雙十走路法最穩糖

大家可能聽過「高血糖」，但你知道「餐後高血糖」的威力嗎？當我們吃進大量碳水化合物食物後，血糖會迅速飆升，如果這時身體不動，消化後的糖分就是餐後血糖的高峰期。

日本立命館大學刊登在《科學報告》期刊的研究指出，長期的餐後高血糖與多種健康危機密切相關，包括心血管疾病、失智症，並且增加心血管相關死亡的風險。更可怕的是，餐後血糖波動會產生大量的氧化壓力，這是損害血管內皮細胞和認知功能的頭號元凶。

走路降血糖？認識神祕的「糖分搬運工」

人體細胞中有一種葡萄糖轉運蛋白GLUT4，就像細胞內的搬運工，負責把血液裡的血糖搬進細胞燃燒。平時他們躲在細胞裡面休息，一般來說，當血液中有足夠血糖，刺激胰島素分泌時，搬運工們就會聚集到細胞膜表面準備上工。但是，家醫科醫師陳欣湄解釋，如果腿部在運動，腿部肌肉收縮也會促使搬運工開始工作。

因此，飯後走路搬運工就幫忙把血糖運進細胞，降低血糖。物理治療師張軒彬也表示，這時糖分不會轉化為脂肪，而是直接進入細胞燃燒，這就是最為「無痛的控糖外掛」。

飯後幾分鐘開始走？

不過餐後走路是要多久才開始？其實各家的研究方法與結論略有不同。

10分鐘「立刻走」大勝30分鐘「晚點走」

前述立命館大學的研究，針對健康青年進行的隨機對照試驗發現，在攝取75克葡萄糖後，立刻開始走10分鐘，血糖峰值顯著降低（從181.9降至164.3mg/dL），而休息30分鐘後才走30分鐘的那組，峰值降幅反而不明顯。這告訴我們，想攔截血糖高峰，「快、狠、準」的短時間活動可能比長時數的晚起步更有用。

晚餐後走10分鐘，血糖降幅達22％

紐西蘭奧塔哥大學研究，第二型糖尿病患者分為「每天一次走30分鐘」與「三餐飯後各走10分鐘」兩組。結果發現，分次走的這組，餐後血糖降幅更明顯，平均降低12％。特別是晚餐後的那10分鐘走路，效果最強，血糖降幅高達22％。

餐後只走2分鐘也能穩血糖

物理治療師張軒彬引述《體育醫學》期刊研究發現，餐後只需輕度散步2到5分鐘，就能顯著穩定血糖水平，預防胰島素大幅波動。這對於忙碌的現代人來說，絕對是個大好消息。

餐後走路比餐前走路更重要

你可能會懷疑：「我空腹去公園走一小時，難道不比飯後走十分鐘有用嗎？」陳欣湄醫師指出，血糖通常在餐後六十到九十分鐘達到最高峰。如果等到血糖飆起來才動，效果就大打折扣了。要在血糖衝起來之前，就讓肌肉動起來，讓搬運工開始工作，這就是為什麼餐後立刻走會比空腹運動更高的原因。

陳欣湄醫師也指出，她的病人開始在飯後走路10分鐘，搭配使用ＣＧＭ連續血糖監測儀，觀察結果發現血糖確實變得平穩。

減重醫師陳威龍也補充，研究發現不論是健康人還是糖尿病友，飯後散步都能顯著降糖，且越早開始效果越好，若拖到一小時後才動，效果就會明顯減弱。

降血糖的走路建議：雙十走路法

綜合以上這些研究結果，我們可以歸納初一個簡單、可行的解決方案：

1.餐後大約十分鐘到半小時內開始走路，不推薦拖到半小時以上；更不要拖到一小時。

2.雖然走幾個幾分鐘就有效，不過推薦走十分鐘，數字整齊好看、好記。

值得注意的是，如果有腸胃明顯不適、消化不良等腸胃問題，餐後半小時再出發。至於飯後走路的速度，以立命館大學的研究來看，受試者的平均時速約為3.8公里，是放鬆散步的速度，即有顯著成效。

