丹尼爾．克雷格和我都非常求好心切，在《007：生死交戰》的準備階段，我們就決定要試著把他改造成地球上最健康且健美的五十歲。

首先，我們懷抱著雄心壯志，設定了一個主要目標，接著再把大目標切分成更細微的小目標。丹尼爾為了《007：生死交戰》的拍攝，花了超過一年的時間準備，在這一年多的期間，我們每週都會設定適度的小目標。除了這部電影外，我訓練丹尼爾的前四部龐德電影也都是如此，先慢慢開始，然後逐步增進他的健身計畫。

你是誰或你現在的狀態如何都沒有關係，只要透過實現小目標，就能逐漸感受到進步所帶來的正向動力。在《007：生死交戰》前製期的最後，我們實現了當初設定的主要目標，我無法想像世界上有哪個五十歲的中年人會比當時的丹尼爾更緊實健壯。

野心很重要，但是你需要知道如何設定自己的目標，才能確保你能達成甚至是超越目標的可能性。建立遠大目標的同時，安排一個可持續進行的計畫，好讓你能夠透過一小步、一小步來達成你的長期目標。達成小目標將使你感受到進步與成就感，這會是最棒的動機，而且會帶領你向前邁步，如此一來你就可以實現前所未有的健康和幸福。

在這個章節中，我將分享一些重要提示與技巧，引導你如何透過設定目標打造個人健身計畫。

目標明確是關鍵

當我訓練《美國隊長》的克里斯．伊凡時，我們是為了一個特定的日子而努力鍛鍊。那就是要拍攝克里斯由消瘦的史帝夫．羅傑斯轉變為美國隊長，在一個太空艙中現身的日子。那一個日子不可能更動，因為場景已經搭建好，而且時間表也確定了，我把日曆上的那天特別圈了出來，所以那個日期一直深深地刻印在我們兩人的腦海中。

同樣地，我認為擁有一個明確的目標對你會有所幫助，因為我發現這可以成為大多數人努力的動機。問問自己，你想要什麼？你期望藉由計畫實現什麼目標？在你開始創造自己的健身習慣之前，你必須先學會探索自己的個人目標，並且清楚了解即將踏入的旅程。

身為一位前海軍陸戰隊隊員，我意識到制訂一個具有整體結構的計畫極為重要，而計畫中的一部分，就是要聚焦某個時間點，你可以在日曆上圈起一個日期。你可能習慣久坐不動，才剛開始你的健身旅途；你可能已經處於進階水準，但是期望進一步推動自己，不管你屬於哪一種，請具體訂定出你想要達成的目標以及何時達成。

讓健身目標與生活產生關聯性

儘管丹尼爾訂定的核心計畫在五部龐德電影中都維持一致，但是不同電影間仍因關聯性與年齡，存在著細微的差別異。丹尼爾認為角色與他的體格應該要不斷進化，因此在第一部龐德電影《007首部曲：皇家夜總會》中他所展現的運動能力就與第五部《007：生死交戰》截然不同。

在《007首部曲：皇家夜總會》裡面，龐德這個角色非常威風。丹尼爾當時的體格比他之後的電影都還要強壯，這是一個經過思考後的決定。第二部龐德電影《007：量子危機》，我們決定要減掉幾磅的肌肉，以獲得速度、效率和敏捷性。在《007：量子危機》中他所穿的西裝比在《007首部曲：皇家夜總會》中穿得更合身、也更時尚一些。這樣的主軸延伸到《007：空降危機》和《007：惡魔四伏》。在所有丹尼爾的龐德電影中都有攝影機聚焦在他體格上的「美學鏡頭」。

但是，如同我創造給演員的所有計畫一樣，訓練的主要目的是為了演出。當我們要調整丹尼爾的訓練課表時，都必須確保它與劇本密切相關，因為每一部電影都有不同編排的打鬥場景，以及其他運動表現，如衝刺、跨欄、掉落和反應力，所有這些我都會加以調整，並協助他做好準備。

當我擬定一份丹尼爾的訓練計畫時，我必須確保每個元素皆與電影有關。龐德電影一開始一定會有追逐的場景，所以他需要衝刺和移動。當拍攝《007首部曲：皇家夜總會》時，雖然丹尼爾體型健壯，但是我們仍舊不能在靈活度或動作移動上面妥協。

丹尼爾需要一直表現出爆發性的動作，但是他在螢幕上所呈現出的一切，像是衝刺、跨越障礙物、撞破牆壁、從地上撿起東西、從建築物上掉下去和跳入移動的汽車中等等，都必須看起來毫不費力。我們在健身房中先為這些特技做訓練，然後他再從健身房到特技室展現出這些特技，接著才上台拍攝。

針對每一部電影，健身運動必須配合該角色的需要量身設計。舉例來說：當我與傑克．葛倫霍為《波斯王子：時之刃》做準備時，我讓他在倫敦海德公園（Hyde Park）的沙路上進行訓練，因為劇本寫著他將在撒哈拉沙漠中奔跑。服裝部門告訴我傑克將會穿著厚重的戲服，所以我讓他在運動時穿著重量背心。這些全都是為了模擬電影拍攝時的環境條件，以確保演員做了最好的準備並處於最佳狀態。

你可以在生活中和健身目標上運用相似的思考過程。想想你的健身計畫會如何與你的生活連結，還有它可以如何增進你的健康，確保你正在做的鍛鍊可以落實到生活之中。例如：你有年幼的孩子，而且得整天抱著他們，那麼你的健身計畫就不應該使你的肌肉過度疲累，反而更要著重在伸展和復原上面，這會對你更好，因為抱著孩子已經等於是一種健身運動了。你的計畫應該要使你的生活更容易，而不是更難。

