35年來，美國跑馬拉松的人數增加了將近50萬，從1976年為數不多的2萬5千人，增加到2011年的51萬8千人。這個長達42公里的比賽和更熱門的21公里半程馬拉松（簡稱「半馬」），愈來愈普遍的原因之一就是，美國中年人對耐力運動日益著迷。愈來愈多嬰兒潮世代及X世代的男男女女，在馬拉松、三項全能競賽和鐵人三項中競技，人數超過以往，而且第一次參加馬拉松的平均年齡正逐漸上升，有些第一次跑抵終點線的人，年紀都已四、五十歲。

2012年時，將近50萬名跑完馬拉松的美國人中，約一半（46％）的人年過40。事實上，2012年芝加哥馬拉松跑完全程的人當中，人數佔第二大的年齡群組是40～49歲的男性，僅次於30～39歲男性。2012年馬拉松跑者平均年齡中位數是38.3歲，其中男性平均年齡是39.8歲，女性36.2歲。

為什麼到了中年才開始對耐力運動感興趣？首先，因為我們渴望維持年輕時的身材和健康。但另一個原因是，隨著年紀增長，我們有較多可支配的收入和時間。相較之下，二、三十歲的人兩樣都較缺乏，他們正在為事業與生活打拚，許多人還有小孩要養。小孩的因素或許能說明近20年來，女性長程跑者劇增的原因。

2011年跑完全程路跑的女性人數，達到768萬5千7百人的空前高峰，佔所有完賽者的55％，而1990年時才佔25％。此外，2011年完成半馬的160萬人中，有59％是女性，相較於2004年則只有49％。孩子長大且較能照顧自己之後，家長們就有較多時間用來增進自己的健康，而跑步就是許多人認為最快也最方便的健身方法。

相對簡單的長程跑步，對許多成年人來說是一種誘惑，因為他們可以把它當做運動生涯第二春。路跑比賽可以滿足你依然旺盛的求勝慾望，尤其當你從小玩到大的足球、籃球、美式足球等，對你現在的身體來說已經變得既困難又不方便時。而如果跑個5公里、10公里還不成問題，那顯然你也一定可以跑完馬拉松。除了鐵人三項外，馬拉松是耐力的最大挑戰，但不斷有數據顯示，不一定要20幾歲的人才能跑42公里。你相信2011年時，有將近2千5百位超過60歲的跑者完成了檀香山馬拉松嗎？

絕非巧合地，長程路跑者的年紀提高後，平均完賽時間也增加了。1995年時，男跑者平均花3小時54分完成馬拉松、女性則是4小時15分，到了2012年，這些數字分別增加成4小時17分43秒和4小時42分58秒。而完賽時間變慢，大部分原因也可以歸咎於現今參加人數增多，導致速度較慢的跑者延長了平均完賽時間。2011年，完賽跑者超過1萬5千名的馬拉松賽事，就有16場之多，但並未限制參賽者中途不能用走的;而較大的馬拉松賽事中，也常見參賽者這麼做。但無可否認地，年齡的確會影響表現，更精確地說，是影響耐力。

當你變老，最大心跳率會開始降低，所以能承受的跑步及鍛鍊強度也會下降。你的荷爾蒙濃度（男性的睾固酮或女性的雌激素）開始降低，導致40歲左右開始，每年失去約1％的肌肉量。此外，你的細胞組織也開始失去含水量（每年約1％），尤其是軟骨、肌腱和韌帶，流到肌腱的血液也會減少。綜合看來，就能了解為什麼你運動之後很難恢復、為什麼年紀大了較容易受傷。

然而只是因為年紀變大，並不表示你就不能跑得比以前更快或更有效率。有幾千個例子是跑者在四、五十歲時，締造了個人新紀錄，跑得比年輕時更快更遠。有些世界頂尖的長程跑者到了30多歲才嶄露頭角。美國跑者卡絲特（Deena Kastor）31歲時，在2004年雅典夏季奧運贏得了一面馬拉松銅牌；兩年後，又在倫敦馬拉松賽中締造了美國紀錄。美國隊的凱佛萊吉（Meb Keflezighi）在2009年紐約馬拉松賽贏得冠軍，當時他34歲；而2012年，他36歲時，在休士頓舉辦的奧運馬拉松選拔賽中，成為史上最年長的冠軍，同時也創下個人最佳成績2小時9分8秒。幾個月後，他在倫敦奧運上奪得第四名。

不管你幾歲開始跑步，或跑步原因為何，都可以愈來愈進步，而這也是你拿起這本書來看的原因。你有個目標想要達到，不管是完成個人第一場全程或半程馬拉松、下次跑10公里時刷新紀錄，或只是想要避免練習時不斷受傷；也可能你想要增進身體健康，或想知道如何讓自己常跑步以達到減重效果；也可能你已經跑過幾場馬拉松，正在想辦法讓自己更快、更輕鬆地抵達終點線。

