儘管配備了最先進的技術和武器，但我們的精兵：醫療專業人員，似乎無法擊退、摧毀敵人。充其量也只能讓這個深藏不露的對手，減緩進攻的速度。投入戰爭的心力和資源越來越多卻仍節節敗退，局勢似乎毫無希望，這場戰爭正使我們瀕臨破產。
我們需要你的加入，成為阻止慢性病進攻最好的也是最後的希望。要在這場戰爭中成為戰將，就必須先接受良好訓練，我們會告訴你敵人是如何由內而外運作，你必須先了解敵人，才能精準戰鬥克敵制勝。這場大戰是由一場又一場的小型戰役組成，你不但是最後一道防線，而且會是最終勝利的關鍵。
拿出勇氣和努力，你將從訓練中脫穎而出，所有遺傳潛力也都會完全發揮在外形、體格和活力上，最終將為自己贏得良好的身心健康。加入這場抵抗戰吧，我們需要你。
第一階段：基礎訓練
我們的基礎訓練雖然不容易，但只要有動機、有決心，都能完成。基礎訓練重點在了解身體健康與發生疾病的主因，也就是營養學和新陳代謝科學的入門知識。我們會解說那些你可能還不太熟悉的概念。對本階段有基本的認知很重要，這樣才能為未來的對抗作好準備。這個階段的資訊比較多，需要多花點時間。如果第一次看還沒辦法完全掌握，也不需要著急，後續的內容會重複強調這些知識，我們也不會預期新兵能一夜之間變成老練的戰士。
在學習基本知識的同時，我們會同步解說防禦戰術，即使還沒有完全學會所有知識，也可以馬上運用一些戰術。完成基本知識訓練，就能接受進階訓練，深入了解敵人，進一步學習對抗慢性病和強化健康的策略。
第二階段：了解敵人
我們對健康的大敵十分了解。我們會整合軍事情報並分析他們的弱點。我們知道他們的防禦缺口，這些知識都會系統性地傳授給你。走到這階段你已不再一無所知，只是在帶領自己的部隊投入對抗之前，還是有很多東西要學習。你將學會防守戰術，並了解戰術背後的原理。我們的防禦戰術分金級戰術、銀級戰術、銅級戰術三個等級。黃金戰術對敵人有超強殺傷力，要盡早掌握，銀級和銅級的戰術也很有效，一旦使出來，就可以改善慢性病。
到了這個階段，加拉格爾教練會定期檢查。他是位大師級的教練，也是一名嚴格的教官，他會毫不修飾的點出殘酷真相，但這就是我們需要時刻牢記於心的警鐘。學到了必要的克敵知識，就可以準備投入練習，將防禦戰術具體轉變為進攻、毀滅慢性病的計畫。
第三階段：作戰計畫
我們將在第三階段制訂作戰計畫，這個計畫會從第一、二階段中學到的知識與策略醞釀而生。我們會教你如何量身訂制最適合自己的對策。
第三階段還有精簡且高效的體能訓練計畫，結合原創技巧和專業戰術，將鬆垮垮的身體，變成輪廓分明且強大的武器，一位戰無不勝的驍勇戰士。我們還設計了一個小節，教你測量方法來監測你的血肉之軀，了解內部運作成效，讓自己保持在正確的軌道上。
本書每單元的末尾都會附上參考文獻，提供書中「軍事情報」的科學來源和出處，方便你進一步深入閱讀和研究。這些參考資料是我們創造這個訓練系統的來源和科學基礎。本書談到的科學都是從基礎出發，如果想了解更多，可以看書中「深入研究」和「技術筆記」等等的補充資訊。
願意加入對抗慢性病戰爭的人，讓我們開始吧。我們是參戰的勝利者，不是受害者。強壯靈藥的基礎訓練等待各位。
BASIC TRAINING｜訓練1
疾病與健康的核心主題
