Everyday PATIENCE tips

耐心是一種美德，但現今似乎愈來愈難培養。手機的即時通知、短影音受到歡迎，一鍵即可完成任何商業交易，你生活在一個連等待都難以忍受的時代。

editor yvonne wang

偏偏，生活中還是有許多莫可奈何的等待，無法避免，排隊等餐、等候遲到的公車，或必須在情緒較為激動的情況下保持平和忍讓，耐心是維持心理和人際關係平衡所必須掌握的寶貴技巧。紐約心理師Geo¬rey Gold博士說：「確實有些人天生比其他人更有耐性，他們擁有某些特質，能在面對不確定性時較能適應，或者更願意給予他人信任與理解。」但耐心不見得是天生，後天也是可以培養的。如果等待不是你的強項，以下是專家給你的一些建議，從日常生活中培養，就像每天上健身房鍛鍊肌肉一樣。

耐性是一種情感技巧

簡單來說，耐心是忍受困難環境的能力，包括面對拖延的毅力；容忍挑釁而不以不尊重或憤怒的方式回應；承受壓力時的忍耐，尤其是在面臨長時間的困難或是能夠等待很長時間而不會感到煩躁或無聊。想要克服它，就必須要用同理心和專注力與無聊、挫折、焦躁等情緒和平共處。

1. 檢視對時間的認知：培養耐心的第一步是改變與時間的關係。加州大學進行了一項研究，顯示影響耐心程度的不只是截止期限，而是看待截止期限的方式。與其專注於要等待多久的時間，不如專注在等待後會帶給你的回報。以當結帳大排長龍為例，與其因為服務緩慢而感到沮喪，不如專注另一個想法，此時能為你提供了一天中的休息時間，趁此機會放鬆、思考下一步行程，甚至戴上耳機聽聽音樂或是節目，將等待的時刻重新思考為放慢腳步的機會，有助於培養更平靜的耐心。

當生活不如意時，人會跟著焦躁不安，最主要的原因是什麼？是我們內心總有一堆說不出的「應該」。店員「應該」動作快一點、室友「應該」在一天結束前洗好碗盤、身上受的傷「應該」在看醫生幾天後痊癒。但是，Gold博士說：「即使事情應該這樣發展，也不見得就會按照你的預期。」不耐煩的情緒源於你過度專注於自己的生活，以至於認為周遭所有人都要按照你的想法做事。當你因此感到挫折，就很難保持心平氣和，進而忽略了事實上其他人也在處理自己的問題和麻煩事。跟接納同樣重要的就是培養同理心。改變觀點可以讓你意識到生活中大部分的煩惱都不是針對個人的，而且很多時候也不值得發脾氣。

2. 培養對自我仁慈：耐心是從善待自己開始。如果你在內心虐待自己，就很難對他人有耐心。心理治療師Helen Monnet說：「請多花時間聆聽自己的情緒，讓自己有權利去感受自己所經歷的一切。內在的仁慈是我們允許自己的自由空間。」如果你不縱容自己，就不會縱容他人。與自己培養這種溫和的關係，對於把不耐煩轉化為反省的機會是非常重要的。除了對自己仁慈，耐心也是要你能學習放棄控制一切慾望，沒有耐心的人，就是缺乏接受的能力；不願意接受某件事情就是要花那麼長時間，不願意接受理解一門新技術或是概念也要花時間，自然就會感受到挫折，不耐煩和憤怒。反過來說，那些看起來毫不費力就能隨波逐流的人，通常會過得更自在、更踏實，因為他們理解現實生活就是這麼混亂。

