咖啡始終與眾多迷思有關，例如傷腎、造成骨質流失。但在現代醫學的顯微鏡下，這顆黑色的豆子正展現出驚人的「救命」潛力。最新醫學研究指出，咖啡不僅不傷腎不傷骨，反而具有保護作用；咖啡還能防癌、減少心血管代謝疾病的共病發生率、保持肌肉量、保護DNA降低死亡率、防失智。每天幾杯咖啡，可能是您這輩子最划算的健康投資。

降低５成代謝相關共病風險，阻斷慢性病連環爆

咖啡如何救命
這項研究明確告訴我們，適量飲用咖啡不僅是為了提神，更是透過調整血液中的代謝物質，建立一道防護網，阻斷糖尿病、心臟病與中風的連環效應。

許多現代人飽受「心血管、糖尿病、中風」這類慢性病連環爆的威脅，醫學界稱之為「心血管代謝多病性」（Cardiometabolic Multimorbidity, CM），意指一個人同時患有兩種以上的心血管代謝疾病。一旦發生這種「共病」狀態，死亡風險將比只有單一疾病的人高出4到7倍。

近年來，醫學界進一步擴大了ＣＭ的範疇，將腎臟病變也納入其中，成為ＣＫＭ(Cardiovascular-Kidney-Metabolic Syndrome)，Ｋ就是腎臟。這種類型疾病互相影響，其根源往往在於代謝異常、體脂過多等代謝症侯群相關危險因子。

咖啡可降低「超」壞膽固醇

二O二四年刊登於內分泌學界權威期刊《臨床內分泌與代謝雜誌》的一項研究，發現咖啡中的化合物能影響血脂肪代謝，特別是降低「極低密度脂蛋白」（ＶＬＤＬ，一種會導致動脈硬化、干擾血糖控制的「超壞膽固醇」）的亞類代謝物。此外，咖啡還能降低體內的慢性發炎指標（如糖蛋白乙醯GlycA），預防血管損傷。

這項研究利用了著名的英國生物樣本庫(UK Biobank)數據，追蹤超過十七萬名原本健康、無心血管代謝疾病的受試者（年齡介於37至73歲），追蹤時間長達12年。研究團隊記錄受試者的咖啡飲用習慣，更深入分析了血漿中的168種代謝物。實驗發現，咖啡攝取量與新發生共病的風險呈現「非線性反向關聯」。意思是說，每天喝3杯咖啡的人，發生代謝共病的風險降低了48.1%。若以純咖啡因計算，每日攝取200至300毫克咖啡因的人，其共病風險也降低了40.7%。

降低急性腎損傷２成風險，延緩腎功能退化

咖啡如何救命
專家推測，咖啡因及綠原酸等生物活性化合物，能改善腎臟內的血流供應與氧氣利用效率。咖啡中含有的抗發炎與抗氧化成分也可能發揮作用，尤其能針對身體發炎程度較高的族群。

在台灣，流傳已久的一個迷思是「咖啡喝多會利尿、傷腎」，甚至有腎臟病患者視咖啡為禁忌。然而，最新的國際臨床研究卻發現，咖啡不但不傷腎，反而能降低急性腎損傷（AKI）的風險，對一般長者的腎功能維持也有顯著助益。

只要喝咖啡，急性腎損傷風險降15%

二O二二年由美國指標性的約翰霍普金斯大學醫學院研究團隊發表於《國際腎臟報告》的研究，發現與不喝咖啡的人相比，每天喝任何量咖啡的人，整體急性腎損傷風險降低了15%。

該團隊分析了「社區動脈硬化風險研究」（ARIC）中超過一萬四千名、中位年齡54歲的成人數據，追蹤時間長達24年。研究人員記錄了受試者每天飲用咖啡的杯數（每杯約230cc），並追蹤因急性腎損傷入院的案例。結果發現每天喝2到3杯的人效果最顯著，風險降低幅度高達22%至23%。

