行為原則：有意義、長期的肯定
近幾十年來，大家一再強調自尊很重要，甚至可能是最重要的事。我們被教育，自尊心強的人能夠堅持自己的立場，勇敢地面對生活中的各種挑戰。他們可以成天躺在沙發上吃著垃圾食物，然後看著鏡子裡的自己，露出自豪的笑容，心裡想：我真是太棒了。
然而，對於我們這些凡人來說，愛自己是有條件的。我們在得到讚美的時候會抬頭挺胸，但一句批評就足以讓整個晚上都毀了。有時候我們會很愛自己，但有時候也會覺得自己一無是處。為了提升自尊，我試過書上所有可能的技巧。我花了幾個星期埋頭閱讀各種自助書籍，並且乖乖地站在鏡子前反覆念著：「你本來就很棒。」但你知道嗎？我們被灌輸關於自尊的觀念大多是錯的。
關於自尊
自尊是由你賦予自己的價值所定義的。你是否認為現在當下的自己夠好，值得他人尊重和讚賞。
自尊心強的人認為自己至少和他人一樣珍貴，並通常對自己，包含自己的優缺點，都感到滿足。反過來看，自尊心低的人可能覺得自己是一文不值的魯蛇。他們可能低估自己的長處，誇大自己的缺點，難以尊重自己。因此，這類人可能認為其他人也不尊重他們。
當我們談論自尊時，我們通常指的是心理學上所說的整體自尊（global self-esteem），也就是你對自己的整體感覺。在現實生活中，自尊通常被劃分為對應不同生活面向的子類別。你可以把它想像成切片蛋糕，每一片都代表一個對自己來說很重要的身分面向。最常見的切片有：事業、家庭和外貌。你可能也有自己獨特的切片，比方說冰上曲棍球技巧或環保主義。根據生活中某個特定重要領域（如為人父母）的發展情況，你會覺得自己在該領域的價值或高或低。你對於每片蛋糕的感受加總起來，就是你對整個蛋糕的印象。
一個人的蛋糕組成可能會隨著他們的生活而改變。例如，在校表現不佳的學生可能會拒絕「學業成就」這塊蛋糕，轉而發展另一塊貼上「班級叛逆者」標籤的蛋糕。因此，學習成績對他們的自尊影響會減少，他們可能會試圖透過霸凌和在單車停放區後方抽煙來贏得同儕的尊重。
近來有很多人在探討基於表現的自尊，指的是那些仰賴成就（如工作上表現優異）來感受自己價值的人。顧名思義，我們所有人都有基於表現的自尊。在某個自己認為重要的領域中失敗時，我們會覺得自己很差勁，但並不是所有自尊都取決於我們一般定義的「表現」，如專業或學業成就。有些人可能會根據生活中更多難以量化的領域來評價自己，如伴侶的愛或上帝的祝福。
有些人說，自尊（相信自己本身具有價值）與自信（相信自己具有處理事情的能力）完全不同。沒錯，自尊和自信是兩回事，但兩者通常相互關聯。如果你容易達成自己所設定的目標，自信心就會增強。如果這個成功是在對你身分認同很重要的領域發生，自尊心也會隨之提升。
你有可能在某個領域中，比如事業，擁有很強的自尊心，但整體自尊仍然低落。也許是你對其他重要的事情不滿意，比如感情生活或外貌。
有完美主義傾向的人普遍存在自尊心問題。完美主義指的是，投入過多的精力，試圖使事情完美。如果事情沒有完全按照自己設定的極高標準進行，這個標準又是受到遙不可及的社會理想所支持，那麼結果會讓人覺得一無是處。
要同時成為完美的朋友、同事和父母並不容易。在關於焦慮的章節中，你會更了解如何克服完美主義。
什麼是「正常」的自尊？
人們經常討論自尊是高是低，彷彿在說兩個明顯不同的類別。實際上，自尊是浮動的，我們大多數人都位於中間某處。這點不僅適用於自尊，也適用於大多數心理特徵——多數人既不是絕對的內向者，也不是絕對的外向者，而是介於兩者之間。
偶爾自我感到無價值感是完全正常的事情，這種感覺非常不愉快，但並不罕見。如果你從未覺得自己很差勁過，那麼你的自尊心可能異常強烈。如果你總是覺得自己一無是處，那麼你的自尊心可能異常低落，或許可以考慮透過心理治療來解決這個問題。
心理學界最常用的自尊心測試叫做羅森堡自尊量表（Rosenberg Self-Esteem Scale），你可以到本書後面查看。這份問卷可以評估你的自尊心與大多數人相比是高是低，還是介於兩者之間。
自尊不是一成不變；它會隨著你的生活而波動。人們普遍誤以為，自尊心主要取決於童年時期父母對待我們的態度是關愛還是漠視。事實上，高達百分之四十的自尊傾向是由基因決定的。就像身高和鞋碼各有不同的遺傳傾向一樣，我們的性格也是與生俱來。有些人就是天生對自己比較有信心。
自尊不是一成不變；它會隨著你的生活而波動。