1. 放慢生活節奏：這個訣竅聽起來可能有違直覺，當一切都很緊迫或是事情壓得你喘不過氣時，放慢腳步似乎是最沒道理的事。但是過度匆忙只會告訴你的身體和心靈：現在有危機發生，必須馬上處理！這只會讓你更加煩惱、不安和焦慮。相反地，如果你緩下腳步，思緒混亂的大腦也會立刻跟著放慢節奏。很簡單，也許是在人行道上壓抑超前路人的衝動，或是在向快遞員抱怨不準時前先深吸口氣，又或只是在開口說話、咀嚼食物或寫信發訊息這種日常小事上放慢速度，都能夠幫助你鍛練耐心。紐約市Restority Space創辦人，同時也是心理師的Fanny Tristan說：「當你感覺能夠控制自己的身體，就會開始冷靜下來了。」這樣你就能更清楚地思考，也能更有風度地處理任何考驗耐性的麻煩事。你也必須同步學習快速區分出事情的輕重緩急，並非所有看似緊急的事情都是重要的。在做出反應之前，建議花點時間評估一下情況是否真的值得你如此匆忙。養成這個習慣之後，會發現很多緊急情況，其實是自己誇大了對自己的期望，對自己的期望要寬容，尤其是對他人的期望。
   
   
2. 練習深呼吸：呼吸是平息不耐煩的絕佳工具。當你感到煩躁時，請暫停並做三次深呼吸，不僅有助於釋放身體上的緊張，也有助於恢復內心的平靜。正念冥想是指不加判斷地專注於當下，也是平靜不斷流動思緒的有效方法。每天花10分鐘進行冥想，觀察自己的呼吸。可以幫助你把事情看得更透徹，並減少壓力。
   
   在情緒要爆發之前，除了呼吸，也建議用身體去釋放不安的能量，即使已經耐著性子等待，但不耐煩的情緒還是會不斷累積，直到完全失去耐心，心理師Tristan解釋道：「那種煩躁憤怒的能量會積壓在體內，讓人非得找出口釋放，這也是我們有時會失控發飆、怒嗆他人，或甚至在群組裡發表長文發洩的原因。」可以藉由轉移注意力、做些能動手或刺激感官的事，反而能讓你冷靜下來，免得做出讓自己後悔的反應。像是在面對一位老是在狀況外的同事時用轉筆、玩指尖陀螺的方式分散注意力，或是在塞車時用手揉捏壓力球等。專家甚至建議，可以在「溫度」上做調整，像是含冰塊或是洗冷水浴或熱水澡。聽起來有點荒謬？但這些方法其實有科學根據，可以迅速讓情緒冷靜下來，讓大腦有機會靈活地處理挫折。
   
   
3. 什麼都不做，舒服最重要：要成為一個更有耐心的人，絕非一蹴可幾，你必須持續忍耐不確定和枯燥無趣的事而不抱怨發牢騷。在現今這個忙碌不停歇的文化中這遠比你以為的更困難，因為大家經常會習慣性地從一件事跳到另一件事，起床、看手機、煮咖啡、開始工作。這些持續不斷的事件會訓練你的大腦去期待無止盡的行動，而一旦節奏慢下來你就會變得暴躁。這就是為什麼刻意練習會有驚人的效果。這個週末與朋友的早餐聚會過後，何不將你的下午時間空下來，沒有其他計畫，沒有待辦事項，沒有壓力地放鬆下來，試著獨自慢慢地喝完一杯咖啡，而且不滑手機，什麼也不要做，或者，可以每天用10分鐘來斷線，不使用手機或盯著螢幕看。這些練習法能讓你的大腦學到一切都很好，你真的有時間閒下來。越相信這一點，不方便和緩慢對你平靜的心所造成的影響就越小。
   
   
4. 參與需要耐心的活動：某些活動是刻意安排耐心的培養。例如，園藝是讓你等待植物按照自己的步調生長、編織或拼圖需要持續的注意力和緩慢的進度。這些活動並不只是老年人的活動，而是適合懂得慢慢來的人的活動。找到適合自己的活動是你的責任，練習這些活動越多，就越能培養出接受事情不可能一蹴可幾的能力。
   
   忍耐不是與生俱來的美德，而是一種可以努力學習的技能。

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