營養師破解迷思，穩血糖、抗發炎

每日三餐，不只影響體重，更左右大腦健康。想維持記憶力、專注力、降低認知退化風險，「護腦關鍵」從吃對食物、建立健康飲食模式開始。

文．謝佳君

人類大腦只佔體重2∼5％，每天耗掉的能量卻佔全身多達20%。要讓腦神經細胞持續獲得穩定能量，每天吃什麼、怎麼搭配，都很重要。

食物不僅提供熱量，更是調控大腦代謝、能量轉化及清除廢物的重要關鍵。正確的飲食模式，能在出現疾病或症狀之前，替大腦建立強大的防護屏障。

每天吃什麼 都在改變大腦能量環境

食物對大腦運作的影響，主要分為3大關鍵：

1.穩定血糖，維持大腦能量供應

芮霖健康精準營養諮詢中心營養師呂美寶指出，大腦主要以葡萄糖作為能量來源，均衡飲食能維持血糖穩定，有助大腦有效利用葡萄糖，維持正常運作。但若胰島素阻抗，大腦對葡萄糖的代謝效率會下降，造成大腦能量不足，進而影響記憶力、專注力與認知功能。

2.粒線體把養分轉成可用能量

呂美寶形容，粒線體像大腦能量的發電廠，健康的粒線體能有效將葡萄糖轉化為能量供應大腦使用，但若吃錯食物、粒線體功能失常，即使有葡萄糖也無法有效轉化為能量，進而影響腦神經細胞合成或修復。

3.發炎物質影響代謝失衡、腦細胞能量不足

不僅是外來的感染，飲食中某些食物也會造成全身發炎，台灣健康營養教育推廣協會理事長林雅恩指出，當發炎物質隨著血液穿過血腦屏障、進入大腦，便會造成大腦慢性發炎和代謝失衡，影響大腦神經傳導和代謝物清除能力，造成大腦能量不足，影響記憶力、專注力及認知功能。

▲AI生成圖像
護腦不靠單一食物 掌握3個飲食原則

想吃出健康的大腦，關鍵是維持血糖平衡、保持血管彈性，兼顧三高，以避免認知功能退化，其中最具代表性的便是結合地中海飲食與得舒飲食模式的「麥得飲食（MIND Diet）」，又稱「心智飲食」，可以掌握3大原則。

1.足量且多樣化的彩虹蔬果

不同顏色的蔬果有助降低身體氧化壓力和慢性發炎，保護全身和大腦功能。除深綠色、紫色等蔬果富含多酚類，橘紅色的蔬果有類胡蘿蔔素。

呂美寶表示，近年醫學上也發現，多吃彩虹蔬果、攝取膳食纖維，能幫助腸道養出好菌，當腸道菌相平衡，會透過腸腦軸影響大腦健康。因細菌吸收纖維會產生好的代謝產物，如短鏈脂肪酸，再經由血液傳送，有助改善大腦發炎、神經修復，維持良好的神經傳導及認知能力。

麥得飲食也強調漿果類（莓果類），有豐富花青素，能抗氧化、抗發炎，且甜度較低，較不會因吃多造成血糖震盪。但林雅恩表示，歐美國家的蔬果種類少，因此建議攝取顏色多樣的莓果類，如草莓、藍莓、覆盆莓等，但台灣蔬果相當多，只要適量攝取，不一定要特別吃進口的莓果。



2.水產、堅果等優質油脂

大腦約6成由脂質合成，包括細胞膜及神經傳導都仰賴健康的脂肪。水產類包含中小型魚類、貝類、軟體類等，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、淡菜、蛤蠣、花枝、小管等，含有豐富的Omega3多元不飽和脂肪酸，其中EPA與發炎調節有關，DHA則是神經細胞膜的重要成分。

初榨橄欖油、堅果、酪梨等也含有優質油脂Omega9單元不飽和脂肪酸，但林雅恩提醒，如果平時飲食大多煎、炒、炸或吃較多飽和脂肪的紅肉、含反式脂肪的糕餅，若再加上堅果，很可能攝取過多油脂，熱量也會超標，因此建議先減少不好的油脂，再改以好的油脂取代。

3.全榖雜糧類取代精緻澱粉

全榖雜糧屬於非精緻澱粉，纖維多，能穩定血糖，包括糙米、地瓜、南瓜、山藥、薏仁、紅豆、綠豆等，可搭配白米、入菜或當點心，取代精緻澱粉。



別迷信超級食物 飲食模式對了更重要

呂美寶和林雅恩一致強調，不須特別追求或拚命吃少數幾種護腦「超級食物」，而是要建立護腦飲食模式，掌握足量豐富的多色蔬果、優質蛋白質、好的油脂及非精緻澱粉。同時避開傷腦食物，包括高溫高油烹調的食物、含有飽和脂肪的紅肉，以及含反式脂肪的糕餅麵包、高糖飲食，尤其是手搖飲常用的高果糖漿，還有超加工食品，都可能造成胰島素阻抗，干擾腦神經傳導物質。

好好吃，配合健康生活型態，就是養出健康腦的第一步。

… 本文摘錄自 康健雜誌 2026/9月 第323期