我除了當過湯姆的教練，幫助他拍攝《洛基》、《夜班經理》和其他電影作品外，也當過丹尼爾‧克雷格的教練，為他的五部龐德電影安排訓練（從《007 首部曲：皇家夜總會》到《007：生死交戰》）。我還訓練過《美國隊長》的克里斯‧伊凡（Chris Evans）、《奇異博士》的班尼迪克‧康柏拜區（Benedict Cumberbatch）、《侏羅紀世界》的布萊絲‧達拉斯‧霍華（Bryce Dallas Howard）、《星際大戰》的約翰‧波耶加（John Boyega）等許多演員。直到現在，我仍持續透過我的「5-2 智能健身」方法，訓練與我合作的頂尖演員，幫助他們飾演需要擁有良好體能狀態的角色。
我這套「智能健身」的宗旨，純粹是為了提升客戶的體能表現，而非整體美感。我經常對與我合作的演員說，外貌升級是提升體能表現的附加價值。健身最重要的是感受和享受；如果你能樂在其中，持之以恆地去做你所需要進行的一切鍛鍊，這些付出就會由內而外的反映到你的外貌上。把注意力集中在心理和情緒層面的健康上，而非只聚焦在身體的變化上，可以讓你用更全面、更永續的方式健身。
「10」不僅是一個有圓滿之意的數字，我與演員合作時，在電影開拍前的訓練，通常也是以「10 週」為框架，針對他們所飾演的角色安排訓練。10 週通常足以讓演員的身體和心理，都蛻變成運動員的狀態。對你來說，10 週也足以讓你運用同樣的訓練方式，練出理想的體能狀態。我會告訴你，我是用什麼樣的方法、見解和振奮人心的建議，訓練你在銀幕上看到的那些演員。
感覺得到，也看得到的成果
無論你有什麼樣的個人目標─可能是減脂或減重、增加肌肉量，或提升身、心的整體狀態─這本書都能幫助你在10 週內取得實際的進步。我發現，要改變你的習慣，並體會到健身帶來的整體成效，就是需要這麼長的一段時間。做完這個計畫，你一定感覺得到，也看得到它所帶來的成果。
我們都喜歡來點挑戰。無論你是健身新手，或是中、高階好手，這本書都很適合你。也許你以前從未想過健身這件事，也許你想改變自己在健身房的鍛鍊方式，抑或是你想突破現有的健身狀態。歡迎大家一起挑戰這個計畫，我會告訴你這個計畫的架構，以及它簡單、好遵循的執行守則。
頂尖演員的激勵小語
在做這份計畫時，你不只會面對身體的挑戰，也會面對心理的挑戰。正因為如此，我才會在這10 週的計畫中，穿插許多鼓舞人心的激勵小語，因為我知道，走在這條路上，維持良好的心理狀態有多麼重要。我希望這些放在每一章的開頭，來自頂尖演員的背書，可以鼓勵你堅守這份挑戰，可以讓你知道，已經有其他人親身見證了這套計畫的驚人成效。
我也會把訓練演員時，對他們提到的技巧和注意事項全都告訴你，確保接下來的10 週內，你能得到最大的收穫。這當中會包括挺過惡名昭彰的6 週訓練，許多人在這個時候，都會沒什麼堅持下去的動力。另外，就跟我在訓練演員一樣，到了第10 週，我同樣會為你安排一個具有轉折性的鍛鍊菜單，我的許多客戶會對這樣的安排感到意外，但這樣的安排能幫助他們感受到自己驚人的成長。
雖然你應該要很清楚自己為什麼要執行這份挑戰，但我鼓勵你不要把目標侷限在數字的變化上，請盡可能以廣義的方式定義你的目標。舉例來說，如果你想要減重，就不要規定自己非得要減到幾公斤，因為萬一你發現自己比那個數值重一點點，就會認定自己失敗了、沒有達成目標，不會對自己這一路上的進步給予肯定。更何況，說不定你的目標是改善心理健康，讓自己有更好的感受、活動和呼吸狀態，而它們都不是你能輕易用數值衡量的東西。
準備迎接閃閃發亮的自己
朋友和家人是你有力的援軍，能支持你度過某些艱難的時刻，所以讓他們知道你要進行這份健身挑戰會為你帶來很大的助力。在挑戰期間，能跟健友，或志同道合的夥伴一起健身，也是一件很棒的事，因為結伴運動會是你堅持下去的一大動力。不過，你不一定要昭告天下，讓所有人都知道你正在做這份挑戰。這樣你在完成這份挑戰時，就有機會從10 週未見的人口中聽到最悅耳的讚美：「哇，你看起來就像是變了一個人。」而渴望聽見這個讚美的念頭，也會成為你的一大動力。你整個人會看起來閃閃發亮、煥然一新。就外表來看，你的體態或許會變得比較好，步伐也會因為成就感變得比較有力、充滿自信。除此之外，你的生理機能也會產生變化，即使這些變化無法用肉眼看見，但你體內的一切機能，一定都會因為這份挑戰更有效率地運轉。