本書將幫助你做到以上這些，並達到任何你想努力的目標。書中豐富的研究成果，全都是有關如何訓練效果更好，及如何讓你跑得更長久、身體更健康。你翻閱本書時，常會看到文中提及以下5個原則。把這些原則視為跑步問題的解決妙方。無論有關營養、水分補充，或只是不知道下一步該如何訓練，就回顧這些原則找答案。它們可以算是你的導師，使你在追求跑步的目標時，維持方向正確。

．原則1　找到最適合你的跑法．

佛萊明（Tom Fleming）是紐約馬拉松賽兩屆冠軍得主，也是你將在書中看到的訓練計畫表設計者。他有一個特殊嗜好：喜歡看人們走路和跑步。佛萊明是一位私人教練，也是紐澤西州蒙克萊金伯利學院（Montclair Kimberley Academy）越野及室內外田徑代表隊首席教練，他的工作就是觀察跑者們的跑步動作，並提供建議，以改善其姿勢及效率。但他的生活中有時就是無法忘懷工作。

佛萊明是1970年代最優秀的馬拉松跑者之一，他說他只要從人們走路方式，像是步伐多快、雙手怎麼擺動等，就能對這些人有許多了解。例如，看到有人的手擺動得很快，他就知道通常那個人的腳步也會很快。

佛萊明會跟你說，早至一個人2歲左右，他就能看出他們的動作模式，而且早在15個月大的時候，就已經發展出相當穩定不變的走路或步伐模式。

隨著身體開始成長發育，走路及跑步的步態週期中「站立和擺盪」階段，也會跟著慢慢改善，可是一旦過了青春期，跑步樣子就已經大致成型了。你現在是哪一類型的跑者，多半是天生註定的（也就是你天生的體型），而不是後天發展的。

身體上的一切決定了你會是哪一類型的跑者，從足弓類型、姿勢、雙膝與髖部對齊程度、到腿長與身長比例，都有關係。這就是為什麼你站在馬拉松終點線時，可以看到各式各樣姿勢的跑者。

在理想中，你的腳步可以很快、步伐很大，雙腳幾乎沒碰到地，好像輕而易舉地在空中飛——就像世界最快的人波特（Usain Bolt，史上首位同時擁有100公尺及200公尺及4×100米接力世界紀錄與奧運冠軍頭銜的選手）一樣。但如果你身高195公分，體型像美式足球隊的進攻絆鋒（Offensive Tackle），那你是無法跑得像一道閃電那樣快的；而如果你150公分、45公斤，體型像世界級體操選手，那你也跑不贏任何人。你必須依自己天生的體型做調整，跑步時愈有效率愈好。

我無法改變你的體型，但可以讓你跑起來更有效率。我會教你較好的姿勢及技巧，和你分享所有最新的科學研究，以了解如何增強體力及耐力和如何預防及處理運動傷害。其實沒有哪一個跑步方法是最有效率的，但有對你個人而言最有效率的跑法。本書將為你指引正確的方向。

．原則2　想變快，先練肌肉！．

1975年羅傑斯（Bill Rodgers）以2小時9分55秒成績刷新當時的美國紀錄，並贏得波士頓馬拉松冠軍，但賽後他自稱這個成績「太荒謬」。「我不可能跑那麼快，」這位在波士頓和紐約馬拉松賽各得過4屆冠軍的得主說，「我一定是在做夢。」

些微落後羅傑斯的佛萊明，得了第三，跑出個人最佳成績2小時12分5秒。那年場上的2,340位跑者中，有113位以低於2小時30分的成績抵達終點。根據波士頓田徑協會（Boston Athletic Association）紀錄，這是至今成績最快的一場大型馬拉松賽。

過了36年，在2011年只有92位成績低於2小時30分的門檻（此次總參加人數近2萬4千人）。前幾名的成績都更快了，肯亞的慕泰（Geoffrey Mutai）更創下史上最快紀錄（2小時3分2秒），但整體水平卻沒有1975年羅傑斯奪冠那次來得好。2012年馬拉松時，天氣非常炎熱，更只有21位跑者在2小時30分內抵達終點。

「我們那時有較多優秀跑者，因為我們練跑練得比較多，」曾居世界排名第四的佛萊明說，「我們跑得比較遠。羅傑斯和我試過很多方法，但最後我們決定要走出去，做比其他人更多的練習。」

從各方面看來，這個「新」原則其實是個在1960年代就已經發展出來的舊原則。當時好幾個頂尖的長程跑者，包括佛萊明、羅傑斯和博夫特（Amby Burfoot）都開始採用一種稱為長距離慢跑（long slow distance）的訓練方式。他們相信以較從容的速度跑步，約比自己平常跑馬拉松的速度慢個31～38秒，則每週能跑到的總里程數就會有驚人的增加。結果他們真的成功了！

