在全書的開始，我們先來定義何謂職業倦怠。這四個字若以英文直譯，應為occupational exhaustion。而本書的英文書名之所以使用burnout這個單字，是因其為「倦怠」之意；在日常的語境中，人們大多直接以burnout代指「職業倦怠」，這是一種長期承受（工作上的）慢性壓力之後的最終狀態。我曾聽人說過，職業倦怠是一種「普遍存在於勞動力當中的心理健康問題」，這樣的說法令我深感共鳴。

臨床上對於倦怠現象的研究已有50多年之久，其現代定義主要來自於兩位學者的研究成果：美國臨床心理學家赫伯特．佛羅伊登伯格（Herbert Freudenberger），以及美國社會心理學家克莉絲蒂娜．馬斯拉赫（Christina Maslach）。然而，早在舊約聖經的《出埃及記》18：17-18當中，就記載了關於倦怠概念的描述，甚至，莎士比亞在其詩歌《熱情的朝聖者》（The Passionate Pilgrim）中，也使用了倦怠的概念來形容疲憊感。因此，職業倦怠絕非什麼全新又時髦的概念。

時至今日，多數學者皆依據馬斯拉赫提出的三個面向定義職業倦怠：

1. 情緒耗竭（emotional exhaustion）。

2. 職業犬儒主義（occupational cynicism，即以消極的態度應對職場環境）或去個性化（depersonalisation）。

3. 個人成就感低落（reduced personal achievement）1。

不過，最令我感興趣的仍是佛羅伊登伯格在1970年代的研究，他強調職業倦怠的生理狀態，遠超出人們的心理經歷：「會有種精疲力竭感，覺得好像感冒一直無法好轉；時常頭痛、腸胃不適、失眠和呼吸不順」2。

我曾邀請一群事業有成的女性，詢問她們聽到或看到「職業倦怠」四個字時會想到什麼。多數人的回答是：疲憊、焦慮和不知所措。當我請這些女性再更加深入地描述時，她們開始說出恐懼、挫折和失敗的感覺。有些人認為自己曾經歷或瀕臨職業倦怠狀態，並形容當時很沮喪、缺乏動力、對工作失去興趣。期間我聽到不少故事，大多關於老闆難搞、升遷無望、與同事不合，以及家庭關係不良、排斥社交等。我又問她們當時還有沒有其他症狀，多數人表示自己有睡眠問題、腸躁症、月經不規則、不孕、經常感冒，但她們並沒有把這些狀況與壓力聯想在一起；得知上述其實都是職業倦怠的症狀時，她們非常驚訝。

在英國，醫學上並不承認職業倦怠的存在。各位若是在英國國民健保署（NHS）網站上搜尋burnout，不會出現任何結果。雖無明確的醫學分類，但人們普遍認同職業倦怠是一種工作症候群（occupational syndrome）。世界衛生組織（World Health Organization, WHO）於2019年時，在《國際疾病分類》第11版（International Classification of Diseases, ICD-11）中，將職業倦怠歸類為「因工作引起的現象」，但並未將之視為一種獨特的醫學症狀：「職業倦怠是一種症候群，是由於未能妥善控管工作場所的長期壓力所致。」3

職業倦怠的生物化學因素及影響同樣非常複雜，且具有個體差異性。然而，其中仍有一個共同的驅動因素，即慢性壓力。這是一種持續性的壓力，會蔓延到個人生活中，讓你越來越憤世嫉俗，最終難以在工作和家庭中保持最佳狀態。

