其實，慢性病一半是自找的

當活到90 歲成為常態

人生五大自救守則

想像一下，活到六十五歲的你，有超過三種以上慢性病、一年平均要看近三十次門診、臨終前不健康的存活年數很可能來到八．五年。這不是憑空杜撰，而是高齡社會台灣，每個人正面臨慢性病隱形風暴威脅的真實處境。

撰文‧萬年生

▲用強化健康餘命的概念經營人生，你也能迎來身心健康的人生下半場。

「致病因素一定有遺傳，但其實一半以上跟你自己的菸酒檳榔等不良健康行為、生活型態都有關係。」台大醫院社區醫學科主任詹其峰不諱言，五十歲以後可能一半以上會有高血壓，但大部分高血壓病人被診斷時沒有症狀，是透過健檢才發現，「你一個禮拜有沒有運動一五○分鐘，如果肥胖有沒有想減重？等以後生病再說，常常疾病發現都比較晚期。」

「不好好維護健康，揮霍一、二十年，後半生甚至可能付出幾十年活在不健康陰影下的代價！」陽明交通大學衛生福利研究所教授李玉春也示警，四十歲以後健康急遽下降，所以很多人中年才開始運動，如果能活到九十歲，餘生還有足足五十年，「要不為健康憂慮，不如趁早養成預防保健習慣，活出一百分，或將近一百分的生命。」

究竟哪些健康生活型態，可以讓我們遠離慢性病，活得久一點呢？

內臟脂肪高 腎、肺易出問題

林口長庚醫院職業醫學部主任曹又中引用《美國醫學會雜誌》（JAMA）去年一篇追蹤逾十年的歐洲大型研究，提出四個健康長壽的要點：BMI要小於二十五（編按：台灣健康標準為BMI小於二十四）是其中最關鍵的一個必要條件，「人不能過重，這個超重要。」以及在不抽菸、規律運動習慣和適量酒精攝取中三選二。「對於酒精攝取我可能會持保留態度，但這研究提到是這樣；不會因為看到研究，而在門診鼓勵病人開始適量飲酒。」

接著他綜整世界衛生組織等國外重要研究和自己的相關研究，歸納出要預防慢性病，現在就可以從包括控制體重、不抽菸、多運動、吃得好、睡得好五大健康生活指引開始做起（詳附表）。

「控制體重，不是只看BMI，更重要是內臟脂肪。」曹又中解釋，內臟脂肪不只比BMI更精準，且他的研究也發現，去除年紀、抽菸等變數後，還是看到內臟脂肪高的人確實罹患慢性肺病、慢性腎臟病的比率都比較高。

勞動≠運動 水要夠，糖、鹽不能多

而不吸菸很直觀，大家都知道吸菸根本沒有任何好處。至於多運動，國內外指引的共識都是每周二．五小時的中強度運動，或一．二五小時的高強度運動，「不管有氧運動、無氧的重量訓練，都是好的運動。」曹又中說。

但運動觀念卻有城鄉差距。國民健康署署長吳昭軍不諱言，基層進行社區衛教，要帶民眾每天做十五到三十分鐘運動時，常有人混淆每天下田的「勞動」和「運動」，「跟農友講他運動量不足，他無法接受，認為『我每天都在田裡工作』，每天都在動，但我們不認為那是運動。」

「要吃得好，飲食方式很多，如地中海、得舒（DASH）飲食等。」曹又中指出，包括天天五份蔬菜加五份水果、攝取好的蛋白質來源等在內，國健署的每日飲食指南安全又有實證醫學研究，一般人可直接適用；並且，完全不建議喝含糖飲料，因為糖對健康影響很大。「充足飲水非常重要，一般算每日飲水量，體重乘四十是基本（CC數），有運動習慣的人，水要喝更多。」

事實上，依據世界衛生組織的指引，一天糖的攝取量應低於五十公克，以此標準計算，每天只要飲用超過五○○毫升的全糖飲料就會超標，讓各種慢性病風險大增，不可不慎；至於鹽，每日也不要攝取超過六公克，避免鈉總攝取量超標。

睡眠關乎失智 每日應睡滿7小時

「睡眠也是一個很重要因子。」曹又中補充說，依據國際期刊《自然通訊》（Nature Communications）今年發表的一篇研究，分別針對五十、六十、七十歲三個不同年齡層進行長達二十五年追蹤，並以七小時來區分睡眠夠不夠的標準。結果發現，睡眠是否達七小時，與未來是否失智有直接因果關係；睡眠比六小時更少的，失智風險又更高，「以前坊間認為年紀大需要的睡眠不用那麼多，五十歲以上六小時就夠了。但現在實證研究證實，七十歲之前睡到七小時非常重要。」

自己的健康自己顧，由於要發現疾病，只有不舒服和健康檢查篩檢兩個管道，要想主動早期發現、早期治療，當然要透過後者。

善用免費健檢 主動揪三高、四癌

目前國健署持續提供免費成人預防保健服務，四十歲到六十四歲國人每三年一次、六十五歲以上每年一次，有助及早發現三高、糖尿病、腎臟病等重要慢性病及危險因子，以及四癌（大腸癌、口腔癌、子宮頸癌、乳癌）篩檢，符合資格的民眾可多利用，或透過自費做更完整的健康檢查。

「會看數字，不代表會診斷。」吳昭軍提醒，健檢報告各數值的解讀很重要，他就有朋友的肝功能檢查數十年來GOT與GPT都飆高到七、八十，最後一次的檢查突然數字都很正常，朋友高興得不得了，「但我一看他的報告，錯了，他是整個肝都硬化，完全沒有酶可以產生，所以數字才降下來。」吳昭軍心想不妙，朋友可能活不了多久，「檢驗師看到數字跟他講很好，卻不知道數字背後的因素，後來朋友不到一個月就走了。」 這告訴我們，檢驗報告要由專業醫師協助解讀，且最好保留歷年報告，甚至自己做紀錄，才能看出趨勢，避免只看一次可能的以偏概全問題，這也是對自己健康負責的重要態度。

「《長壽新人生》（將於十月出版）書中以多項統計數據，彰顯未來長壽世界中的不可預測性，但變化之中也有不變之處，那就是在年齡增長過程中，強化身心功能，維持健壯的狀態進入晚年。」台北市立關渡醫院院長陳亮恭補充說，每個人都有自己的生活和醫療照護體系兩大層面，後者建議找一位配合良好的醫師，前者則要靠自己養成良好生活與運動習慣，同時腦子也要運動，不能什麼都不做。

「 台灣問題永遠不缺人講， 但不講， 改變永遠不會發生！」陳亮恭直言，社會對健康議題的倡議不夠，導致國人忽略其嚴重性。從理解到行為改變，再到發生效果至少要一、二十年，不做，永遠往後delay一、二十年，「要準備人生至少會活到九十歲，現在就開始設定自己的健康長壽新人生目標！」

身心健康鐵律：吃好睡好＋運動，維持社交

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