01 「 肌筋膜」，是讓你走動跑跳的工具

在拉筋伸展、痠痛和疼痛自癒的風潮之下，「肌筋膜按摩」開始流行，大家也漸漸聽到「比起拉筋，更應該放鬆肌筋膜」的說法。雖然肌筋膜的概念在醫界、整復界行之有年，但一般民眾對於這個身體組織並不熟悉。究竟什麼是肌筋膜呢？

乍聽「肌筋膜」這個名詞，你可能會覺得有點陌生，其實，肌筋膜就是字面上的意思：「包住筋肉的一層膜」，是身體裡面結締組織的一種。肌筋膜位在皮膚之下，不只包住肌肉，也包住了脂肪、骨骼、血管，對這些身體器官和組織，有非常大的影響和作用。

減緩人體受到衝擊和震動的「保護網」

人類是一個穩定、不會輕易崩壞並且具有活動力的個體，其中最重要的就是人體構造中的硬實力與軟實力。「硬實力」指的就是身體的「骨骼系統」，構成身體骨架的部分；而「軟實力」就是指「軟組織」，包括肌肉、肌腱和韌帶，再加上貫穿全身的筋膜系統。

以建築物為例，以前都覺得屋子要能抗震、不會倒，那麼蓋屋子所使用的每一個零件都必須很堅固才行。然而現在的高層樓房，當地震來的時候，反而會隨著地震輕微晃動，緩解衝擊力量；其實越具有彈性的建築物，反而是越安全的。人體其實也像建築物一樣，必須具有剛性與彈性，要能有撐起身體重量的骨架，也要有能夠減緩衝擊的彈性系統，人體才能跑跳運動並承受碰撞。

以跑步來說，每跨出一步、身體的重量壓在地面上之後，地面會給身體一個「地面反作用力」，這個反作用力會從小腿的肌肉肌腱開始，傳遞向上到大腿、到脊椎，在這個過程中，肌肉和肌腱所扮演的角色，一方面將地面的反作用力儲存為彈性位能，當作推進的力量，另一方面也吸收、緩衝掉多餘的能量。

人體中最為人熟知的軟實力，就是「肌肉肌腱」和「韌帶組織」，比較新的觀念是將這些組織再加上填充在身體裡的其他結締組織，全部統合在一起，稱為「肌筋膜系統」。而筋膜系統環繞包圍著身體，除了建構出身體的軟實力之外，其實還負責訊息傳遞，包括：張力、壓力、本體感覺，甚至是內分泌等訊息。也有研究認為，中醫經絡的療效，其實是經由筋膜系統傳遞的，針刺穴道其實是在針刺筋膜，在筋膜上引起壓電反應，進而傳遞訊息到身體其他部位，包括內臟和大腦神經系統。

撐起人體、保持平衡的張力作用

根據人體解剖的真實證據，身體可以拆解出好幾條連貫的筋膜，例如：淺背線、淺前線、側線、螺旋線、手臂線、功能線和深前線等等，以上這些連續貫穿身體的筋膜線、各自負責不同的功能，但整體功能就是將身體像帳篷一樣撐起，以維持人體內張力與壓力的平衡，形成一個穩定的個體。

簡單來說，當有人在你的肚子上踢了一腳，腹部的筋膜系統會先吸收踢過來的力量，這些力量會造成腹腔壓力的上升，但腹腔可不想承受這些多餘的力量，就會利用筋膜將這些力量釋放出去──結果有可能是踢你的人被彈開，或者是你自己往後彈開。

其他同主題的書籍中，將葡萄柚比喻為筋膜系統，用來解釋肌肉筋膜的橫向構造。筋膜有很多層次，橫切開葡萄柚之後，會看到一層一層的膜包住果肉，塑造出葡萄柚形狀，如果沒有這些膜，那葡萄柚的內部就是一堆果肉的顆粒。然而，如果要理解肌肉筋膜的縱向連線，或許可以用香腸作為解釋。香腸的腸衣就像最外部的筋膜，絞肉就是肌肉的部分，而每一節香腸中間的分隔部分就像是肌腱一樣，雖然一節一節的香腸（肌肉）看起來是各自分開，但中間藉著腸衣連結起來，拉動任何一部分的腸衣或者是擠壓任何一節香腸，都會讓整條香腸的形狀改變。

和神經、循環系統同樣重要的肌筋膜系統

總而言之，肌筋膜就像是貫穿全身且無所不至、無孔不入的組織，將身體所有器官包覆並且組織起來，首先維持了身體的構造形態，也幫助了身體對抗地心引力站、走或者跑，還能吸收或者反彈外來的衝擊力，另外一個比較特別的功用就是協助訊息的傳遞。