因此，在充分了解職業倦怠前，我們必須先搞懂壓力，以下深入探討。

CHAPTER 1
關於壓力，你不知道的是……

壓力是現代人經常用到的詞彙，或許已經到了被濫用的程度。無可否認的是，我們已習慣把壓力與生活中的各種壓迫感連結在一起，進而廣泛用來代指所有令人焦頭爛額的煩心事，諸如：沒完沒了的工作、令人不爽的同事或客戶、開會前要交給上頭的報告書等。所有與壓力有關的心理狀態，也通常都是負面感受：焦慮、緊張、疲勞、不知所措等。有人會把壓力分成好的壓力和壞的壓力，前者可能是指接到新任務所帶來的興奮和挑戰，或是截止期限將至時所產生的激勵效果。後者則大多與難以負荷、情緒低落等負面狀態有關，例如臨時被塞了一堆工作，你的心情自然不會太好。

不諱言，工作往往伴隨著壓力。在職場上，能者通常多勞，且隨著這些優秀的人在職場上不斷晉升，所承受的壓力也會越來越大。壓力也可能源自於其他場合。有的人可能家庭生活壓力很大，或是生命中曾經歷一些造成壓力的創傷事件。此外，看新聞、瀏覽社群、健康狀況不佳、生病或受傷、營養不良、攝取過多的刺激性飲料或垃圾食物、孤獨感等，都可能是我們每天會接觸到的外在壓力來源。然而，最重要的一點是，你的大腦其實根本不在乎壓力源是什麼，它只會把這一切都歸納為「威脅」，並做出相應反應。

在人體當中，壓力是一種生理狀態；既是應對內部與外部挑戰或威脅的反應，也是人體為確保生存而做出的各種調整。我們可將之視為一種適應過程，人類透過適應情境發展出韌性，進而預測並應對下一次的挑戰。就這樣的觀點來看，壓力（或說適應）其實是一種正向的保護機制。

科學家提出了身體調適（allostasis）這個術語，用來描述人體適應壓力的過程，並宣稱這是一種「透過變化以達到穩定的能力」4。

話雖如此，當人體系統長期受到挑戰或壓力時，便可能導致身體適應不良或做出不當的調整，進而引發慢性疾病。

1.1壓力與大腦

大腦是協調壓力反應（stress response）的重要器官。其任務包括：

1. 判斷眼前的事物會否讓人們覺得「有壓力」。

2. 調節我們的生理和行為反應，以利應對壓力來源。

3. 自我更新，以便下次以不同的方式運作，從經驗中學習。

過往的經驗能促使大腦持續自我重塑或改變，這樣的能力稱為神經可塑性（neuroplasticity）。並接著產生：

• 適應（有幫助）：例如，在和討厭的主管召開例會前，大腦會提醒我們「先前已經做過了」，進而減少事前擔憂。

• 適應不良（沒幫助）：例如，某次工作嚴重出包，心裡就此留下陰影。若下次又被分配到類似的任務，大腦會讓我們過度或不成比例地擔憂。

執行壓力反應時，大腦會得到各種生物系統的支援，主要包括：

• 下視丘－腦下垂體－腎上腺軸線（hypothalamic-pituitary-adrenal axis），又稱HPA軸，此為神經內分泌系統（負責各類化學訊息傳遞）的一部分，後續將詳細討論。

• 自律神經系統。
• 新陳代謝系統。
• 免疫系統。
• 內臟器官。

上述各系統／器官將生成各式生化遞介質（mediator），包括賀爾蒙、神經傳導物質、細胞因子等，用以對壓力做出反應，並彼此相互調節。值得注意的是，人體應對壓力的過程帶有個體差異性，主要受到以下因素影響：

• 基因：這是人體先天的抗壓能力／應對能力。

• 生活經驗：包含所有曾發生在自己身上的事，可能會改變你的復原能力／應對能力。

• 目前的行為及生理狀態：包含飲食、生活方式和其他環境因素等，都將影響你的復原能力／應對能力。

上述變因所導致的結果則為：有些人的身體會對壓力反應過度，有些人則是反應不足。

1.2壓力反應

以下進一步討論面對壓力時的生理反應。一旦大腦意識到威脅的存在，便會啟動著名的戰逃反應（fight or flight）。

在這樣的反應過程中，有兩個重要現象會立即發生。首先，自律神經系統以迅雷不及掩耳之勢向腎上腺髓質（adrenal medulla）發出訊號，指示它釋放正腎上腺素（noradrenaline）和腎上腺素（adrenaline）。這些神經傳導物質的功能是讓身體內部感受到極高的威脅指數。

