夏天一到，手搖飲、冰品、甜點成了許多人消暑的首選，但你知道嗎？這些清涼美味的背後，往往藏著高糖、高脂的健康風險。面對甜食誘惑，如何聰明選擇，才能兼顧清爽與健康？從日常飲食習慣做出一點改變，就能有效避開糖分陷阱，讓夏日既沁涼又無負擔。

文／畢翠絲

拒絕飲料、甜食陷阱

炎炎夏日，許多人愛靠冰飲、甜點消暑，這些看似療癒的選擇，卻可能是健康陷阱。

炎炎夏日，很多人習慣透過冰品或手搖飲料消暑，但這些看似清涼可口的食品，背後可能藏著令人忽視的高糖陷阱，不知不覺間讓血糖、血脂飆升，甚至增加肥胖與代謝疾病的風險。從日常飲食習慣做出一點改變，就能有效避開糖分陷阱，讓夏日既沁涼又無負擔。

郵政醫院營養師黃淑惠表示，酷夏來臨，來碗剉冰是不少人心中的首選，但若不留意配料與糖分，一不小心就可能吃進過多熱量，在涼快之餘，體重也跟著悄悄上升。紅豆、綠豆、花豆、湯圓、芋圓、果醬這些配料，含有大量糖分與精緻澱粉，即使主餐吃得不多，只要加上一碗配料滿滿的剉冰，總熱量也可能大幅超標。

在享受剉冰的同時，與其選擇高糖配料，不如改吃地瓜、南瓜等原型食物，是更健康的替代方案。選擇健康的原型食物作為配料，富含纖維和營養，能增加飽足感，且升糖指數較低，也能避免過多糖分的攝取。

手搖飲誤區，即使少糖也不健康

此外，不少人以為點「微糖、半糖」的手搖飲很健康，事實上，大多數店家使用的是高果糖糖漿，甜度高、成本低，進入體內後極易轉化為三酸甘油酯，長期飲用易導致血脂異常、脂肪肝與胰島素阻抗。而且愈來愈多研究發現，果糖攝取過量不僅造成肥胖，更會引起血壓升高和代謝症候群。

舉例來說，珍珠奶茶中的珍珠，通常使用樹薯粉，再加水及糖製做而成，即使選擇「無糖」，實際上仍攝取大量糖分，有些店家，為了讓珍珠更有嚼勁，還會再加小麥蛋白、玉米澱粉、食用化製澱粉等，這些都屬於合法的食品添加物。梅子綠茶、百香果茶即便不額外加糖，所用的果醬本身就含有高糖。

食物分子結構越簡單，身體就越容易分解吸收，可以在血液中運輸被細胞使用。手搖飲一口氣攝取大量單醣（例如：果糖、葡萄糖），一下子讓血糖值上升，胰臟為了調節血糖而大量分泌胰島素，久而久之，胰臟負荷加重、敏感度降低，便可能引發胰島素阻抗與第二型糖尿病。

糖尿病的關鍵在於熱量攝取過多，尤其是過量食用含糖食品，不僅熱量高，還會迅速促使胰島素分泌增加，但當細胞不需要這麼多葡萄糖時，多餘的糖分會被轉化成肝糖或脂肪儲存，造成體重悄悄上升。

如何健康控糖？三個簡單原則

❶減糖分量：控制每日攝糖量

世界衛生組織建議，每日從精製糖攝取的熱量應控制在總熱量的5%至10%之間。以每日攝取2000大卡熱量的成年人為例，10%的上限相當於200大卡，而每克糖約含4大卡，換算下來大約是每日不超過50克的糖。

這50克的糖，其實很容易就從日常飲食中攝取到，例如紅燒豬排、紅燒肉等調味料理，或是咖啡、紅茶中所添加的糖。對於一般健康的成年人而言，每天攝取不超過50克的糖算合理的範圍。