每多喝一杯咖啡，腎功能正向增長

那麼針對慢性的腎功能衰減情況又如何？荷蘭著名的「羅特曼研究」（RotterdamStudy）分析了近8萬名受試者，發現在70歲以上的長者中，每多喝一杯咖啡，其腎絲球過濾率（eGFR，評估腎功能的關鍵指標）呈現正向增長，顯示咖啡有助於延緩年齡增長帶來的腎功能退化。此外，咖啡對糖尿病患者的腎臟保護作用尤為明顯。

延緩５成肌肉流失，中年存肌本晚年更有力

咖啡如何救命
咖啡能促進骨骼肌「衛星細胞」的增殖與DNA合成，並維持肌肉細胞的完整性，從細胞層面延緩衰老與肌肉萎縮。

肌少症除了讓日常生活不便，還可能成為長者走向失能的前兆，因為力量變小、體力變差，會開始變得不愛活動。然而最新研究顯示，如果從中年就開始養成喝咖啡的習慣，到了晚年，更有機會保持手腳俐落、體力充沛。

咖啡能刺激肌肉修復、延緩流失

一項發表於《美國醫學指導者協會雜誌》的研究發現，中年時期每天喝4杯以上咖啡的人，晚年發生身體衰弱的機率比非每日飲用者降低了46%。

研究還指出，咖啡攝取較高者，在握力測試（代表上肢肌肉力量）與ＴＵＧ測試（代表下肢力量與平衡感）中，表現顯著優於其他群體。研究者指出，過往動物實驗顯示，咖啡能促進骨骼肌「衛星細胞」的增殖與ＤＮＡ合成，並維持肌肉細胞的完整性，從細胞層面延緩衰老與肌肉萎縮。

所謂肌肉衛星細胞，是指一種通常附著在肌肉纖維表面的細胞，當細胞受損時可以增殖分化，參與修復肌細胞，很類似幹細胞的功能。

受試者為華人，體質接近台灣人

這項研究具有高度的公信力，因為它追蹤時間夠久且數據精確，明確指出中年時期的咖啡攝取能為老年後的身體素質「儲存資本」。

同時對台灣人來說有一個很大的啟發，就是研究的受試者為華人。這是新加坡國立大學楊潞齡醫學院「新加坡華人健康研究」，追蹤了12,583名參與者的咖啡攝取量，並在20年後（受試者平均73歲時）進行身體衰弱評估。

適量咖啡降低６成骨鬆風險，骨質保健好隊友

咖啡如何救命
咖啡對骨骼的負面影響微乎其微，只要在咖啡中加入１到２湯匙牛奶，就能完全抵消鈣質吸收效率降低的問題。

除了「咖啡傷腎」，長期以來另一個有名的迷思就是「咖啡導致骨質疏鬆」，認為咖啡因會增加鈣質流失。但二Ｏ二五年最新研究顯示，這個觀點已經過時了。對於大多數人而言，適量咖啡不僅不傷骨，甚至能預防骨質減少。

喝到一定程度，骨質保健效果顯現

這項發表於《科學報告》的研究，結合美國「國家健康與營養調查」（NHANES）的2,863名成人數據，特別排除基因因素的可能干擾，探討咖啡因攝取與骨鬆的因果關係。結果發現，每日超過168毫克咖啡因（約2杯咖啡），其骨鬆風險比低量攝取者降低了60%。

研究發現保護效果從每日約107毫克咖啡因開始啟動。只要超過這個攝取量，骨密度反而維持得更好。

適量最重要，也不要配酒

研究人員將受試者依咖啡因攝取量分為三組，並利用雙能量Ｘ光吸收儀（DXA）測量股骨頸骨密度。同時他們特別注意基因的影響，透過遺傳基因分析證實，並非骨質好的人才愛喝咖啡，而是「咖啡因攝取」確實與骨鬆風險降低有遺傳學上的因果關聯。

此外，澳洲Flinders大學指出，另一項追蹤十年的研究則提醒，每日咖啡量應維持在２到３杯最安全。若超過５杯，效果可能打折甚至產生負面影響，特別是對於有飲酒習慣的女性，需更注意杯數控制。而咖啡加入牛奶，也能夠抵消鈣質減少吸收的問題。

… 本文摘錄自 早安健康特刊 2026/2月 第75期