佛萊明和羅傑斯曾經有一週跑338公里的驚人紀錄，相當於每天跑48公里。（他們會把路程分為3段各16公里，或2段各24公里）這個距離後來被證實訓練量太大，最後他們縮短成每週257公里，比當今頂尖馬拉松跑者的訓練量多一點。

佛萊明每週跑257公里時，很少用比馬拉松賽時快或一樣的速度（每公里跑3分7秒）。他在中間偶爾會加快到每公里2分55秒～3分1秒，但大部分的訓練路程，速度都在平均每公里3分39秒～3分45秒。佛萊明相信，而羅傑斯和他在美國康乃狄克州衛斯理大學（Wesleyan University）的隊友博夫特也相信：肌力就是速度，只要以容易維持的速度跑很長一段距離，就可以增加有氧適能，並跑得更快更有效率。博夫特在1967年贏得波士頓馬拉松賽前，用的就是這種長距離慢跑訓練法。

「經過長距離慢跑訓練後，我在比賽中跑出個人最快速度每公里2分36秒，」佛萊明說，「我練習時，從沒慢於每公里3分45秒過，那樣太偷懶了。況且有時候已經跑得很累了，就算只有10公里，不管用什麼速度跑都一樣累。」

佛萊明堅信，如果你有很好很強的底子，不管是跑馬拉松、10公里、5公里，或1公里，任何距離你都能跑出個人最快成績。「體力愈好，跑得愈快，速度來自於長距離大量練跑。」

佛萊明不建議你像他之前那樣，每週跑257公里。「每個人的情況不同，必須找到自己的極限。」但是，如果大部分練跑都像比賽時的速度或更快，同時又做太多速度訓練，那就會像一般跑者一樣，害自己受傷，結果比賽來臨時只能找醫生報到，而不是在場上奔馳。許多中階或新手馬拉松跑者，練跑時都用馬拉松賽的速度或更快，因為他們都靠GPS手錶當教練，所以也常因此受傷。

現在，你不能只是跑步而其他都不練習。除了練跑，還需搭配著重肌力及阻力練習的訓練表，例如離心收縮訓練，能使肌肉主動延展，也叫「負向」階段。跑步時，最先覺得累的肌肉，通常是髖外展肌群（hip abductors），這部位的耐力練得愈好，你的跑步姿勢和重心就能維持得愈久，也就能跑得愈有效率。其他核心肌群如髖屈肌群（hip flexors）及臀大肌（gluteus maximus）也需多做訓練，才能在跑較長距離時，維持抬膝高度和步伐長度。（有關這些訓練的更多詳細介紹，請見第一章）

．原則3　提升耐力．

你是否想過為什麼肯亞跑者稱霸全球中距離及長距離賽事，但來自厄瓜多、智利、墨西哥及其他高海拔國家的跑者，即使同樣天賦異禀，卻總是落敗？這是因為肯亞選手練跑練得比其他國家選手更多，而且從很年輕就開始跑，所以他們的「馬達」比其他人的大又快，也就是他們的最大攝氧量（即衡量肺活量及身體用氧量的度量單位）高過大部分其他國家的跑者。就像佛萊明所說，「你想和誰較量？坦克車還是吉普車？」而肯亞選手的實力就像是坦克車。

就定義上來看，耐力是指長時間不斷重複某個動作的能力。要有耐力，必須先有很好的心肺功能和強有力的肌肉骨骼系統。最大攝氧量愈高，身體就能產生愈多能量，做高強度運動時就能支撐得愈久，例如跑5公里、10公里或是馬拉松時。

佛萊明認為，耐力就是他所說的「雙腳承重時間」。如果要站4小時，光是地心引力的拉力就會讓你很累，更別提雙腳要跑超過4小時！前文提過，2012年的馬拉松平均完賽時間，男子組是4小時17分43秒，女子組4小時42分58秒。如果你也想參加馬拉松或想超越自己成績，那就要讓身體準備好應戰，訓練雙腳支撐3、4、5小時或更久，以完成馬拉松。

慢慢增加雙腳承重跑步時間（例如先加到90分鐘、再到2小時、接著2小時10分、2小時20分等），能使一個沒跑過馬拉松的人適應雙腳跑步達3小時之久。超過3小時的訓練都是沒意義的，反而容易害你受傷。但跑者如果從不曾跑超過3小時，那他們要如何跑完4個多小時的馬拉松？腎上腺素是其一，但幾個月練跑累積的結果，才是最後帶領他們衝過終點線的原因… 閱讀完整內容