TO EAT OR NOT TO EAT, THAT IS THE QUESTION

最新的食物金字塔雖然增加了新鮮食物的比例，卻可能讓人攝取過多含有飽和脂肪的蛋白質，究竟該照著吃？還是不吃？這的確是個好問題。幸好以下的營養專家為我們提供了依照現代男性需求調整過、也更健康的版本。



Text by Mayte Martínez　Images：courtesy of 達志／Shutterstock　Translation by Ale Tu　Edit by Gary Liu

面對美國最新公布的食物金字塔模型，臨床營養、應用營養與公共衛生領域的專家重新檢視了這項飲食提案，並提出一套以經過嚴謹驗證的科學證據為基礎的版本，期望幫助男性透過飲食，提升整體生活品質。

生化學家Elena Pérez與María Hernández-Alcalá是健康教育計畫Futurlife21的創辦人。她們指出新的飲食方針相較於過去的模型，已出現明顯轉變：更加重視新鮮與低度加工的食物，減少超加工食品及添加糖的攝取，同時提高蛋白質與健康脂肪的重要性。「最值得注意的是，飲食理念正逐漸回歸以原型食物為核心，並更加關注蛋白質、膳食纖維、消化健康，以及整體飲食品質等關鍵面向。」西班牙國家足球隊與畢爾包競技俱樂部的營養師Toscana Viar如此表示。

不過，Futurlife21也提醒，同一食物類別中的不同食物，對健康的影響不盡相同；真正的關鍵，不只在於攝取多少，更在於食物的品質與種類，以及每個人的身體狀況與生活情境。他們也強調，與其將某些食物視為禁忌，或把另一些食物奉為健康聖品，更重要的是理解各類食物如何在整體飲食模式中彼此搭配、相互平衡。「這類工具提供的是一套整體性的飲食指引，而不是需要逐字逐句奉行的規則。真正重要的是掌握其中的飲食優先順序：優先選擇低度加工的食物，確保攝取足夠的蛋白質，以蔬菜、水果與膳食纖維為飲食主角，適度納入健康脂肪，並依照個人的身體狀況與生活情境，調整為最適合自己的飲食方式。」Viar解釋道。

以美國官方食物金字塔為基礎，Pérez與Hernández-Alcalá進一步提出自有版本的「Futur食物金字塔」，並將兩套模型加以對照。這套模型從科學與健康教育的角度出發，凸顯兩者間的異同之處，以及值得關注的細節。

蔬菜水果：每日飲食基礎

兩套飲食模型都將蔬菜與水果視為每日飲食的根基。專家版食物金字塔將這一類食物置於最底層，強調它們不僅能提供膳食纖維、維生素、礦物質與抗氧化物質，也有助於維持腸道健康，進而提升生活品質，並降低慢性疾病的發生風險。

兩套模型較明顯的差異，出現在第二層。美國模型將全穀類與豆類列在相對次要的位置；Futurlife21的營養師則進一步提升這兩類食物的重要性。豆類與全穀類富含纖維、營養素及抗氧化物質，對消化健康與心血管系統都有正面助益，也與慢性疾病風險下降有所關聯。在一餐之中，這類食物約可占四分之一，並應在午餐與晚餐中優先搭配蔬菜。不過，實際攝取量仍應依個人情況調整。久坐、活動量較少的人所需份量較低；經常運動或能量需求較高的人，則可適度增加這類食物的比例。

天然且未經加工的蛋白質

在第三層中，兩套食物金字塔都將蛋白質列為重要的飲食來源。不過，Elena與María更強調選擇天然、未經加工且脂肪含量較低的蛋白質，包括白肉、新鮮肉類、魚類、海鮮、雞蛋，以及天然乳製品，其中又以發酵乳製品為佳。這些食物不僅能提供維持細胞運作所需的營養，也有助維持肌肉量。同時，食物的品質與來源也不容忽視。兩套模型的主要差異，在於美國食物金字塔納入了起司、紅肉等飽和脂肪含量較高的蛋白質來源。對此Futurlife21指出，飽和脂肪不應被列為優先選擇。

另一方面，Viar也表示：「更重要的是，應根據每個人的身體狀況與活動量，適度調整蛋白質與碳水化合物的攝取量。」例如35至45歲、從事重量訓練或日常活動量較高的男性，需要攝取較多蛋白質，也可能需要增加碳水化合物的比例。而活動量較低的人，則應更加留意每日的整體熱量攝取，尤其是碳水化合物的份量。Viar認為，現代營養建議逐漸朝向更全面、個人化的方向發展，與過去較為制式的飲食模型相比，現今指南更重視蛋白質的重要性，對35至45歲以上的人而言，這點尤其重要，因為隨著年齡增長，維持肌肉量對健康的重要性也日益提高。

健康脂肪：選對來源吃更好

在食物金字塔的最上層，兩套飲食模型呈現出較明顯的差異。相較於美國食物金字塔較為概括的分類方式，營養師特別將健康的不飽和脂肪獨立列出，並強調其在日常飲食中的重要性。

特級初榨橄欖油、酪梨、堅果與種子，都是優質不飽和脂肪的來源。適量攝取這些食物，有助於維持心血管健康、減緩糖分吸收，並幫助身體吸收脂溶性維生素。專家指出，判斷脂肪是否健康，不能只看脂肪本身，而是要了解它來自哪一種食物？品質如何？以及是在什麼樣的飲食情境下攝取。來自天然、高品質食物的脂肪，與藏在超加工食品中的脂肪，對健康所產生的影響並不相同。因此，優質紅肉、雞蛋或全脂乳製品，都可以成為健康飲食的一部分。真正需要注意的是，日常飲食是否長期以香腸、火腿等加工肉品、糕點、加工零食或速食為主。當這些食物成為主要飲食來源時，才可能對健康造成不利影響。

Viar也提醒，若能正確理解與運用，這類飲食指南確實可以成為營養教育的實用工具。然而，健康並不是單靠一張食物金字塔就能建立，而是取決於個人是否能理解飲食原則、做出合適的選擇，並將這些習慣融入於長期生活之中。對健康男性而言，真正重要的不只是「吃得健康」，更是學會有策略地運用飲食。透過適當的營養安排，進一步提升能量與專注力，改善身體組成與運動後恢復能力，為未來的健康打下更穩固的基礎。

… 本文摘錄自 Esquire君子國際中文版 2026/8月 第252期