日式走路法效果超讚，有快有慢30分鐘最好

什麼是「日式走路法」？難道日本人走路方法跟我們不同？其實網友暱稱的日式走路法，並不是指平常日本人的特殊走法，而是「間歇走路訓練」（Interval Walking Training, ＩＷＴ）的暱稱。其實在健康促進領域這已經不是新聞，二ＯＯ七年就已經發表了，只是前陣子它在抖音等社群媒體再次爆紅。

為什麼專家都推？四大科學證實的健康好處

間歇走路訓練ＩＷＴ之所以爆紅，原因之一是對健康的好處真的很多：

1.鍛鍊腿部肌力，預防跌倒

信州大學針對246名中高齡男女（44至78歲）進行為期五個月的實驗，研究發現規律執行這套走路法的人，大腿力量提高了13％，腿筋力量更增加了17％。相比之下，那些只是維持中等強度穩定走路的人，腿部肌力幾乎沒有改善，效果竟然跟完全不運動的組別差不多。這告訴我們，想保住「腳力」，適度的強度刺激是不可或缺的。

2.增加人體攝氧量

最大攝氧量（ＶＯ2ｍａｘ）是衡量心肺耐力的標指標。研究發現在進行3分鐘快走時，會強迫身體更有效率地攝取與利用氧氣。持續進行五個月後，參與者的最大有氧能力提升了9％。

3.降低血壓、慢性發炎，改善心血管健康

研究團隊解釋，間歇走路訓練能抑制與「發炎」相關的基因，而慢性發炎正是導致高血壓的關鍵因素之一。當心臟透過這種間歇刺激變得更強壯，血壓自然有機會逐漸降低，進而預防心血管疾病。

4.穩定血糖，降低代謝症候群風險

二Ｏ一九年哥本哈根大學發表於《梅約診所學報》的研究指出，規律進行ＩＷＴ五個月後，受試者的「ＬＳＤ指數」平均下降了17％。

ＬＳＤ指數是一個綜合血壓、ＢＭＩ、血糖與膽固醇等多項指標，用來衡量罹患第二型糖尿病與心臟病風險的數據。研究團隊補充，這種訓練比持續步行更能有效改善第二型糖尿病患者的血糖控制與身體組成。

5.燃脂效率更高！還有意想不到的心理療效

認證私人教練JoyceShulman表示，間歇訓練能產生所謂的「後燃效應」，代表運動結束後，你的身體為了回復氧氣濃度與代謝平衡，會持續消耗更多能量，讓你在坐著休息時也能默默燃脂。

如何間歇健走

那麼ＩＷＴ要怎麼走才有效？信州大學研究指出，核心公式非常簡單好記：「3分鐘快走」加上「3分鐘慢走」。

「快走」時心肺功能大約要達到你最大攝氧量的70％；而「慢走」則是調節階段，約降至最大值的40％。透過這種快慢交替的節奏，可以持續刺激身體的代謝與心肺系統，重複進行多組後，效果遠比單一速度的走路好上許多。

這樣子的計算其實很麻煩，也不實用，因此專家也推薦「只要看自己走路時的狀態」就好。慢走時你應該能輕鬆聊天；快走時雖然還能說話，但會感覺有點喘，無法唱歌。

日式走路法最棒的地方在於它「低衝擊」，對關節壓力小，非常適合新手或中高齡族群。專家建議可以從每週二到三次、每次三十分鐘開始。也可以拆成一天三次、每次十分鐘，效果同樣有效！

信州大學提醒，一週總共的「快走時間」達到50分鐘後，額外增加的收益就會趨緩，所以不需要給自己太大的數字壓力，持之以恆才是關鍵。

是「最大攝氧量」，不是「最大心率」

有些資訊來源在翻譯或認知上產生誤差，計算快走與慢走的標準，請注意是以「最大攝氧量」計算，不是「最大心率」，否則，最大心率的四成，恐怕你連靜坐下來都不見得達到，更何況是走路！