告別「拖延症」的新開始

每到新年，許多人立志改變，但拖延往往成為障礙。是什麼原因讓「拖延」成了常態？惰性是如何造成？環境是否會加劇「拖延」？設立可行目標、克服拖延，是邁出改變的第一步。

撰文／吳姮靜 圖片／ Freepik

新的一年開始，你有哪些儀式感呢？

在新的一年裡，你會祈求什麼？是平安健康、工作順利，還是升官發財？

每當「新年」開啟之後，我們是否還記得當初對自己許下的期許與目標？

好運的人生，從哪裡開始呢?

有這樣一個故事，一個生性懶惰的人，虔誠地向上天祈求：「求求您，賜給我財富！」上天聽到他的請求，便在他家門口的田地裡長出肥美的地瓜，只要這個人願意動手去挖，他就可以得到豐富的回報。可惜這個生性懶惰的人選擇坐著等待財富從天而降，終其一生，他都沒動手去挖那些地瓜，一直過著困苦的生活，直到最終都未曾享受過上天賜予的財富。當他死後遇到天神，埋怨地詢問：「為何自己誠心的祈求都沒有得到回應？」天神無奈地回答：「我都有聽到你的祈求啊！我早就在你家門口提供源源不絕、足以換取所需財富的地瓜，可是你從未起身挖過，當然也就沒有機會享受換取財富的機會。」此時，這位生性懶惰的人，再多的懊悔也於事無補。

這個故事提醒我們，生活中阻礙我們「起身」與「動起來」的原因是什麼呢？或許我們覺得，人生不會像這個神話故事般的戲劇性，現實生活也不會是那種只要努力就會有收穫、再堅持一下就能達到目標的正向激勵。不過，隨著年齡增長、成熟，以及對自我的認識，我們如何設定合理的期待、找出適合自己的目標，並且允許自己有適當的彈性，有調整先後順序的能力，這些都有助於讓我們減少拖延，使我們每天的生活更有意義。

人類行為的動機

最容易懂的好比要活就要動，有工作才有收入，遵守規定才能避免受到處罰，努力才會成功⋯⋯。這是我們耳熟能詳，從小被教導與教育的價值觀。而且應準時完成自己該做的工作和任務，這是人在社會化的過程中重要的基本能力，也是最容易辨識的外在動機。

而內在動機就像腦中內建的驅動程式，不是因為別人要你做，也不是為了做給別人看，而是屬於自己的意義與價值。也可能是利他的，不想帶給別人麻煩或困擾而提早完成。最常見的例子：「參加聚會時，你是會早到的那一位？還是慣性遲到的那一位？」對某些人來說，遲到或許無所謂，因為他們覺得反正也不會準時開始，遲到的不會只有我一個。然而，也有些人即便知道大家會遲到，仍然會選擇提前到達。這樣做不僅讓自己避免匆忙，也能有時間觀察現場狀況，甚至看看有沒有需要幫忙的地方。

以參加婚禮喜宴為例，對於喜帖上的入席時間，我們的解讀與詮釋是什麼？如果我在意的是吃，我可能會認為反正餐廳不會準時開宴上菜，晚點到也能吃到飯；但對另外一些人來說，這是一場重要的活動，難得有機會和重要的人相處，因此他們願意早點到，不僅能和親朋好友進行情感交流，可能也認為這是自己表達重視和尊重的方式，並且協助活動順利進行，讓賓主盡歡。

拖延症的定義和原因

拖延症並不是正式的生理或心理疾病，雖然它通常會受到生理或心理因素影響，但在精神疾患手冊中並無此診斷。拖延最常見的原因之一是我們覺得還有時間、以後還有機會⋯⋯，或雖然此事重要，但並不緊急。當我們覺得永遠有明天、永遠有明年，使得「以後再說」成為習慣。正如有句話說—明天和無常，永遠不知道哪一個會先到來。當人生中出現明確的截止日期或數字時，我們才真正意識到，我們擁有的，其實只有當下。

無論被自己的拖延困擾，還是被他人的拖延困擾，都有可以調整的方向和策略。

改善拖延具體可行的方法

從小到大，我們都曾有很多面對不喜歡的事情的經驗，也不可能事事都喜歡，事事都充滿熱情。即使是熱戀中的情人，也不會時時刻刻事事都全力以赴。觀察一下自己：「每天醒來，最期待想做的事情是什麼？或者我最不想面對的事情是什麼？有什麼方式可以幫助我克服不想面對這個課題？」