本節要教你的是在上戰場前的戰爭規則。有些概念對你來說或許陌生，但在開始之前，先花一些時間在這裡很重要。如果你初次閱讀時沒有完全理解，請不要擔心，我們在後續也會不斷複習下列的五大核心主題。這五大主題是我們對抗慢性疾病的基礎，也是能使我們在健康和健身上發揮身體潛能的圭臬。
1. 發炎和氧化壓力反應
2. 基因和環境的關連
3. 毒物興奮效應
4. 壓力反應
5. 身體調適
我們會從第１個核心主題〈發炎和氧化壓力反應〉開始說明。發炎和氧化壓力反應是絕大多數可預防慢性疾病的潛在根源，了解這兩個狀況的機轉至關重要。我們開始吧！
核心主題1：發炎和氧化壓力反應
發炎的4個主要特徵
1. 紅
2. 腫
3. 熱
4. 痛
發炎和氧化壓力反應是本書反覆出現的兩個重點，這兩個生理作用關乎生存，也是導致疾病的關鍵。
發炎
發炎反應是由免疫細胞所引起，對傷口癒合和對抗傳染病，都是絕對必要的生理反應。在急性損傷或感染期間，受影響的局部區域血流量增加，因而導致發紅和發熱。腫脹是體液與蛋白質從血管「滲出」到組織中的結果，疼痛是由於免疫細胞分泌了一種名為細胞激素（cytokines）的化學引信，刺激了神經末梢所引起。發炎過程可以持續數日，這是身體的「戰鬥」期間，身體會消滅入侵的傳染病和清除因受傷而受損的細胞。這就是急性發炎的基本過程。
人體發炎反應，以及伴隨而來的氧化壓力反應，都是由免疫系統產生。因此也是有必要多了解免疫系統的基礎知識。免疫系統極其複雜，在此我們將簡化免疫學概念，不會讓大家淹沒在細節裡。
認識免疫學
先天免疫系統（innate immune system）的細胞就像城堡門口的「守衛」，他們負責處理所有「看起來或行為可疑」的傢伙。實際上，這是身體和細菌、病毒或外來的蛋白質片段（protein fragments）的第一線交鋒。先天性免疫反應不是針對特定目標（抗原），而是對任何「外來物」一視同仁的保護性反應。樹突細胞（dendritic cells）或巨噬細胞（macrophages）等先天免疫細胞可以「擄獲」外來入侵者並摧毀他們，然後將入侵者的碎片展示出來，就像城牆掛著敵人頭顱一樣。其中一些守衛還會分泌稱為細胞激素（cytokines）的化學發炎物質。
後天免疫系統（adaptive immune system）的細胞比較像「刺客」，俗稱T細胞和B細胞。一旦遇到先天免疫系統的樹突狀細胞或巨噬細胞所捕獲的囚犯，他們就會後天性的「調整」自己，成為專門對付這種囚犯的完美刺客。刺客會辨視「囚犯」特有的蛋白質（抗原），用來鎖定目標。然後他們自我複製組建一支「刺客大軍」，消滅這種特定類型的入侵者。這些刺客大軍遍布全身，等著毀滅具有相同蛋白質（抗原）特徵的入侵者。這些刺客默默蟄伏著，在陰影中等待目標再次出現。一旦遇到獵物，就會以抗體和發炎性細胞激素引爆一連串的摧毀力量。
重要的是，要注意免疫系統並不是總是在破壞。後天免疫系統裡有種T細胞，可以控管刺客，並製造抗發炎反應，這種類型的T細胞稱為調節性T細胞（Treg）。調節性T細胞就像反戰的嬉皮，是抗爭者。我們需要在抗爭者和刺客之間取得平衡，以防止免疫系統攻擊我們自身正常組織。一般所謂自體免疫現象，就是免疫系統攻擊自己身體。