然而，若體重偏重或處於糖尿病前期，血糖已偏高者，建議進一步減量至每日25克以內，約等於5顆方糖的量（每顆方糖約5克）。這個分量其實已經足夠讓人適度享受甜味，例如在咖啡、茶或飲品中加一點糖並無不妥。

真正需要注意的是，市售的手搖飲料常常含糖量遠超過建議上限。即使標榜少糖、半糖，實際糖分仍然偏高；市售飲料一杯常含糖30克以上，輕易就超過每日建議的糖，自己動手沖泡飲品、控制甜度，是最有效的減糖方式。

❷替代選擇：天然水果與花草茶

冰品配料可以地瓜取代芋圓，下午點心可改吃水果如芭樂、小蕃茄、奇異果。飲品則以無糖綠茶、香草茶，例如洋甘菊、玫瑰花茶為佳，能兼顧味道與健康。

❸漸進調整：減少依賴、緩解成癮

手搖飲屬於高升糖指數的食品，會造成血糖急速上升，口感很好，但會愈喝愈想喝，是因為糖具有成癮性，因此建議採「漸進式改變」。

循序漸進地改變習慣

有位民眾每天習慣喝一杯手搖飲，因血糖問題找黃淑惠求助。她建議，先將甜度從七分糖調整為半糖，接著再從每天喝一杯，逐步減為每週五天、三天，最後縮減到一週一次，當作偶爾的犒賞。對於有甜飲成癮傾向的人來說，重點在於給自己一點時間，循序漸進地改變習慣與飲食型態，是完全做得到的。

曾有一位從加拿大返台準備服兵役的留學生，過去在留學期間幾乎每天喝一罐可樂或雪碧，回國後體檢發現三酸甘油酯嚴重超標，詢問營養師：「剛開始一週選擇兩天不喝，空窗期該怎麼辦？」

黃淑惠提醒，可以用氣泡水來取代，不妨購買一台氣泡水機，讓自己在不攝取過多糖分的情況下，仍保有飲用習慣的滿足感，透過逐步減量，比較容易維持動力。最重要的是，飲食調整必須貼合個人的生活習慣，才能真正落實與持續。

有些長輩習慣下午吃紅豆湯、綠豆湯等甜湯當作點心，不妨在相同的時間，改吃新鮮水果，水果本身含有天然的甜味與單糖不同，富含膳食纖維，糖分需經過一連串消化與分解才會被釋放，對血糖的影響較溫和。

比起西米露、椰漿或冬天常見的芝麻糊等高糖點心，水果是更健康的選擇。不只是長輩，一般人每日攝取水果的頻率偏低，往往一天只吃一份，營養仍嫌不足。鼓勵大家以水果取代含糖飲品或甜湯，不僅能減少精緻糖攝取，還能補充維生素C與植化素，有助於整體健康。

對於想享受熱甜湯口感的人，也可以改用銀耳湯代替，加入少量枸杞與冰糖，不僅膳食纖維豐富，澱粉與糖分也較低。透過這類小調整，不論年輕人還是長輩，都能從日常生活中慢慢轉變飲食習慣，朝更健康的方向前進。

注意代糖的使用

為了因應健康考量，許多食品業者選擇以人工甜味劑（又稱代糖，Artificialsweetener）取代傳統蔗糖（Sucrose），以打造低糖或無糖的產品。例如零卡可樂（CokeZero）便透過添加代糖，使飲料在不含糖的情況下依然保有甜味。

黃淑惠說明，對於糖尿病患者，適量使用糖醇類代糖如赤藻糖醇、山梨醇是較安全的選擇，但要避免含有阿斯巴甜（Aspartame）等人工合成甜味劑，可能對肝腎造成負擔，並不建議長期使用。

無論學生、上班族或長者，養成「看標示、少加糖、懂得替代」的飲食習慣，是守護健康的第一步。從今天開始，為自己的身體做一個甜蜜而聰明的選擇吧！ 閱讀完整內容