醒起身

建議透過手機、鬧鐘設置提醒，例如每30分鐘起身活動5分鐘，可走動、伸展或深蹲。

❷結合工作場景

講電話時站著，開會時走動；使用站立式辦公桌，但別從久坐換成久站；放遠垃圾桶、咖啡杯，午休時間去走樓梯等。

❸坐起來也能動

坐著用腳踝轉圈、腿部抬升；桌邊多做伸展動作。

❹每週運動+日常動一動

遵循世界衛生組織的建議，每週至少150分鐘的中度有氧運動，且別忘要打斷久坐的壞習慣。

❺特殊族群注意

糖尿病患者、職場久坐者，更應嚴格控制坐著的時間；高齡者、久坐族，更需注意血液循環與骨骼健康。

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