免疫系統會製造並控制急性發炎反應，這是傷口癒合、抵抗感染和身體復原所必要。慢性發炎的過程和急性發炎雷同，也是由免疫系統產生，但不會在短時間內結束，而是會長時間持續。1、2
氧化壓力反應
與發炎反應同時作用的是氧化壓力反應。大多數人都看過舊車生鏽，生鏽是含鐵金屬的氧化過程，水分會使環境中的氧氣與鐵發生反應而生鏽。人體同樣也會發生氧化反應，這是生理上不可或缺的重要環節，除非它們失控。
氧自由基，又稱為活性氧（reactive oxygen species, ROS）是引發氧化及氧化壓力反應的分子，會因為各種外部和內部壓力（如污染、感染、輻射和吸菸等等）而形成。氧自由基分子同時也是我們細胞裡正常代謝的產物。許多加工食品含有容易氧化的成分，會使氧化壓力反應大幅增加，遠遠超出正常範圍。
從化學結構來看，穩定的分子結構上有著成對的電子，但自由基分子擁有的是不成對的電子，這種不成對的電子使分子結構極其不穩定，容易產生化學反應。這種類型的分子會傾向與另一個不成對的電子配對，以獲取電子，如此「竊取」其他分子的電子，會損壞細胞膜甚至DNA等結構。DNA長期遭受自由基破壞，會導致突變，造成癌症。
體內自由基和抗氧化系統間的平衡，決定了氧化壓力反應。若是只有幾個醉漢，那只夠逗樂一下俱樂部裡的顧客，因為保鏢很快會來解決他們。如果自由基排山倒海淹沒了抗氧化防禦系統（保鏢），身體就會處於高氧化壓力狀態，高氧化壓力狀態是自由基引發連鎖反應的結果。連鎖反應產生大量新生的自由基，就像一個醉漢開始在酒吧打架，然後釀成群架，保鏢控制不了。自由基連鎖反應會破壞細胞膜，並使細胞破裂，對人體而言，健康會因此受到損害。3
氧化壓力的微妙平衡
抗氧化系統會中和來自內部（生理過程所產生）和外部（食物、水、毒素等等）的自由基，這樣的平衡是一種不斷角力與重新平衡的過程。一旦產生自由基，就會迅速刺激氧化壓力和抗氧化系統反應。從長遠來看，天秤的任何一端偏重都不是件好事。身體確實需要一些氧化壓力來維持健康，但也不能太多。過多的氧化壓力會導致疾病。4
葡萄糖和脂肪代謝等正常生理過程會產生自由基，而抗氧化系統通常可以處理這些自由基（糖尿病患者除外）。正常情況下，免疫系統會透過引起發炎和氧化反應，對抗微生物入侵，而外部環境的氧化壓力上升，也會刺激免疫系統導致發炎。發炎和氧化壓力兩者形影不離。
加工食品中氧化酸敗的油脂會帶來自由基，身體可能難以控制這些額外增加的氧化壓力。相反的，多吃有機蔬果可以刺激體內的抗氧化系統，使系統更強壯、更有恢復力，並且對發炎症狀和失控的自由基更有防禦力。
時間的長或短，讓情況翻轉
間歇性的短期發炎反應與氧化壓力，對於身體的正常運作和防禦很重要，不過如果持續時間長了，疾病反而就來了。長期發炎和氧化壓力是慢性病的根源。在後面的章節，我們將重點介紹慢性發炎和氧化壓力的成因，而這些原因正是導致慢性發炎和氧化壓力，最終招致慢性病的根本原因，是我們正在戰鬥的敵人。5
多數的慢性發炎和氧化壓力都是身體適應外在環境的結果。這些環境包括：
‧我們吃的食物
‧睡眠品質
‧身體活動
‧生活中的壓力
外在環境會直接與基因相互作用，影響我們身體的運作。現代人知道各種控制環境的方法，因此我們可以藉此控制基因的表現，來強化並達到健身的目標，下一節會說明運作方式… 閱讀完整內容
