６大降溫指南，腦部ＳＰＡ最重要

大腦發炎跟身體其他部位發炎很不一樣！沒有紅、腫、熱也不會痛，但是卻會讓你精神不濟、腦力下降， 情緒與反應也慢半拍。讓大腦降溫降噪的方法乍聽之下是老生常談，但是新的科學研究讓我們舊瓶裝新酒， 有了新的指引方向，幫助大家更有效率終結這場大腦的「寧靜發炎」風暴！



張家銘醫師指出，一般人聽到「發炎」時，多數浮現的是傷口的紅、腫、熱、痛。然而，大腦內部的發炎卻完全是另一回事。它甚至不會引起劇烈疼痛，卻會悄悄改變你的大腦功能，成為各種腦功能下降的原因，更是神經退化疾病的隱形起點。

具體會讓大家感受到的，就是身體感官不對勁，例如

1.記憶變慢：資訊存取變得遲緩， 大腦思考速度明顯下降。

2.情緒遲鈍：反應慢半拍，專注力渙散且難以重新聚焦。

3.無法緩解的疲勞：有種怎麼也睡不飽的感覺。

在他看來，這些都是大腦內部低度、慢性發炎。

這些狀況引發腦部發炎機制

腦部神經細胞其實很多樣化，不僅僅只是負責記憶、判斷、感官訊息處理與身體動作調控等。張家銘醫師強調，神經元自帶的免疫開關「發炎小體」，會依據偵測到的外部狀況，決定是否開啟發炎機制來因應。當發炎小體覺得「環境不太安全」，就會啟動。

什麼是「環境不太安全」？除了傳統觀念會認為像是細菌、病毒入侵外，他特別指出，腦部缺氧或能量供給不穩、熬夜、長期壓力、血糖高低起伏劇烈等，在腦部神經的細胞分子層面上，就會表現為身體所需的離子失衡，負責產生能量的粒線體運作不順暢，導致能量不足。從以上情況來看，這些都不是突然產生的，而是長期慢慢累積的結果。



大腦發炎的３種結果

身體感官不對勁，或許只是一時的現象，但是對於一般人來說，往往生活一忙，沒時間關照自己，就會感受不出來。張家銘醫師表示， 大腦發炎在分子層級上代表的意義是：

樣貌一：恢復力變差

這種情形在中年人回顧年輕時最容易發現，以前是常熬夜沒關係， 當熬夜一天要補好幾天時，代表神經細胞內的粒線體已經產生功能障礙，進一步產生惡性循環，持續發炎反應，大腦也就無法順利修復。



樣貌二：壓力耐受度下降

張家銘醫師曾碰過這樣的案例： 「我以前很有耐心，怎麼現在一點事就覺得煩？」或是吵鬧就覺得人不舒服，緊張就開始心悸，但以前並不會，甚至喝咖啡也會開始覺得怪怪的。

他指出，這與都與神經細胞溝通用的機制敏感化有關。原本是神經元之間溝通的信差，但是在外部傳進腦部的訊息過多，超出大腦的負荷，這些頻繁的訊息進出就被解讀成是一種威脅，啟動發炎反應，大腦就會覺得累。



樣貌三：腸道影響腦部

張家銘醫師表示，腦霧常伴隨腸道問題，這並非巧合。研究發現， 神經元會將發炎訊號送到全身。而腸道部分，腸道內部如果發炎，也會反過來傳送訊號給大腦。

當腸道長期處在發炎狀態，大腦收到的背景訊號就會一直是外面「不安全、不安全、不安全」。在這種情況下，大腦很難真正放鬆。



慢性發炎長期造成神經退化

研究發現，當發炎小體啟動，會釋放ＡＳＣ蛋白斑塊。這種蛋白斑塊與造成神經退化的類澱粉蛋白及濤蛋白發生錯誤摺疊與堆積，結果就變成「發炎誘導蛋白堆積，蛋白堆積又加劇發炎」的惡性循環。

張家銘醫師說，失智相關疾病， 在症狀出現的十幾年前，大腦就已經在發炎了。

不是關閉發炎小體，是維持恆定狀態

講到這裡，大家一定會問張家銘醫師：「那要怎麼樣把發炎小體壓下來？」

他認為，從研究結果來看，不是要把發炎小體的功能壓下來，而是要維持腦部的恆定狀態。因為發炎小體還是有平常其他工作要做， 簡單說就是「該開就開，該關就關 」，問題不再不能發炎，而是發炎太頻繁，「問題出在現代生活的刺激太密、太急、太沒有間隔。神經元來不及修復，只好一直待在警戒狀態。刺激本身不是問題，沒有緩衝，才會出事。」

要如何維持恆定狀態？

張家銘醫師特別強調，種種維持恆定的方法，睡眠最為重要。「不是睡多久，而是睡得規不規律。固定時間入睡、固定時間起床，比週末補眠重要得多。」

這是因為固定的節律，才能讓粒線體修復、發炎小體運作不會失常，要是作息每天不一樣，神經元又會覺得外面「不安全、不安全、不安全」。

為何規律睡眠那麼重要？張家銘醫師指出，同樣是近十年來的重大研究結果，腦部有一套「膠狀淋巴系統」，如同一般大家聽過的淋巴的概念，膠狀淋巴系統是專門在腦部負責排毒、清理掉代謝廢物的垃圾處理系統。垃圾就像是造成失智症或帕金森氏症等的壞蛋白。

如果這套系統運作不正常，有害腦神經的代謝廢物就會堆積在腦部，輕則認知功能下降，長期下去就會增加失智的風險。

睡眠重要之處，在於膠狀淋巴系統在睡眠時活躍，特別是深層睡眠期。深層睡眠期人沒有意識，這套系統會有效運作，腦脊髓液的循環就可以把代謝廢物送出腦部。如果沒有睡好的話，這個機制會中斷， 達不到大腦「洗ＳＰＡ」效果。

張家銘醫師提醒，深層睡眠期與睡眠時間長短關聯不大，有些人睡很久但躺在床上沒有睡著，或是睡十個小時也覺得沒有睡好。如果是淺眠的話效果就不好，因淺睡期不同於深睡期。至於睡一半起來上廁所，他認為沒有關係，如果是醒來又回去睡，感覺睡得很好的話就沒問題。


… 本文摘錄自 早安健康特刊 2026/6月 第77期