頂尖網球選手與F1車手，紛紛走進實驗室訓練大腦，背後的目標只有一個：用更少的能量，維持更高的專注與表現。現在，你也能偷偷學走這些技巧。無論是在健身房、工作裡，還是高壓混亂的日常之中，都可能讓你的表現與人生全面進化。

Text by Nick Pachelli　Photograph by Andrew B.Myers　Translation by Min Kao　Edit by Gary Liu


今年稍早舉辦的澳洲網球公開賽中，網球巨星Jannik Sinner在瑪格麗特考特球場裡，一球又一球地把球壓向對手後方。整個過程看起來幾乎毫不費力，甚至有種像是在社區球場陪業餘選手練球的感覺。而他當時面對的，其實是世界排名第22名的球員。我那時站在觀眾席裡，周圍的人甚至開始有點覺得無聊。不是因為比賽不好看，而是因為一切看起來都太輕鬆了。連JannikSinner本人，都隱隱流露出一種「專注之下，自己好像也覺得有點無聊」的狀態。評論員總喜歡討論JannikSinner如何用近乎暴力的方式擊球，彷彿他能一路爬上世界第二的位置，完全是靠那一招。但他們其實忽略了真正關鍵的事情──Jannik Sinner之所以能夠表現得這麼好，很大一部分原因，其實是因為他幾乎長年都維持著一種非常悠閒的狀態。

他很早以前就開始和一些頂尖運動員一起訓練，其中包含F1的大師Charles Leclerc，以及滑雪界的領頭羊Mikaela Shiffrin。而他們幾乎都有一套非常相似的方法：透過後天訓練，讓大腦進入一種近乎完全平靜的狀態。他們會花大量時間待在專門訓練大腦的「健身房」裡，透過各種複雜的裝置即時分析數據，搭配大量、重複性的練習，而這一切背後，其實都是為了強化一種現在常被稱為「心理經濟」的能力。簡單來說，就是讓大腦學會在高壓狀態下，不要耗費過多力氣，讓他們把專注的時間延長，也更精準提升忍痛能力，比賽能維持最佳狀態的時間也會拉長。而這些能力帶來的好處，其實遠遠不只是在比賽之中，生活裡的許多時刻，也能有所助益。

讓大腦先靜下來

為達到那種不論勝負皆能泰然自若的狀態，Sinner有很長一段時間都在實驗室裡度過，他會反覆進行各種訓練與測試。而這背後的方法，來自醫學博士RiccardoCeccarelli多年來的研究成果。Riccardo Ceccarelli是一位長年於義大利工作的運動醫師，過去三十年來，他幾乎把所有精力，都投入在研究「大腦究竟如何影響運動表現」這件事上。後來，他甚至創立了一間名為「Formula Medicine」的公司，專門與世界頂尖賽車手合作。如今，他的合作對象，也逐漸擴大到了網球員，其中甚至包含多位排名在世界前20的選手，但除了JannikSinner之外，其他人的名字他不願透露。

他的其中一座「健身房」，就隱身在北義大利的皮亞蒂網球中心裡，那棟粉飾灰泥外牆的建築之中。整個空間有點像F1賽車的後勤圍欄區，但裡面的氣氛，卻更像電競選手的房間。裡面擺滿了無數螢幕，上頭不斷跑著各種即時數據。運動員會把記錄身體數據的生物辨識裝置戴在頭上與夾在手指上，其中有一種像是「腦波監測頭帶」的設備，專門偵測大腦的電流活動。而接下來，才是整個訓練裡最有趣的部分，他們會開始「打電動」，透過數字遊戲、專注力測試、視覺化測試、分析測試，以及各種不同類型的訓練，反覆訓練大腦在高壓狀態下的反應能力。

「如果你的大腦是一具引擎，我們的目的，就是提高馬力，同時降低燃料消耗。」Riccardo Ceccarelli表示。他團隊裡的心理學家會一邊觀察運動員，一邊同步監測即時數據的變化，分析當挑戰難度逐漸提高時，大腦與身體究竟會出現什麼反應？在其中一款賽車遊戲裡，想讓車子加速，關鍵是大腦必須維持穩定而專注的節奏。另一個遊戲則會把玩家丟進充滿干擾的環境裡，噪音、突如其來的動作，以及各種讓人分心的刺激，都刻意設計成近似真實體育場的狀態。而這些測試真正的目的，是讓運動員與心理學家一起看見：焦慮究竟是如何讓大腦消耗更多能量，進一步導致肌肉緊繃、注意力破碎，最後迫使大腦把更多資源浪費在處理干擾之上。這也是為什麼，他們必須訓練自己的神經系統，用更有效率的方式運作。而這座「健身房」的核心，其實就是讓運動員透過一個又一個遊戲，在反覆訓練之中，一點一點強化相關能力。

但他們訓練的，到底是什麼能力？Riccardo Ceccarelli解析，所謂的「腦波」大約可分為五種不同頻率。而一個人在任何環境下的表現，無論是清醒、睡眠、訓練、比賽，甚至只是日常生活，很多時候都取決於當下究竟是哪一種腦波狀態。這些所謂的「心理體操」訓練，目的其實是讓人學會如何自動脫離壓力狀態，也就是當大腦陷入高Beta腦波時，依然能重新提升精準度、降低肌肉緊繃，並讓動作更流暢，讓Alpha波保持在中間的頻率。在實驗室裡接受訓練的運動員，會慢慢學會辨認究竟是哪些情緒、哪些瞬間，最容易讓自己的大腦進入高耗能狀態。接著，他們再與心理學家合作，透過客製化訓練，讓自己能更快速回到最適合運動表現的穩定頻率。有趣的是，這整套方法背後的原理，其實沒有想像中那麼複雜，有時候，這些方法大家早就聽到有些厭煩了，例如以固定節奏進行腹式呼吸法，或是不斷跟自我對話與打氣。

