用餐先吃蔬菜 有助降三高

記者廖靜清╱台北報導

● 先吃蔬菜可以緩和血糖上升
● 蔬菜含膳食纖維,減少油脂吸收
● 三高會遺傳,但可靠飲食控制


▲用餐順序:吃菜再吃蛋白質,最後才吃澱粉類。(圖/123RF)

俗話說:「病從口入」,三高、慢性疾病是吃出來的。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示,進食順序錯誤,經常吃高鹽、高油及高糖食物,容易引發高血壓、高血糖、高血脂三高問題,影響心血管健康。建議簡單改變用餐順序,先吃蔬菜,再吃優質蛋白質食物如白肉等,最後才吃澱粉類如飯、麵等,就能輕鬆降三高、預防慢性病。

三高的危險因子,除了年齡、遺傳因素,最重要的關鍵是「飲食」。台灣外食比率近7成,便當隱藏許多熱量陷阱,徐佳靖說,許多人在用餐時,先扒進大口白飯,再吃鹹香的焢肉、排骨或雞腿,最後才吃上幾口菜,往往吃不完的剩食廚餘,幾乎都是蔬菜類。

吃菜再吃蛋白質 用餐宜細嚼慢嚥

蔬菜含有豐富的膳食纖維,有助於降低膽固醇、調節血糖、預防心血管疾病。徐佳靖建議,用餐應先吃蔬菜,可以緩和飯後血糖上升,控制高血壓的「得舒飲食」,也是以高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的深綠色蔬菜為主;接著是吃優質蛋白質食物,澱粉類最後再吃,注意食用時要放慢速度、細嚼慢嚥。

蛋白質可分為植物性與動物性,植物性蛋白質包含黑豆、毛豆、黃豆,其他豆類都屬於澱粉;動物性蛋白質則以鳥禽類、海鮮類等白肉為主,豬、牛等紅肉適量。徐佳靖提到,動物性蛋白質比較容易被人體吸收,而植物性蛋白質的肪脂量低、飽和脂肪酸低,分量可各半食用。

少碰精緻澱粉類 運動增醣類代謝

在澱粉類部分,徐佳靖提醒,多吃五穀雜糧,地瓜、南瓜也屬於澱粉,可取代米飯主食。麵條、冬粉是加工過的精緻澱粉,吃太多小心發胖,還會讓血糖瞬間升高。有些人以為戒澱粉是有效的減重策略,但完全不吃澱粉,容易導致能量不足,影響身體正常運作。

吃對好澱粉,有助於控制食欲和體重,搭配運動能增進醣類代謝,並幫助肌肉修復。徐佳靖強調,進食從蔬菜、肉類、澱粉,依序用餐可避免血糖快速轉變為脂肪,引發肥胖、三高問題。至於水果,應該當成餐與餐之間的「點心」,水果並不會幫助餐後消化,反而會更增加飽腹感。

除了食物進食順序,在烹調方面,徐佳靖指出,盡量以清蒸、水煮、烘烤、涼拌等方式烹煮,少油煎、油炸,以及加入大量調味料的紅燒、糖醋等烹調方式,限制鹽、糖、油的攝取,以遠離三高危機。

降三高的食物
預防三高上身,不妨多攝取富含水溶性膳食纖維的木耳、香菇、金針菇、海帶等食物,可以減低膽固醇的累積,進而降血壓、降血脂及穩定血糖。
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聯合報 20240819

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