你覺得減肥是一件苦差事嗎？為什麼已經少吃多動，體重卻像悠悠球般上下起伏，偶爾吃個聚餐還會緊張兮兮地去量體重，或是因為吃了點甜食就感覺罪孽深重，甚至有時沒吃飽還會心情不好，如果再遇到煩躁的事，反而會失控的暴食一頓再來後悔。

其實，以上這些情緒我都有過，以前會覺得減肥就是要少吃多動，在過度壓抑食慾之下不只情緒變差，減重效果也不好，後來我便調整自己的步伐，查詢了許多相關文獻與書籍，研究時下最夯的減肥法，例如「低醣飲食」、「168斷食」甚至是「生酮飲食」，不斷的統整後找出一個適合自己的健康飲食法，而且想吃美食或甜食時也知道如何調整當日飲食，並學會調適心情，讓自己別一直陷入輪迴的懊悔之中。

在減脂期間，我在IG與FB等社群空間分享自己的減脂菜單，沒想到獲得不錯的迴響，每天都有回不完的私訊，詢問我減脂相關問題，我發現大家都有共通的困難點，就是現在網路上的減肥資訊很多，卻找不到一個適合自己並能維持下去的健康飲食模式，有些因為是外食者或工作繁忙的上班族無法自己帶便當，買了減肥食譜也不適用，所以控制體重這件事就變得遙遙無期。

後來我開始把自己每天吃的菜單公布，但由於是「欣儀營養師吃的減脂菜單」，只適用於與我類似體型、年齡、活動量的人使用，其他人便不合適了，我研究許久的減脂菜單不能讓大家廣為流傳實在是有點可惜，所以這次藉著出書的機會，把女性常見的體型與活動量、年齡、生活習慣做簡單分類，你只要找到與自己相似的情況，就可以使用這個菜單來減脂，無論你是三餐老外的外食族、偶爾自己帶便當的小資女，或是忙碌的職業婦女，都可以找到合適的菜單，只要照著買、照著吃，一週減重0.5到１公斤也不是困難的事。

我把減脂菜單分成七天一個循環，也就是說，只要專心執行，前七天就會看得到效果，如果想再繼續瘦下去，就可以再進行第二週的菜單，更有決心者可以重複使用菜單，因為是健康的飲食法不會危害身體，所以可以長久地執行下去直到達成目標為止。

為了讓大家獲得最專業最正確的知識，我會由淺而深的講解營養資訊，並且用我平日的飲食照片來當作例子，希望讓你們輕鬆的將這套實用的健康飲食法融合生活中。

■ 營養師也很難瘦

你以為營養師就不用擔心肥胖的問題嗎？控制體重是每個人都可能遇到的問題，就連我也不例外，我在產後成了名副其實的泡芙女，體脂肪超過30％，腹部脂肪一層又一層。我主要的肥胖原因是因為照顧小孩沒時間運動，壓力大愛吃甜食，加上作息不正常，才會晉升小腹婆一族。每個人肥胖的原因不盡相同，解決方法也不同，因此我們要找出讓自己越變越胖的原因，才有辦法遠離肥胖的威脅。

生完第二胎後的兩年之中，一直是體脂肪超過30％的泡芙女

■造成肥胖的原因

肥胖最常見的原因就是飲食不良，例如偏好甜食、餐餐外食、吃東西從不限量、愛吃宵夜的習慣，或是平日最愛吃炸物等高熱量食物，造成攝取熱量大於消耗熱量，就容易累積成脂肪。這樣的人可以照著我的菜單執行一週，改用健康飲食減肥法就有機會瘦身成功。

炸物熱量高，這樣一盤炸物熱量高達1000大卡

也有人是因為生活作息不良，例如工作關係常需飲酒而造成熱量攝取過多，或因工作壓力大經常焦慮、沮喪進而增加攝食量，或是經常需要熬夜工作，以至於半夜進食機會多等，這些是屬於生活型態不良，就必須修正生活型態再搭配健康飲食才有機會減肥成功。

還有一群人是因為吃得多又不愛運動，或者是有運動但是運動強度不夠，加上飲食沒有嚴格控制，導致熱量累積，體脂肪就越來越高了。 還有一個很難避免的原因──老化，人隨著年齡增加新陳代謝率會逐漸降低，如果消耗能量的能力降低，吃下的熱量又沒減少的話，就會越來越胖了。要延緩老化問題，就只能靠健康飲食與運動了，吃健康的食物再搭配有效運動，維持肌肉量就可以讓基礎代謝率不要下降得那麼快。

