壓力大、心情低落時，你是否會忍不住打開冰箱？情緒性飲食不是嘴饞，而是心在喊餓。學會辨識心靈的飢餓，才能讓吃變成療癒，而不是懊悔。

撰文／林恩如

▲圖片／ Freepik

回想幾年前自己全職帶孩子的那些日子，只要孩子入睡後，我就會和先生把握時間追劇，再配上零食放鬆的享受Me time。身為營養師，我當然知道這些零食都是高熱量且不健康，但那當下的我更想要的是放鬆。一年後的健檢報告顯示總膽固醇偏高，那時我才開始調整Me time 所吃的東西，直到這幾年接觸正念飲食，才發現原來那時我的「想吃」是因為心靈感覺飢餓，也就是一種情緒性的飲食。

在過去的社會裡，吃是為了滿足生理需求，而在現今的社會裡，吃除了能滿足生理需求外，更多成為一種壓力釋放的管道。

根據2023 年臺灣人生活現況認知調查中提到，約有九成人感到生活壓力。而同年的亞洲心理健康指數報告也指出，臺灣員工承受中高度的心理健康風險，約有32% 員工表示因工作壓力從事過度飲酒等不健康飲食行為。

食物確實能帶來短暫的快樂與安定感，但如果長期依賴，可能導致身體健康問題，甚至形成「吃—懊悔—再吃」的惡性循環。因此，理解情緒性飲食及其背後成因，並學習健康的調適方法，能幫助我們重新建立與食物的關係，讓飲食不只是營養補給，更成為心靈療癒的一部分。

什麼是情緒性飲食？

是指在非生理性飢餓的狀況下，面對壓力或情緒（尤其是負面情緒）時，感受到的情緒性飢餓，因此透過食物尋求心靈安慰的飲食行為，稱為「情緒性飲食」（Emotional Eating）。而在許多研究中也發現，情緒性飲食通常會選擇吃的都是高熱量密度、低營養價值且好吃的食物。

為什麼會出現情緒性飲食的行為呢？其實是一種身體保護機制。

當身體面對壓力時，腎上腺會分泌一種壓力賀爾蒙稱為皮質醇，像身體的「壓力警報器」，它的分泌會刺激食慾，讓人特別渴望高熱量、高糖份食物，那正是因為身體試圖儲存更多的能量來應對壓力。而長期且持續的壓力賀爾蒙分泌，會啟動大腦的獎勵系統，使得過量攝取美味的食物，短暫的提高體內的多巴胺，像是按到快樂按鈕一樣，讓人立刻感到放鬆。情緒低落時，身體快樂賀爾蒙– 血清素較低，而甜食、飲料等高碳水化合物可快速增加血清素濃度，補足心情，令人感到快樂。

情緒性飲食雖是身體的保護機制，但長期下來卻成為一種飲食失調的形式。在身體層面，長期攝取高熱量、高糖份食物，過多的熱量且低營養素攝取，可說是導致肥胖的快速途徑。在許多研究中可看到它增加了體重及肥胖程度，也有研究指出至少40% 的肥胖患者有情緒性飲食問題。而在一篇肥胖患者研究中看到情緒性飲食的減少與肥胖患者的體重減輕幅度更大有關連。因此，對需要減重或控制體重的人來說，情緒性飲食的覺察與調整，看來是相當需要被重視的。

而除了肥胖問題，情緒性飲食也可能會增加血糖及代謝症候群的風險。在心理層面，雖然進食後會產生短暫的愉悅感，但可能同時伴隨罪惡感、自我批判，漸進地進入「吃了後悔→壓力更大→再吃」的惡性循環。這些對於身心健康幾乎絕對會產生負面影響，因此學會辨識自己是不是情緒飲食非常關鍵，確認後可逐步建立健康的飲食習慣，與食物保持良好的關係。

如何覺察自己是不是情緒性飲食呢？

建議在想吃東西時，先停下來感覺身體的感受，再分辨是生理性飢餓還是心理性飢餓。

◆生理性飢餓：飢餓感是漸進性的，且身體會發出訊號（例如：肚子咕嚕叫、頭暈、注意力不集中），在進食後可得到飽足與滿足感。

◆情緒性飢餓：飢餓往往來得突然，可能是經歷某一事件引起的情緒觸發想吃東西的慾望，並且偏好特定食物（例如：甜點、炸物），但進食後不一定帶來真正的滿足感。

若您有感覺到自己時常有情緒性飢餓問題，並且符合下列3 種情況以上，建議開始關注自己的壓力及情緒來源，亦可尋求專業人士協助。

◆突然暴飲暴食，尤其選擇的都是甜點或炸物

◆覺得不吃東西就無法安撫自己的情緒

◆每天晚上都需要報復性進食

◆逃避壓力的方式變成吃東西

◆每次吃完都有罪惡感，且會提醒自己下次不可再犯

除了覺察自己是生理性飢餓還是心理性飢餓之外，建議也可以嘗試透過短期飲食策略及長期習慣調整。

◆短期策略：

1. 飲食日記：寫下每日的飲食內容，特別是情緒性的飲食，記錄進食前後身體的感受，以及飲食種類與份量。

2. 學習正念飲食：感受身體想吃東西的時候，感覺身體飢餓原因、飽食程度（1-10）分，覺察自己當下想要的是什麼，幫自己創造停頓的空間，或許可以減少情緒性飲食的頻率。若是真的想吃，就用心感受食物的顏色、氣味、口感，放慢速度，享受食物帶給身體的感受。

3. 調整飲食環境：減少生活中獲取高熱量、高糖及高油的食物的可能性，例如：收起零食或減少零食來源，準備健康零食，例如：豆干、水果、優格等食物。

4. 尋找出壓力的來源，並找到適合自己的方式調整與排除，例如散步、深呼吸、聽音樂、寫日記，讓自己有時間「過濾」情緒。

◆長期習慣養成：

1. 避免刺激性食物，例如：咖啡因、尼古丁、酒精、精緻糖、過敏食物及反式脂肪，可以減少刺激腎上腺素的工作量。

2. 三餐定時定量，均衡飲食，選擇複合性的飲食組合，正餐需要有優質澱粉（低GI 食材）1、油脂與蛋白質，搭配足夠的蔬菜補充膳食纖維，維持血糖穩定與腸道健康。

3. 多選原型食物，避免加工食物。原型食物除了GI 值相對較低外，也可以吃到食物中的維生素與礦物質，例如維生素B6、泛酸、鎂等幫助情緒穩定的營養素。

4. 多選攝取富含Omgea-3 食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，幫助紓壓。

5. 適量補充乳製品或選擇吃高鈣食物（例如：板豆腐、豆干、芝麻、蝦米等），可獲取鈣質，幫助放鬆。

返回職場後，我開始運用正念飲食，覺察想吃東西當下的情緒來源，並學習感覺身體飢餓程度，也把家裡的零食餅乾清空，後來在今年的健檢報告中，確認膽固醇恢復到正常範圍。

我想情緒性飲食是現代人共同面對的課題。它提醒我們，身體與情緒密不可分。當我們學會以正念與自我覺察來回應飢餓訊號，就能減少情緒性飲食的困擾，讓食物成為療癒，而不是負擔。

飲食可以是心靈的一面鏡子，透過這面鏡子，我們看見自己真正的需求。當我們懂得善用飲食來照顧自己，便能讓生活更加平衡與自在。

1 編按：GI 為Glycemic index 簡稱，中文稱為「升糖指數」，是用來衡量食物在吃下去之後，使血糖上升速度快慢的一個指標。

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