1. 從簡單的開始

避開不熟悉和失敗是演化過程中的重要功能，這可以幫助我們避開危險，留在安全舒適的環境中。當要學習新事物、建立新習慣或完成困難的任務時，記得避免設定太高的目標和期待，而且務必降低難度。舉例來說，想要增加運動的習慣，每周3 次和每周1 次、每次2 小時和每次1 小時，哪個目標有助於自己持續養成這個習慣呢？設定容易達成的小目標，可以避免過度壓力，也可以減少對失敗的恐懼，持續增加完成的信心。

2. 開始做比做得好更重要

每天完成一點點是建立習慣及靠近目標的方式，且可以逐步累積經驗和成就。慢慢做好，比起一口氣就要做到最好來得容易多！大腦迴路是一個很神奇的器官，熟悉的思考和熟練的行為能讓我們做起事來更為輕鬆、省力。想辦法讓事情變得熟悉，就是一個克服拖延的有效方法。當我們開始著手處理某件事時，大腦和潛意識就已開始運作，這相當於為我們的工作進行暖身。我們的行為就會很自然地想要配合大腦前進，一旦大腦和身體都動起來，後面就簡單多了！

3. 獎賞和懲罰，哪個有效？喜歡哪一個？

在成長過程中，不論求學或工作，我可以使用什麼策略讓自己完成該做的事呢？有時適度的獎勵可以激勵自己完成任務。設定完成後的獎勵，如寫完功課後就可以放鬆玩樂，或期末考結束後可以享受一頓大餐，這都是不錯的方式。相對的，適度的懲罰也能促使任務完成。如最後一名要請大家吃東西，或是遲到要罰錢等，都能有效提高動力。

4. 喜歡獨自完成還是結伴同行

以旅遊來說，有人喜歡自助旅行，享受獨處時光，也有人喜歡三五好友一起出行？學習也是，有些人喜歡單獨學習，沉浸在自己世界裡，而有些人則是喜歡和同學或同好一起學習，這時就可考慮補習班或讀書會。做家務也是，有些人喜歡和家人一起分擔，而有些人則喜歡在無人打擾時慢慢做。這些選擇都在更了解自己後，設定出適合自己的工作環境和方式。

5. 為討厭的事，賦予新意義

我可以在喜歡的空間中面對不喜歡的事；我可以在完成困難的任務後，獎勵自己去喜歡的餐廳用餐；我可以在做不喜歡的家務時，聽自己喜歡的音樂⋯⋯等，這些都是將自己不喜歡的事與喜歡的活動結合。找出自己可以掌控、決定、創造的部分，這可讓自己增加能力與能量，透過儀式感提高積極性，或讓心情變得愉快。

6. 分辨緊急性與重要性

拖延所帶來的代價，往往不僅是身體上的不適，還可能引發心理上的焦慮與不安。舉例來說，若我們拖延洗牙，可能錯過定期檢查的時機，等待牙痛來襲時，才後悔沒有及早去面對。同樣的，遲遲沒有整理環境，最終需要承擔髒亂，甚至惡臭的環境所帶來的困擾。

「拖延」，也有正向功能

當我們判斷某件事需要更縝密的思考與規劃時，花些時間想清楚再行動，可幫助我們做出更正確和適當的決策和行動。另外，也要知道有多少時間和空間允許我們好好思考，清楚自己後續執行的速度和預計的成效，更要練習和身邊的人進行說明和溝通，因為建立合作與信任的關係需要時間，而信任的破壞和破裂卻可能隨時發生和瓦解！別讓自己追求完美的性格和特質成為別人的負擔。

打造好運的一年、好運的自己

列出待辦事項和列出已完成的事項，哪種方式更適合自己？哪種方式能讓自己更願意開始行動？隨著新年的到來，不妨回顧過去一年所累積的經驗和已完成的事情，帶著這些反思與成就感，我們可以準備好以充足的能量和信心迎接新的一年。無論是慢郎中還是急驚風的性格，都可能引發焦慮，長期下來對身心健康、生活品質和人際關係都會產生負向的影響。如何調整步調、安頓身心，並找到適合自己的生活方式和工作步調，讓新的一年，出現一個嶄新的自己！

吳姮靜
諮商心理師，桃園市學生諮商輔導中心督導，熟悉校園兒童青少年輔導工作。 閱讀完整內容