「5-2 訓練法」
我在我的第一本書《好萊塢頂尖教練的5-2 鍛鍊計畫》中，就向大家介紹過「5-2 訓練法」，這套訓練法是我鍛鍊客戶的主要方式，因為我認為它可以在最短的時間內，給予客戶最好的成效。接下來的10 週，也會以這套訓練法安排鍛鍊的內容。每次的鍛鍊都會包含五個肌力訓練動作，以及幾段間歇性有氧運動（持續時間會落在2 到5 分鐘之間，視你在計畫的哪個階段而定）。
相較於一口氣做完有氧運動，把有氧運動拆成數個短暫的片段，穿插在肌力訓練動作之間，能讓你的鍛鍊內容更活潑、有趣，因為你會不斷變換活動的方式，根本沒有時間感到無趣。另一方面，你還必須思考接下來要做的動作，這也能分散你的注意力，讓你不會覺得那麼累。你會覺得短暫的有氧運動比較容易做到。我想任何人都會覺得自己可以做2 分鐘的有氧運動（到這份挑戰的尾聲，時間會拉長到5分鐘），但如果要你一口氣做20 分鐘，你大概就會覺得自己辦不到。
有些人會覺得他們是有氧人，不想碰重訓；有些人則會覺得他們是重訓人，不喜歡做有氧。可是，這套訓練方法把兩方整合在一起，能讓你做到均衡的鍛鍊。
請注意，在這10 週裡，我會逐步拉長穿插在肌力訓練動作之間的有氧運動時間─我認為你可以做到時，就會把時間再延長一分鐘（這部分請參見每週一開頭的「鍛鍊架構」）。以第一週為例，當週鍛鍊架構後方所寫的「5-2」，表示你在肌力訓練動作之間，要做2 分鐘的有氧運動。不過到了第九週，也就是這份計畫強度最高的階段，你的當週鍛鍊架構就會變成「5-5」，要做5分鐘的有氧運動。但，有氧時間的長短，還是可以視你的運動類型稍做調整。
我的客戶都很喜歡這些鍛鍊，因為它們快速又有效，每次的鍛鍊時間大概會落在30 到40 分鐘左右（我有增加有氧時間的話，時間會稍微長一些）。除此之外，鍛鍊前你還會用10 分鐘暖身，鍛鍊後也會花10到15 分鐘伸展，但整體來說，你還是能夠很輕鬆地把這整個健身的過程融入你的日常。
每週的訓練規律
每週的訓練規律都很相似。星期一練腿（我知道大家都討厭練腿，所以我把它安排在星期一，這樣練完，你這週就不用再去想它了），星期二練上半身，星期三做動態伸展，星期四練核心，星期五練全身，星期六自由活動，星期日是休養身心的日子。我會用這樣的規律安排每週的訓練─我也是用這樣的規律訓練我的客戶，因為它能讓你的肌群得到休息和修復，如此一來，你才能為下一次的鍛鍊做好準備，持續提升你的體能狀態。
歡樂星期五
星期五應該歡樂一些，我想讓你用大量的腦內啡迎接週末。因此，每個星期五，我都會從你當週的練腿和練上半身菜單中，各選出幾個動作，整合成一份練全身的鍛鍊菜單。我訓練演員的時候也是這樣做，這表示這一天他們要做的，都會是他們已經很熟悉的肌力訓練動作。也就是說，星期五的鍛鍊會讓你覺得很親切，因為你的身體已經知道每個動作該怎麼做，不必再去練習新的動作。你應該會覺得自己能更輕鬆、更快速和更有效率的完成這些動作，並因此感到快樂。你會與身體的每一個部位都連上線，這對你的健康和健身成效都有莫大的幫助。
做點小變化，增添新鮮感
我設計的這套鍛鍊，能讓你在健身這條路上穩健地持續進步。每一週，鍛鍊菜單都會根據前一週的鍛鍊內容稍做調整，讓你的身體在熟悉的訓練規律下，逐步提升鍛鍊的強度。隨著計畫的推進，你會感覺到自己愈變愈強大，這份感受對健身很重要，因為它多半會增加你健身的動力，讓你更願意持之以恆地貫徹這套計畫。
每週略有變化的鍛鍊菜單也能避免你感到無趣。有些人很喜歡每週都做相同的鍛鍊菜單，因為這能讓他們充分掌握自己的訓練進度，他們喜歡這種規律為身、心帶來的安定感。不過，對絕大部分的人而言，我們都喜歡有點變化，因為這能增添新鮮感，幫助我們保有興致和熱忱。有變化的鍛鍊菜單還有另一個優點，就是即使你每週都會練到相同的肌群，但隨著鍛鍊動作的些許差異，你練到的肌肉還是會略有不同，這對你在健身上的進步很有幫助。