設定小目標

雖然螢幕上的龐德看起來像是隨機應變各種狀況，但是《007：生死交戰》的準備工作早在正式開拍的前一年啟動。當時丹尼爾和我先討論這個角色的特徵，以及導演希望呈現的方向。接著透過分析劇本，再和丹尼爾討論我預計的訓練運動計畫，以確保他為開場追逐的片段、以及之後的特技演出做好準備。如同所有其他我參與過的電影一樣，根據特技、服裝和手持武器（無論是劍、盾牌還是光劍）來設計一個健身計畫是令人興奮的。

藉由思考丹尼爾需要多久的時間來使身體達到良好狀態，我再加以制訂週期化課程，像是哪些地方要以月來計畫、哪些則是以週為考量，還包括計畫我很喜歡的艱辛前製訓練營。針對你自己設計的過程，這些小目標或逐漸增加的目標，將有助於你監控自身的進展。

一旦你確定了自己期望花多久時間達成目標，那麼你就可以回過頭把它分解成每週目標。例如：假設要花六個月進行改造，那可能代表你將需要一週鍛鍊四次，每次持續三十分鐘。然後下一週，你可以把時間增加或是增加運動組數或反覆次數。重要的是一開始不要過度挑戰自己，而是要設定常規且適度的目標，讓你可以感覺到自己逐漸在進步。

調整自己的速度與節奏

與客戶開始一個新計畫前，我總會要求他們做一次身體檢查，讓我可以對他們的身體有全面的瞭解，並且預防受傷。如果你才剛踏入健身之路，先請醫生檢查准沒錯。如果你是在追求進步或提升自己的能力，那麼尋求一位物理治療師找出是否有任何小毛病或潛在的問題也不錯。物理治療師可能會提供資訊，幫助你調整自己的計畫和監控身體的某些部分。可以的話，幾個月後可以再安排一次後續檢查，以瞭解自己的身體是否有依據調整做出反應。

如果你把自己逼得太緊太快，那麼它將無法持續。一開始不要強迫自己，不要追趕進度，允許事情自然而然地發生。丹尼爾和我會逐步朝目標前進，你應該也要這麼做。隨著拍攝《007：生死交戰》的日子愈來愈近，如果我認為有必要，就會提高訓練的強度。在最後階段，我們一直進行著非常高階的健身運動。慢慢開始，不代表你對你想要達到的目標沒有任何野心。

如同之前的其他電影，為《007：生死交戰》做準備時，前幾週和幾個月總是特別艱難，但是丹尼爾和我明白我們有足夠時間，而且有正確的計畫可以達成我們希望的目標，因為我已經小心謹慎地規劃好了。

最困難的，永遠是踏出的第一步，但是一旦你出發了，就可以輕易且快速地累積動力和一致性。如果你會調整自己的速度，那麼你很可能可以降低受傷和倦怠的機會。不要想要跳級，只要按部就班，從一個階段進入下一個階段，就能取得穩定且逐步的進展。給予你自己足夠的時間去實現主要目標，如此一來，你將能適時抵達你的目的地。

早起進行訓練

一些知名演員偏好在凌晨兩點半健身，因為他們相信自己在那個時候是處於最佳狀態。知道自己在工作而別人還在睡覺，有助於激勵自己、振奮精神。

當我們拍攝《波斯王子：時之刃》時，我是在凌晨三點半的撒哈拉沙漠中訓練傑克．葛倫霍。這麼早的原因之一是為了配合緊湊的拍攝時程，但是另一個原因是我們希望在五點日出前健身完畢，畢竟沙漠是異常的炙熱。不過，排除這些極端的情況，在電影界，清晨五點出現在健身房也很常見，因為你需要進行訓練後才能移動至片場並開始一天的工作。

不過我並非要建議你應該像我的某些客戶們如此狂熱，但是我的確相信將健身運動安排在早上的時間是最好的，如此可以確保你不受干擾，而且運動會變成你一天開始的優先事項。假設你計畫在一天的晚些時候才從事健身運動，很容易因為工作忙碌或個人行程安排，將健身時間捨棄，但如果你把運動安排在清晨進行，那麼你就沒有機會說服自己放棄它。我完全贊成早點睡覺，這樣你就可以早點起床並且完成鍛鍊。

讓大自然幫助你重新注入活力

我在軍隊服役時，曾經被限制在航空母艦的下層甲板上生活三個星期，同時還要履行我的工作職責。我記得最後可以回到大自然中的那種欣喜，我身體全部的感官都被重新注入了活力。從那之後，我就沒有把「大自然」視為理所當然。

訓練不只是促進你的肌肉組織、靈活度和心血管的健康，最重要的是，你一定會意識到你的心理健康。長期在室內拍攝的日子裡，演員可能整天都看不到自然的陽光，畢竟他們都是清晨、天還沒亮時就進入攝影棚，拍攝一整天，直到傍晚天黑時才離開。

如果你能選擇自己在哪裡從事健身運動，大自然永遠應該是你的首選。戶外能刺激所有感覺，而且對你的健康具有多種益處，例如可從太陽得到維生素D、呼吸新鮮空氣，以及擁有多樣化的環境來維持動力。如果你只有在健身房中運動，就無法從大自然中獲得多樣性，會阻礙你更進一步發展。

當你在戶外健身，也試著盡量充分利用周圍的環境。當你在新鮮空氣中跑步或訓練時，你可能經常聽著音樂，為什麼不按下停止鍵，感受一下自己的感覺呢？如果你取下耳機，你將會更加有警覺，而且你也可以欣賞到周圍的自然聲音，像是在公園中可能是鳥叫融合著人們的聊天聲。所有這些日常的聲音都可以讓你感受到與此時此地的連結，而且這些和你喜歡的音樂一樣具有激勵性… 閱讀完整內容