還有一些疾病會讓人不斷發胖，例如庫欣氏症候群、甲狀腺機能低下等疾病造成內分泌失調而讓人發胖；另外，女生最常見的多囊性卵巢症候群也是易發胖的一群，因為多囊性卵巢症候群有胰島素阻抗的問題，比較容易造成腰腹部的脂肪累積，如果不積極控制體重還會引起胰島素阻抗更嚴重，形成惡性循環變成代謝性的疾病如高脂血症或糖尿病。

養成規律運動習慣，每週運動3至5天

■警訊：多囊性卵巢症候群

從青春期開始，我的經期一直是不正常的，週期大約是二個月到四個月才來一次，有時還會一年只來兩三次。後來媽媽帶我去婦產科檢查，也吃過幾個月的口服避孕藥，當時以為是青春期不穩定的因素，便沒有持續追蹤與治療，後來我在醫院當營養師才開始正視這個問題，確診是多囊性卵巢症候群；多囊性卵巢症候群在台灣算是女性常見疾病，普遍症狀像是經期異常（排卵功能不良）、雄性激素多易長青春痘等症狀我都有，我在懷孕期血糖也有變高的現象，算是典型的多囊性卵巢症候群。

多囊性卵巢症候群對我來說是警訊，因為經期不正常、易長青春痘等問題，讓我更加注意飲食與運動，在我調整飲食後，控制體重已不成問題，加上規律運動後經期逐漸規律，我調整到現在週期是35至40天左右，跟以前無法預測的情況差很多，我非常推薦多囊性卵巢症候群的女性同胞們利用飲食搭配運動來調整，而且要持續不間斷，維持健康飲食的生活型，將來也不易有受孕不良的問題。

■產後一直減不掉的三公斤

雖然有排卵不規律的問題，但在我持續觀察基礎體溫、調整生活型態等幫助下，我受孕過程非常順利，也先後誕下兩個健康寶寶。只不過在體重方面，我第一胎胖了12公斤，第二胎胖了16公斤，懷孕時人生最高峰曾高達70公斤；第二胎的產後遇到了超久的體重遲滯期「3公斤的肥肉跟隨著我長達兩年」，加上因為太忙碌而無法規律運動的緣故，體脂肪也超過了30％大關。低頭看著腹部一圈又一圈的肥肉讓我自卑，且因為變胖體脂肪增加，經期開始不規律，青春痘更是肆無忌憚地狂冒，可說是人生最醜的時刻。 　

■戰勝肥胖的關鍵：飲食與運動

雖然在衣服的隱藏下，在旁人眼中我並沒有非常肥胖，但我檢視自己的體重與體脂肪數據，還有遭受經期不規律與狂冒青春痘的種種情形下，我知道我該下定決心了，想要擺脫蝴蝶袖、腰間肉與軟趴趴的大腿肉，還是得靠飲食與運動。

我開始收集市面上常見的減肥方法，研究其安全性與可執行度，再找出合適的方式加以改良；例如生酮飲食的手法較極端，需要吃一堆油脂類，只能短期執行，因此不是適合我的飲食方式。斷食法也有耳聞，但我當時有胃食道逆流的問題，也不適合用斷食法。

後來發現健康飲食瘦身法是較溫和減肥方式，也符合我的生活作息，因此我利用健康飲食，加上攝取足量的蛋白質，搭配高強度的間歇式運動，我在兩週內瘦了兩公斤，體脂肪也降了2％，接著我便一直維持健康飲食，讓我的體脂肪逐漸下降，肌肉多了看起來也更結實，穿衣服變得好看。

健康飲食的早餐、午餐和晚餐

瘦身成功後，我平日就用健康飲食把體重維持住，假日還可以與家人朋友享受大餐美食，「復胖」沒有找上門。

維持健康飲食型態不僅讓體重沒有復胖，還讓我每天都很有精神與體力，我也用這一招飲食法照顧家人的營養，並推廣給身邊的朋友們，接下來我要把這些觀念與菜單分享給你，希望大家一起來推廣健康飲食，讓你與家人都能一起享受健康又美麗的人生。

學會健康飲食法連外食時我也能輕鬆控制飲食

小知識
多囊性卵巢症病患減重後可增加受孕機率 　

多囊性卵巢中有很多小而不成熟的卵泡，形成「不排卵」以及「不孕症」的結果。約有一半的病患有肥胖的情況，此時若能配合減重計畫，將可有效降低血中胰島素及雄性荷爾蒙，並可讓排卵正常化。所以本身有肥胖之多囊性卵巢症候群病患，如果想增加受孕機率，要將「減重」為第一步的治療。

閱讀完整內容