面臨威脅時，神經內分泌系統（即HPA軸）便會開啟所謂適應性調適機制（adaptive coping mechanism）。腎上腺皮質（adrenal cortex）將根據大腦下視丘和腦下垂體發出的訊號，釋放壓力賀爾蒙皮質醇（cortisol）。

HPA軸一旦啟動，後續便是一連串的生理效應，好讓身體做好準備以應對所感知到的任何威脅或危險。

這些生理效應包括：

• 調度體力。
• 鬆弛呼吸道。
• 瞳孔縮小。
• 心跳加快。

與此同時，戰逃反應也會抑制消化、生殖和免疫等多種非必要的生化過程（這部分格外重要，還請大家牢記）。

在古代，戰逃反應能讓原始人逃離掠食者或打敗野獸。而在危機解除之後，皮質醇指數就會恢復正常；原先被抑制的消化、生殖和免疫功能便會重新運作。然而，現代人的壓力屬於長期性的存在，例如：

• 心理和情緒壓力。
• 資訊太多／超載。
• 營養不良。
• 過量的刺激。
• 工作／家庭生活壓力過大。

長期的壓力會反覆且強烈地激發人類原始的戰逃反應，使得身體一直處於求生模式。這或許解釋了為何當人們在高壓環境下待得太久，便容易患上腸躁症，或感到疲勞、愛睏、焦慮且無法集中注意力，嚴重時甚至會削弱生育能力，導致部分女性難以受孕。

1.3適應／不適應過程

布魯斯．麥艾文（Bruce McEwen）是壓力反應科學領域的權威之一，他指出，適應壓力是有代價的，身體和大腦會因此而「耗損」。畢竟古代人被熊攻擊並不是一個會長時間持續的情況；熊出現之後，人們要嘛逃跑到安全的地方，要不就是挺身與熊搏鬥、力圖獲勝5。

不論是上述哪一種情況，一切都會很快結束。當大腦意識到威脅已經過去，便會停止壓力反應，身體將再度恢復正常運作，直到面對下次威脅才會啟動，而威脅很少三天兩頭地出現。時間快轉至21世紀。在現代社會，壓力每天、甚至每小時都在發生，雖然不像熊出沒那般致命，但仍會導致：

• 一天當中頻頻出現的壓力來源，使得大腦必須頻繁啟動、關閉壓力反應，就像電燈一樣不斷開開關關。

• 長時間的壓力並沒有一個確切的終結時間，這將導致大腦不知道這一切什麼時候結束，或者究竟會不會結束，因而遲遲無法停止對壓力做出反應。

• 人們感到被淹沒、完全無法負荷；大腦也因此無法從身體的其他系統中獲得足夠的反應。

以上這些情況都會導致大腦不斷重新分配資源，使得身體難以妥善應對壓力反應，意即缺乏相應的保護機制。總而言之，身體的壓力反應在短時間內啟動並快速終止時，應對效果是最好的。倘若壓力的頻率過高或持續時間過長，也就是壓力長期存在，身體的恢復功能就會出現問題。

大家還必須了解，大腦對壓力的判斷來自於感知（perception），由大腦的不同區域來接收和調節，這些區域同時也是下視丘和HPA軸的上游。例如，前額葉皮質（prefrontal cortex, PFC）負責從環境中接收資訊，並開始進行分析和分類、決定眼前的情況是否值得擔憂。如果答案是肯定的，那它就會刺激下視丘來啟動身體的壓力反應。後續我們會在第5章詳細探索與抗壓能力有關的大腦區域。