身體中那些紅色肌肉裡的白色筋膜，原本是生理學家們不屑一顧的部分，但後來卻發現肌筋膜隱藏著許多神祕的功能，肌筋膜的角色與重要性在最近幾十年慢慢地被生理學家們重視，大量與肌筋膜相關的研究也陸續的發表出來。

傳統的人體生理學中，最重要的兩個系統其實是神經系統與循環系統，一直到現在，有學者認為肌筋膜系統能與身體的兩大系統相提並論，而肌筋膜系統的理論也漸漸建構完整，其根據肌筋膜理論所衍伸出來的臨床應用也是不勝枚舉，而應用肌筋膜理論的治療手法，更成功的幫助很多人獲得健康，這也印證了肌筋膜理論的可靠性。

肌筋膜主要包括肌肉與筋膜，一般的觀念是肌肉可以收縮，也可以伸展；而筋膜卻只能夠伸展，無法收縮，所以，肌肉需要鍛鍊跟伸展，而筋膜只需要伸展，但事實上，筋膜也是具有收縮能力的。

研究發現筋膜裡面含有肌纖維母細胞，而肌纖維母細胞本身就具有收縮的能力，可以產生顯著收縮的力量，尤其是在大面積的片狀筋膜裡面更為明顯，例如腰椎筋膜內的肌纖維母細胞的收縮能力就能影響下背的穩定性。因此，肌肉與筋膜都需要鍛鍊與伸展，比較不同的是鍛鍊筋膜的成效比鍛鍊肌肉慢太多了，而且也很難從外觀上看到筋膜發生了什麼變化，舉例來說：像是健美訓練，只要堅持鍛鍊幾個月，就可以看到肌肉明顯的變大塊了，相較於芭蕾舞者，其柔軟的身段與良好的肢體控制力，必須花好幾年，甚至是十幾年的時間，持續不斷的訓練與伸展才能夠得到的。因為鍛鍊筋膜的效率遠遠比鍛鍊肌肉慢太多了，非常容易半途而廢，如果要看到成果，必須要非常有耐心，堅持鍛鍊堅持伸展。

02肌筋膜神奇又快速的反應力、預知力

肌筋膜包括肌肉與筋膜，而筋膜的結構可以從巨觀與微觀兩個角度切入來解釋，從巨觀來說，筋膜就是肌肉裡面和外面一層層白色的膜和肌肉兩端的肌腱，此外，從皮膚下到骨頭之間所填充著的結締組織或者黏液狀的成分都被納入筋膜的範疇之內；從微觀的角度，筋膜其實可以深入到細胞層次，也就是說細胞之間也有筋膜的聯結，某些訊息也經由筋膜來溝通。只是在「肌筋膜系統」中，以「肌肉」的功能最顯而易見，體積也最大，因此一直以來都扮演著「肌筋膜」系統中的主角，而「筋膜」這個配角的功能一直到這十幾年來才被慢慢發掘出來，而且證據越來越多，筋膜的角色越來越重要。

肌筋膜的訊息反應，比神經更快速！

從微觀角度來說，肌筋膜的構造甚至可以延伸到細胞層級，細胞內骨架與細胞外基質之間，藉著「黏附蛋白」來連結，這個連結可以將細胞外的機械訊息傳遞到細胞內，甚至可以傳到細胞核影響細胞的基因或代謝表現。舉例來說，給予肌筋膜一個拉力，細胞被拉長，這個訊息會經由黏附蛋白傳遞到細胞內，細胞感受到壓力，進而刺激分化增生出多的細胞，相反的，如果細胞很多很擁擠，每個細胞形狀都方方圓圓，細胞就會自動凋零死亡，讓出一些空間。

此外，肌筋膜的巨觀和微觀之間，是一個快速而巧妙的訊息通道，在巨觀下的身體形態，可以藉著肌筋膜張力傳遞給微觀下的每個細胞，讓身體細胞快速的知道目前肢體在空間中呈現什麼狀態。例如：在投手做投球動作時，身上的前手臂線的整條肌筋膜張力都會升高，因此這條肌筋膜上的細胞，就會知道目前身體的是處於將要把球投出的姿勢。

這種訊息的傳遞，並不是經由神經系統，而是經由肌筋膜，雖然神經傳遞訊息的速度已經非常快速了，但是肌筋膜傳遞訊息的速度，還遠比神經快上很多，因為肌筋膜是以震波的形式傳遞訊息，其速度可以達到每小時1100公里，大約是神經傳導速度的三倍，因此，有了肌筋膜幫助訊息傳遞，會讓身體的動作更有效率，也能避免受傷。

