「以目前的醫學來看，沒有任何一個神奇藥丸，可以增強腦力！但你可以維持健康的習慣，來保持大腦健康靈敏。」神經科醫師ClaudiaMuñoz博士說。

editor/yvonne wang

每年定期健康檢查，維持良好的生活與飲食作息，就是讓自己維持健康的好方法。對於身體與心靈，你會盡努力維持，那麼，大腦呢？許多人可能認為對於照顧大腦不如皮膚或核心力量那麼重要，但它應該是。神經科醫師Claudia Muñoz博士說：「好消息是，日常生活中，有些已被你所認知的健康習慣，事實上，也一起同步在照顧大腦，你完全不需要再新增任何的養生方式，繼續保持就可以了。」Muñoz醫生指出，雖然以現在的醫學上來看，可能還無法治癒阿茲海默症或癡呆症，但有許多科學支持了某些生活習慣，可以讓你保持腦部和記憶的敏銳度，以下是神經科醫師，絕對會維持的生活好習慣。

會花時間做運動

「對我來說，最重要的習慣就是保持身體活動。」Muñoz博士說。這聽起來可能有違直覺，但每一位專家都說，運動習慣絕對是讓大腦靈敏名列前茅的方法。巴羅神經學研究所（Barrow Neurologica lInstitute）的神經學臨床副教授Ayushi Chugh醫學博士說：「這是因為體能活動有助於促進神經可塑性，也就是大腦適應和形成新連結的能力。」她指出，2011年在Mayo Clinic Proceedings的一篇文章中彙整了大量的研究，顯示定期進行有氧運動可以預防認知障礙，並降低罹患癡呆（失智）症的風險。

有氧運動並不是提升神經可塑性的唯一選擇，Chugh博士說：「力量訓練因為涉及重量和協調，也有助於萌芽大腦的連結。」美國紐約NYU Langone Neurology Associates的一般神經科醫師Myrna Cardiel說：「如果你有能力，建議每週至少做150分鐘的適度運動，以維持整體和大腦健康。」為了讓她和家人的活動量增加，她最近成為家庭健身房的會員，讓家人們都能參加自己感興趣的健身課程。

挑戰自己的心智

如果你想知道神經醫學家，是否真的重視類似填字遊戲這樣的腦力遊戲，答案是：「確實重視。」但Chugh醫生很快就指出，你不需要花很多錢在最新的健腦潮流上，我都告訴我的病人，可以到當地的書店去買猜字謎，不一定要是很昂貴的。」除了單純平面或是數位化遊戲外，想要挑戰心智，也可以是現實生活中的活動，例如學習新的語言、新的食譜，或是嘗試換手刷牙等簡單的事情。對於Cardiel博士來說，最近她要挑戰自己的大腦，方法是拿起她幾十年沒彈奏的樂器。同樣地，Muñoz博士也讓她的母親學習一種新的語言，重點在於嘗試將學習和新奇的事物融入日常生活中，讓大腦定期接受挑戰。如果你曾經連續學習一樣新技能，卻屢屢挫敗，不用擔心，其實你的大腦都有在反覆處理，它是一個複雜的器官，正在建立連結，並會不斷使用能量形成新的軌跡，重複練習一定會成功。

懂得優先攝取適當營養素

博士認為自己不會說謊，也是會貪圖美食，但她仍會提倡多吃水果和蔬菜、多吃全穀類和瘦肉，因為研究顯示，健康、營養豐富的飲食與降低認知能力衰退的風險關。雖然沒有符合每個人都適合的特定飲食，但許多醫師都一再提到一些有益腦健康的主食，包括藍莓和綠葉蔬菜等富含抗氧化的蔬果、橄欖油等抗發炎食物，及鮭魚、核桃和奇亞籽等富含不飽和脂肪酸Omega-3的食物。Muñoz說：「只要要一直試著想要吃得完美，就不會讓自己有太大壓力。」她不會將任何食物妖魔化因為這樣也會導致其他問題。如果你不喜歡自己吃的東西，那就不是一個好的物，你也不會堅持去。

最近，Cardiel博士仔細檢視了自己的營養習慣，並針對腦部健康做了一些調整。她說：「我開始吃更多蔬菜，而且不再每週外出用餐。雖然在家裡吃要花費更多的時和食物來準備，但我還是願意這樣做。」週末烤家禽，週間蒸一些新鮮或冷凍的蔬來配。她也會在睡前做隔夜燕麥，早上再淋上新鮮的漿果，做為快速早餐。

把睡眠放在首位

除了在醫學院之外，你不太可能看到神經科醫師通宵達旦地工作。Chugh博士說：「睡眠是關鍵。將大腦想像成智慧型手機，如果你前一天晚上忘記為智慧型手機充電，它就會在白天中途發生故障或癱瘓，這樣就無法提高效率。」大家都知道，整晚睡不好會影響第二天的腦力，但專家警告說，整體睡眠品質不佳也可能與年紀大時認知能力下降有關。Muñoz博士解釋：「隨著時間的推移，我們發現睡眠品質不好的人，更容易罹患神經退化性疾病，像是癡呆（失智）症。」事實上，2021年在自然通訊刊物中的一項研究發現，在50、60和70歲時持續睡眠不足，罹患癡呆（失智）症的風險會增加30%。

睡眠是身體修復再生的黃金時刻，也是大腦將一天所學到的資訊，鞏固為長期記憶的時候。為此，建議將臥室打造成一個涼爽、黑暗、安靜且沒有3C裝置的綠洲，並爭取7到8小時的閉眼時間。

良好的社交互動

社交聯繫對靈魂有益，對大腦也相當重要，尤其是當我們年紀漸長時。Cardiel博士說：「我們很不幸地在新冠大流行時看到了這方面的影響，因為許多長者無法維持社交習慣，甚至無法花時間與他們所愛的人相處。在2023年發表的一項系統回顧分析中發現，無論是否患有癡呆（失智）症的老年人，在社交隔離期間的認知功能都會惡化。」Muñoz博士指出：「社交真的很重要。不只是對於老年人，對於我們所有不同年齡的人來說都是如此，畢竟我們是社會物種。互動是大腦所需要的。」來來回回，這有助於保持大腦神經元的運作。

因此，這個週末就把它當成一個活絡頭腦的藉口，和朋友約會，作為自我照顧的一部分。走出去，參加聚會、與朋友喝咖啡、聯絡高中好友、做義工、加入花園俱樂部，只要能讓你走出去，參與某種社群活動，是什麼都不重要。

持續做健康檢查

談到有意義的關係，有一種關係對神經醫學家來說特別重要：你與值得信賴的醫療照護提供者之間的夥伴關係。Chugh醫生表示，對於新手來說，管理慢性疾病對於保護大腦健康相當重要，因此請確保自己定期接受檢查，以檢查和治療高血壓、高膽固醇和2型糖尿病等疾病。根據美國神經醫學會American Academy of Neurology的說法，高血壓是導致記憶力衰退的頭號隱形因素，因為高血壓會隨著時間的推移而損害和縮窄血管，進而限制血液流向大腦。Muñoz醫生表示，你的主治醫師也可以檢測你是否缺乏任何營養補充品，維生素B12和葉酸是大腦健康重要的營養素。

最後，當你要建立自己腦部健康的習慣時，他們可以讓你健康有朝氣地生活。Muñoz博士說：「擁有這些習慣，並將其實踐，會讓生活與眾不同。就像銀行裡的一分錢一樣，20年之後，你就會擁有一筆小財富。」

… 本文摘錄自 VOGUE 2026/1月 第352期