話雖如此，但你也不會想要每週訓練的變化過大，所以你會發現我在設計這份計畫時，動態伸展和練核心的動作不會週週變動。動態伸展和練核心的菜單會每三週變化一次，第1 ∼ 3 週做第一套動作、第4 ∼6 週做第二套動作，第7 ∼ 9 週則做第三套動作（至於第10 週的安排，我就賣個關子，等你自己去揭曉這個驚喜了）。這樣的安排應該能讓你獲得最好的成果。
起身行動、接受挑戰吧！看看在這10 週裡，你可以造就什麼樣的結果。就跟人生中的任何事一樣，想要有所收穫，就必須先有所付出。我設計的這份挑戰很有彈性，不論你處在什麼樣的狀態，只要你想要精進自己的體能，都可以反覆利用這本書所介紹的內容，一次又一次地把自己的體能提升到全新的境界。
怎麼使用這本書
訓練當下，知道自己即將進行哪些鍛鍊非常重要，所以我在訓練客戶時，都會把鍛鍊菜單寫在白板上。雖然我無法親自訓練你，但我仍希望對你而言，我設計的這套10 週挑戰「智能健身」計畫，會是一個淺顯易懂又好上手的訓練方式。請勇於把這本書帶到健身房，或是任何你健身的場所，把它當作你的「智能健身」行動白板。它能提醒你每天要做哪些鍛鍊，也能幫助你一目了然的掌握每週的訓練內容。每週的最後，我都有統整一份表格，把所有的訓練項目一一列出。
貫徹計畫和落實動作是關鍵
如果你想要在這個挑戰中，得到最大的收益，請務必按照整份計畫的安排，依序完成這10 週的鍛鍊，不要打亂它們的順序，也不要跳過任何一週的鍛鍊。我希望你在進行這項挑戰的過程中，能感覺到自己愈變愈強健，一旦你調換或跳過了其中幾週的鍛鍊內容，就無法體會到這種日益精進的過程。我也建議你，做每一個訓練動作時，都要詳閱其示範圖片和說明文字，盡可能落實該動作的每一個細節；這麼做不僅可以確保你練到正確的肌群，也可以降低你運動傷害的機會。
在這份挑戰的架構之下，其實還保有許多可依個人喜好和狀態調整的彈性。比方說，在「5-2 訓練法」中，你可以自行選擇要做哪一種有氧運動；或是星期六和星期日的時候，你可以自行安排做哪一些活動，幫助你休養身心。等到你挑戰到第7 ∼ 9 週，我還會額外教你幾個練核心的動作，讓你在星期四練核心的時候，可以有更多的選擇，提升訓練的多樣性和新鮮感。
如果你以前從未有過健身的習慣，或許會不太清楚自己該怎麼把這些訓練融入你的日常。我的建議是，晨訓是最好的選擇，一大早就完成訓練，你就不用擔心因為工作或生活中的各種事務，放掉某幾天的訓練（不過，就如我在第七章所寫的，假如你因為某些不得已的原因放掉哪天的訓練，也千萬不要為此感到罪惡，因為這就是人生，總是會有些出其不意的事情找上我們）。
依照你的程度調整這份挑戰
這本書適合各種程度的人：無論你是剛接觸健身的人，或是已經有中、高階健身底子的人，這份挑戰都可以依照你的程度做調整。這份挑戰裡的每一套鍛鍊，甚至是每一個訓練動作，都可以藉由重複次數的多寡，分為三個不同的等級。你在每天鍛鍊菜單的一開頭，都會看到下面的這三個方框，提醒你，要讓訓練達到你需要的強度，你必須重複做這些動作幾次，或是必須在多少時間內完成特定的重複次數（相較於重複次數，有些人比較喜歡用完成動作的時間來控制鍛鍊的強度）。
你進行這份挑戰幾週後，或許就會想要把鍛鍊的強度，從初階推升到中階，或是從中階推升到高階。這三個不同的等級，也能讓你在再度挑戰這套計畫時，以不同的鍛鍊強度，持續提升自己的體能狀態。
選擇你的負重量
我們總是會高估自己的負重能力。在選擇你的負重量時，請想想你認為自己在做這個訓練動作時，可以承受的最大負重量是多重，然後，把這個重量減輕25%，可能才是你真正的最大負重量。永遠都要用你能力所及的負重量進行訓練。如果你用某個負重量做幾次動作後，發現自己可能無法用這個負重量完成整組動作，就先把負重量減輕到可以完成整組動作的重量，這樣做並不會減損你這次訓練的成效。爾後，如果你又第二次、第三次或第四次挑戰這份計畫，一定會發現，你在做相同的動作時，能承受比第一次還重的負重量。
每週訓練的每日鍛鍊訣竅
因為每週訓練的架構和規律都一樣─星期一練腿，星期二練上半身，以此類推─所以接下來我針對每日鍛鍊的重點，整理了一些能幫助你完成這份挑戰的訣竅… 閱讀完整內容