預先做出反應，減緩人體受傷程度

肌筋膜傳遞張力訊息的能力，對人體的重要性可以從「預應力」（prestress）來解釋。預應力是指身體對外在刺激的預先準備或反應，這個能力對於動作的效率或者保護身體和預防運動傷害非常重要。例如：踢足球時，當還沒踢到球的那一瞬間，其實整個小腿、大腿和腹部的肌筋膜張力會先提高，整隻腳的前側都先收緊準備好，然後才能快速地將球踢出，雖然看起來像是肌肉收縮趨動腳去踢球，但其實在這之前，筋膜已經先收緊，做好萬全的準備了。

我再舉一個例子：當你走在路上，不小心踢到東西，眼看就要往前撲倒─在這之前，你的背部肌筋膜就已預先收緊，減緩上半身落下的速度，所以常見的情況是，雖然未必真的跌倒、跌倒時也沒有撞到腰，但是隔天腰卻痛得要命，這就是因為腰部肌筋膜預先收緊，雖然分散了跌倒的力量，卻也拉傷了自己。

其實只要經過反覆多次的練習，就可以改善肌筋膜的預應力、加快反應速度和動作品質，但如果你有一段時間沒有從事運動，會發現肌筋膜對於同樣動作的反應會慢很多，感覺全身就像鬆散掉一樣，很多原本一瞬間可以做到的反應，突然莫名其妙的「走鐘」一些，這就是所謂的感覺跑掉了，或是手感消失了，球感不見了！不只是會影響運動表現，也非常容易發生運動傷害；就像是投手失憶症，可能身體沒什麼傷痛了，但是投起球來就是感覺全身有說不出來的不對勁、不順暢。

少了肌筋膜，要花5分鐘才能撿起鑰匙

用最簡單的方法來解釋：筋膜包住了肌肉，肌肉的端點則附著在骨骼上，而筋膜可以穿過好幾條肌肉，將相鄰的不同肌肉連結起來，當肌肉收縮時，會帶動筋膜滑動與骨骼移動。因此，骨骼、肌肉與筋膜這三部分組合起來，就可以使我們動作更流暢且具有效率。

你可以想像一下，如果身體缺乏筋膜包覆連結多條肌肉，那麼人類的動作就會像木偶一樣，拉一條線只能動一個關節，而且只能單一方向的移動，這樣一來動作就會變得沒效率，而且看起來很呆板。所以，如果人類失去筋膜系統，做現在的任何一個動作，都會耗費多好幾倍的時間，例如花個好幾分鐘才能撿起掉落在地上的物品，而且運動員根本做不出那麼多精準且複雜的動作，舞者也沒辦法呈現出那麼多美妙且不可思議的體態了。

03肌筋膜緊繃、導致痠痛的5大原因

造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素，最常見的有以下幾種情況：

1 姿勢不良，導致「代償現象」

良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類，一類是「維持姿勢的肌肉」，例如：站立起來的時候，豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢，而另一類是「產生動作的肌肉」，例如：將包包提起來這個動作中，二頭肌就是產生動作的肌肉。然而，如果身體是保持在良好的姿勢之下，「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮，而身體的其他肌肉甚至可以放鬆，完全不必用力。

但是，如果身體的姿勢不良，那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮，而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉，就必須要收縮，就是所謂的「代償現象」，因此，即使身體是在一個靜止的狀態下，壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持，需要耗費更多的能量。

除此之外，原本產生動作的肌肉，卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工，維持姿勢雖然不需要很大的力量，但卻需要持久收縮的耐力，一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力，如果長時間這樣下來，這些肌肉就會非常緊繃，而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷，最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。

2 固定反覆的動作，導致某些肌肉過度使用

如果因為運動或者工作，必須長期做某些相同的動作，這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如：棒球打者必須不斷地揮棒，那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉；而芭蕾舞者必須不斷地跳躍，所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮；自行車選手必須長時間保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉長的，而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

3 肌肉無力或緊繃，產生筋膜纖維化

肌肉無力或者緊繃，都有可能會造成身體的張力或者壓力，長時間下來，聰明的身體為了適應這些張力或壓力，自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織，去抗衡這些多出來的力量。

舉例來說，如果你必須長時間低頭工作，後頸部肌肉就需要持續的收縮，才能撐住你的頭不會垂下來，如果後頸部肌肉無力的話，最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織，好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量，得到一點喘息的機會；壞處就是肌筋膜的彈性變差了，而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方，肌筋膜的適應方式就是縮短，而張力大的地方，肌筋膜的適應方式就是拉長，這兩者都會出現組織纖維化的現象，最終都會造成肌筋膜過度緊繃… 閱讀完整內容