BORN NIGHT OWL

最新研究顯示，經常熬夜的人，心血管健康明顯較差；那習慣晚睡的人，真的可以練習早起嗎？

你是晨型人還是夜貓子？請注意，夜貓子不只單純是一種生活型態，它還會對心臟健康產生長期的負面影響。一項近期追蹤並超過30萬人的大型研究發現：中老年人當中，熬夜者比早起者的心血管健康狀況明顯更差。此外，在平均約14年的追蹤期內，夜貓子發生心肌梗塞或中風的風險比晨型人高出16%，另外，女性心血管的健康，正逐步往下走。

夜貓族有較高的健康風險

習慣太陽下山才開始活動的人，身體會出現晝夜節律紊亂的狀況。哈佛醫學院研究睡眠和晝夜節律失調的Sheiner Chianersi解釋說：「這意味著他們的生理時鐘，可能與自然的晝夜光照週期或日常作息不符。這類生活習慣的人，也更容易養成對心血管健康不利的生活習慣，像是飲食不良、吸煙以及睡眠不足或不規律。」英國生物銀行做了一項大規模研究，目的是追蹤遺傳和生活方式對疾病的長期影響：研究中約有8%的參與者自述為「完全晚睡者」；有約24%為「完全早起者」；其餘67%被歸類為「中間型」，沒有明顯的傾向，在這總計約莫30萬的參與者中，平均年齡57歲，追蹤早起與晚睡的生活方式，與心血管健康之間的關係。而心血管健康狀況評估，採用了美國心臟協會提出的「生命八要素」綜合指數進行評估，該指數從0到100評估體重、血脂、血糖值與血壓4種健康指標，得分越高，表示心臟健康狀況越好。

結果顯示，與作息時間適中的族群相比，夜貓子族群心血管健康總分低於50分，從具體來看，晚睡人群在8個指標中就有6個指標得分較低，尤其是吸菸（高出54%）和睡眠不足（高出42%）。相較之下，早起人群的情況略好。研究人員分析了在追蹤期間所發生的17,584個心血管事件，包括11,091例心肌梗塞和7,214例中風，結果顯示夜貓子族群心臟病的風險，顯著高於作息時間適中的族群；而早起人群患病風險與作息時間適中的人群相比則沒有顯著差異。

生活習慣是健康關鍵

綜合以上分析，大部分健康風險源自於生活方式。此外，研究人員更試圖去了解為什麼夜貓子心臟病風險更高的原因。研究發現，夜貓子心臟病風險增加，七成五的原因可以用「生命八要素」（Life’s Essential 8）評分較低來解釋，指的是生活習慣和健康指標較差。

從個體因素來看，吸菸是最關鍵的因素，佔夜貓子與心臟病之間關聯的34%；其次是睡眠（14%）、血糖值（12%）、體重（11%）和飲食（11%）。當了解這些生活方式造成的影響後，不管你是晨型或是夜貓子哪種晝夜節律的類型，本身對心臟病的直接影響並沒有太多，關鍵是夜貓子更容易罹患心臟病的原因，是夜生活會助長不健康的生活習慣，進而對心臟健康產生負面影響。生理時鐘與社交時間表的不協調，很容易導致用餐時間不規律、缺乏運動和睡眠障礙，進而導致血壓、血糖水平和脂質代謝異常。

夜貓子能夠變成晨型人嗎？

這種差異是由基因決定的！英國的研究發現，無論夜貓子多麼努力，永遠都無法變成早起者，這意味著無論你設了多少個鬧鐘，都無法改變自己的類型，這是由基因所決定的。2017年，3位生物學家發現了控制生理時鐘的「Period」基因，並因此榮獲諾貝爾生理醫學獎。研究表示：人體共有24個基因控制著生理時鐘，生理時鐘指的是睡眠至覺醒的週期，也稱為晝夜節律，Period基因透過在夜間產生一種特定的蛋白質來發出「該睡覺了」的信號，其活性在白天則會降低。不過，英國埃克塞特大學醫學院生物信息學專家邁克爾惠頓說：「先前認為有24個生理時鐘基因，但現在這項則增加到了351個，你擁有的生物鐘基因數量，決定了你是晨型人還是夜貓子，我們發現，擁有越多生物鐘基

因前5%的人，平均比擁有最少生物鐘基因的後5%的人早睡25分鐘。換句話說，你是想早睡還是晚上精力更充沛，都取決於這351個基因。所以，你對此無能為力。」

換句話說，我們無法控制自己是夜貓子還是早起者，夜貓子的生活方式與多種精神疾病密切相關，例如憂鬱症和精神分裂症。根據以往的研究報告，那些自認為夜間活動較多的人，患憂鬱症或情感障礙的機率以及感到孤獨的機率都更高。但因為早起或是晚睡全憑基因決定，這似乎也變成一個「先有雞還是先有蛋」的問題，究竟是心理健康問題擾亂了睡眠模式，還是睡眠模式紊亂導致了心理健康問題？你無法對抗基因，擁有早起基因的人，更容易適應以朝九晚五為標準的現代生活方式，任何違背基因都是對心理健康不利。

夜貓子也能擁有健康嗎？

美國西北大學副教授、美國心臟協會（American Heart Association）晝夜節律與心臟代謝疾病領導人Kristen Knutson指出：30萬人的研究結果對夜貓子來說不一定是悲觀的，他說：「夜貓子罹患心臟病的風險較高，部分原因是吸菸和睡眠等可改變的行為。這意味著可以透過一些方法來改善心血管健康。」雖然夜貓子的生活方式並不一定是不健康的，但研究團隊得出結論：鼓勵改善睡眠、飲食和戒菸，即使你仍是晝伏夜出，但卻能有效降低患心臟病的風險。此外，根據另一份科學聲明，在製定任何一份治療方案時，應考慮個人生理時鐘類型，因為某些藥物和療法在與晝夜節律的特定時間相協調時效果最佳。

了解自己的生理時鐘並養成與之相符的健康生活習慣，透過這些小小的改變，有助於保護自己未來的心臟健康。

… 本文摘錄自 VOGUE 2026/5月 第356期