許多研究人類表現的專家，也認為這類技術可應用在生活其他方面。研究大腦與人類表現的加州大學聖地牙哥分校精神醫學教授GregAppelbaum就表示：「我通常相當保守，但對於大腦訓練以及神經回饋這類方法的潛力，我其實感到非常興奮。」而一些研究也發現，長期持續進行這類訓練確實會改變身體的生理運作。在動作表現相同的情況下，能降低大腦葡萄糖與氧氣的消耗量。目前其實還缺乏足夠的實證數據去證明這類訓練的效果，在停止之後究竟能維持多久。Riccardo Ceccarelli也坦言不確定一當訓練中斷，這些能力是否會逐漸消退，不過，他倒是分享了一個小故事。有一次，Jannik Sinner在澳洲網球公開賽的一場記者會上，被問到開始進行這種訓練的原因。當時他停頓了一下，然後回答：「我的家鄉很多男人都是這樣」。



主動替大腦降噪

Riccardo Ceccarelli並不想向媒體透露太細節的數據，也很少談論個別運動員究竟進步了多少。所以在和他聊完後，我又另外找了幾位長期研究心理表現，且曾與足球、帆船、滑雪等不同運動選手合作的心理學家談談，而我也開始親自實驗這些所謂的心理訓練技巧。

他們告訴我，真正的第一步，其實是學會察覺，並且能夠明確辨認那些讓身體與心理開始緊繃的瞬間。也許是在一次失誤之後，手腳突然開始發麻；也許是在疲勞逐漸累積時；又或者，是你站上重量訓練區，看著槓鈴上那令人壓力瞬間飆升的重量時。因為其實我們每一個人，內心深處都知道自己會在什麼時候，被情緒、壓力淹沒，或是陷入過度思考的深淵。而為了重新回到穩定狀態，並提升Alpha腦波的活躍程度，方法其實多到驚人。運動心理學家與職業網球員，甚至能一口氣講出一長串我從未聽過的技巧：呼吸訓練、替自己喊口號、觸摸溫熱的物體、閉上眼睛後左右移動眼球並倒數計時，或是輕輕哼唱那些帶著懷舊感的旋律。而這整套過程的背後，都需要在各種不同情境中，反覆進行大量的測試以及調整。

某種程度上，整個練習過程甚至讓我變得有點著迷。我花了將近一個月，一個一個去測試那些方法。有些技巧今天效果很好，隔天卻完全失靈。後來，我最依賴的，反而是一種很單純的「觸覺方法」。每當我開始過度思考，我會刻意去感受網球表面毛氈的觸感，這樣的練習，讓我在下一次揮拍能更平靜。另外我也發現，在發球前閉上眼睛，一邊左右移動眼球，一邊在心裡從95倒數到90，心率與那種混亂、躁動的狀態，真的會慢慢平復下來。我開始越來越能有意識地察覺，大腦究竟是在什麼瞬間突然變得過度忙碌，然後我就會提醒自己，在心裡練習，而不是一路被過度思考帶著走。

不過到了後來，我還是忍不住開始想看數據。於是，我買了兩款熱門、而且價格不便宜的家用腦波監測裝置：MuseSAthena頭帶及Sens.AI神經回饋頭戴式裝置。這些裝置能追蹤腦波，並提供即時生理回饋，讓人知道自己究竟在哪些時候，能進入更高效率的大腦狀態。整個過程中，我大量練習引導式冥想，也玩了那些頂尖運動員會接觸到的訓練遊戲簡化版本。我甚至會故意讓自己壓力值爆表，再測試不同方法，看看哪些方式最能幫助自己冷靜下來。有時候，我甚至會在網球訓練的中場休息時，直接把腦波頭帶戴上。大約三個小時的練習中，腦波數據會告訴我自己究竟有多緊繃，以及哪些方法，最能讓我回到穩定的中性狀態。

那些數據確實非常有趣，甚至可以說相當驚人。但後來我發現，更有幫助的，其實反而是一種很原始的方法。不管有沒有戴腦波裝置，我都開始把那些壓力與過度思考出現的時刻，用手機或筆記本記錄下來，就算會因此被健身房的朋友或一起打球的人笑，我都還是持續記錄。因為如果不刻意紀錄，那些瞬間其實很容易就被忽略。

以上這些練習，對我來說真正的改變，是那種越來越穩定的平靜感，這種平靜感，甚至可以說像是一種精心設計過的平靜。訓練時，我的內在雜訊都消失了，甚至連平常在網球場上的痠痛與疲勞都感覺沒有那麼急迫。我也更放鬆、更能接受自己的全部。看到漂亮的數據確實很有幫助，但真正讓我慢慢接近JannikSinner那種「近乎無聊般地安定」狀態的，其實是這整個反覆察覺與修正的過程，而那也許才是人類生活最接近理想化的狀態。

…本文摘錄自 Esquire君子國際中文版 2026/6月 第250期