想擺脫疲憊感，除了排除疾病因素，更要從日常習慣與飲食調整開始，透過7個生活好習慣，以及5種有助補充能量的食物，幫助恢復活力，找回輕盈有精神的生活。

總是覺得身體沉重、精神不濟，明明休息了，卻還是提不起勁？疲勞除了與睡眠不足有關，也可能受到壓力、飲食、運動量及生活作息影響。想擺脫疲憊感，不妨從日常小改變開始，建立規律作息、均衡飲食與適度運動等好習慣，幫助身體恢復能量，找回輕盈有活力的生活。

養成7個好習慣

疲勞已成為現代人常見的健康困擾，睡不飽、壓力大、飲食不均衡，甚至生活作息混亂，都可能讓身體長期處於疲憊狀態。想擺脫「總是好累」的感覺，除了找出潛在疾病原因，更要從日常習慣著手；透過均衡飲食、規律運動、充足睡眠等7個生活調整，幫助恢復活力，找回身心最佳狀態。

❶攝取均衡營養

衛福部台中醫院耳鼻喉科主治醫師張進芳表示，每天大魚大肉，吃太撐、太多，真的比較容易累，因此，吃得清淡一點、多蔬果，精神真的會比較好。每日飲食應注重營養的均衡與內容的多樣化，宜多攝取植物性食物，減少肉類的攝取；由於肉類食物攝取過量，易引發心血管疾病及癌症等問題，所以，建議地中海飲食法，多以植物性蛋白取代動物性蛋白，而黃豆是優質的選擇。

❷吸收充足水分

張進芳指出，水是維持生命的必要物質，可以幫助人體調節溫度、有益消化吸收、運送養分、預防及改善便秘，提升循環與代謝力等。每人每天應攝取的水量約為公斤體重的30倍，也就是說體重50kg的人，一日的水分基本補充量應為1500c.c.以上。

❸養成固定運動習慣

體能好，耐力、肌力與反應力，自然也會跟著變好。據研究指出，規律運動的人，不只是健康變好，工作效率也會大幅提升；因此，養成運動的習慣，對於抗疲勞真的很有幫助。每週固定運動3～5次，每次半小時的有氧運動，可以幫助消除身體細胞的疲勞、增強心臟機能、提高呼吸功能、改善血液循環，以及增強抵抗力。

❹日常生活要節制

日常生活應崇尚簡樸規律、怡然自得；飲酒方面也應有所節制，由於飲酒過量會影響人體對於各種營養素的吸收與利用，容易造成營養吸收的不良，而且宿醉也傷神，甚至可能因此而罹患肝臟疾病，同時也會影響思考力與判斷力等，因此要特別注意。

❺保持規律睡眠

張進芳說明，經常熬夜的人壓力大，同時氣血循環也會變差，使得身體心火旺盛、肺氣不足、肝氣鬱滯、脾胃機能變弱，如果昨晚熬夜，今天的精神肯定不好。當然，能做到早睡早起是最理想的，但是對於現代人來說，早睡早起是很困難的，但至少要做到有規律的睡眠，因為生理時鐘如果調好，就該照著生理的需求，規律的作息。

❻保持心情愉快

每天都要保持心情愉快、樂在工作，自然也比較不容易疲累。此外，體重管理也很重要，低油高纖的飲食原則一定要做到；同時，培養興趣與休閒活動，可以幫助減緩生活的壓力；定期健康檢查與規律運動等，都是踢走疲累的最好方法。

❼維持空氣清新

長期處於空氣不流通的環境中，像上班族每天處於空調的環境裡，免疫力會變得比較弱，整個人也很容易感到疲累，甚至可能會生病；可以多去接近大自然，才能吸取芬多精等好空氣。

5種提神抗疲勞食物

張進芳指出，除了睡眠不足與壓力影響，飲食內容也可能左右身體的能量狀態。選擇富含維生素、礦物質、優質蛋白質與好油脂的食物，不僅能補充體力，也有助維持穩定能量、提升專注力。日常餐桌加入5種提神抗疲勞食物，幫助找回日常活力。

❶深綠色蔬菜

能補充鎂與維生素B群，幫助能量代謝，包括菠菜、芥蘭、地瓜葉等深綠色蔬菜，皆富含鎂、葉酸及多種維生素，有助於維持神經與肌肉正常運作；當身體缺乏鎂或維生素B群時，就會容易出現疲倦、精神不濟等情況。

❷香蕉

能快速補充能量，維持體力。香蕉含有天然糖分、鉀離子及維生素B6，可快速提供身體所需能量，也有助於維持神經傳導功能，特別適合在運動的前後，或下午感到疲累時，適量吃點香蕉，是不錯的選擇。

❸堅果

提供好的油脂，穩定能量供應，包括杏仁、核桃、腰果等堅果類，含有不飽和脂肪酸、鎂及蛋白質，能幫助延緩血糖波動，避免因血糖快速下降造成疲倦感。建議每日適量攝取一小把即可。

❹魚類

補充Omega-3，能幫助維持大腦活力，鮭魚、鯖魚、秋刀魚等富含Omega-3脂肪酸，有助於維持神經系統健康；研究發現，充足攝取Omega-3與較佳的認知功能及情緒調節有關，也有助減少因壓力造成的疲憊感。

❺全穀類

能穩定釋放能量，避免精神不濟，包括燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包等富含複合碳水化合物與膳食纖維，能讓血糖較穩定地上升，提供較持久的能量來源，比精緻糖類更不容易造成「吃完更想睡」的情況。