自尊心約有百分之十五到三十是不穩定的，會在一生中不斷變化。大多數人在童年和青少年時期會有自尊心較弱的困擾。通常到了青壯年，人們開始了解自己本身、對生活的期望以及如何實現時，自尊心會獲得提升。然後，自尊心往往會逐漸增加，在六十歲到七十歲左右達到巔峰。此時，大多數人已經找到自己被需要和受讚賞的環境。
挫折會導致自尊心急遽下降。疾病、失業和離婚這些事情往往會在你的自尊心蛋糕留下一個缺口，只有找到其他東西來填補失去的那一塊，缺口才能癒合。
為人父母後，自尊心通常會受到打擊。研究顯示，特別是對於女性而言。按照現代標準，為人父母很難「成功」。只是把飯菜端上桌，提供關愛的臂膀守護爬行的孩子還不夠。有些人覺得，如果不是使用當地有機食材，從頭開始烹煮所有料理，就是差勁的父母。
情緒陷阱
因此，你的自尊心取決於生活中各個重要層面在任何時候的狀況。那種以為所有人可以完全獨立、不在乎別人觀感的想法都是胡說八道。大多數人依靠肯定和成就來獲得良好的自我感覺，不過如何獲得肯定的方法可能有所不同。而這個「如何」可能就是成敗的關鍵。
導致自尊心降低的原因有很多。也許你的信心遭受打擊，比方說被解雇或失戀。又或者你的自我價值感本來就不穩固，輕輕一推就能把你推向深淵。一個奇怪的眼神，一則負面的評論，一間燈光昏暗的更衣室，突然間「砰」一聲！你開始在心理學三角中打轉。你的思緒變得黑暗。你成了自己最大的批評者。你罵自己是白癡、魯蛇，或者任何讓你更加憎恨自己的侮辱。也許過去犯下的錯誤又回來糾纏你。你的大腦會幫你檢索以前做過的所有錯事。你會想到其他你認為生活過得很好的人，這更讓你深刻感受到，與他們相比，自己有多麼的失敗。如果有人嘗試讓你振作起來，安慰你說你是個好人，擁有許多優秀的特質，聽起來都像是謊言。你看不到自己的任何優點，只看到自己的缺陷。你斷定自己曾經得到的任何成就都只是運氣和巧合而已。
當然，這些都不是真的，可是當負面情緒籠罩著你的思緒時，事情可能暫時看起來是如此。這是因為你的感受也受到挫折所影響。你感到沮喪和洩氣，可能會感到羞愧，覺得自己不值得被愛。即使得到另一次約會或工作面試，或其他機會，你也沒有想要嘗試的動力，覺得這又有什麼意義呢？
當你的思想和感受變得如此陰暗時，就會影響到你的行為。你的衝動會告訴你要忘掉一切並放棄。然後，因為你需要肯定（我們所有人都一樣），絕望之後往往是強烈的辯護慾望。你會格外努力證明批評你的人是錯的，或者你會拼命尋求其他方面的肯定。
這些都是正常的反應。沒有人能夠完全避免挫折，我們都會有自尊受到打擊的時候。但是，如果你的自尊心基礎不穩固，或者沒有學會如何應對這些低潮，很可能會陷入心理學三角模式中的惡性循環。
你是否認識以下這些常見的情緒陷阱呢？
•過度表現。你努力證明自己的價值。逼迫自己把每件事都做到極致完美，超乎期望。絕對不能讓任何人有批評你的理由！
•討好別人。你變成一個唯唯諾諾的人，要是稍微給別人帶來不便就會害怕被拒絕。你總是為別人做事，卻忽略了自己的需求。
•渴求關注。如果你需要的肯定沒有自然而然出現，你會主動去尋找。你變得自誇自大，讓自己成為眾人矚目的焦點，不顧他人的感受。如果有人批評你，你會立刻把他們當成笨蛋或懷有惡意的人。
•急功近利。昂貴的名牌服飾、火辣的自拍照、婚外調情……。迅速提升自尊心的方法有上千種。當然，在酒吧偶爾享受一下陌生人的讚美沒有什麼問題，但當作提升脆弱自尊的策略，很快就會產生有害影響。
代價是什麼？與所有情緒陷阱一樣，結果只是拿石頭砸自己的腳。即使你的自尊心暫時得到提升，效果也不會持久。隔天，你又開始尋找認可。你問自己出了什麼問題，為什麼沒有人欣賞真實的你？要是自己真的一無是處呢？你覺得沒有人看見自己，也沒有人真的欣賞自己。
最糟糕的情況是陷入消極的循環。低自尊心可能加劇現有的焦慮、憂鬱和飲食失調等問題。你會在內疚、謊言和衝突中糾結不休，而這些不過是想贏得一些肯定罷了。
你是冒牌者嗎？
我們很容易以為每個人一直都是自信滿滿，唯獨自己例外。這是因為很少人會公開宣傳自己的弱點。
研究顯示，每十人就有一人患有所謂的冒牌者症候群（imposter syndrome），這是最近流行的心理學術語，指的是在生活中覺得自己是隨時可能被揭穿的冒牌者。別人看起來既自在又能幹，而你卻藏在偽裝後面。有多達八成的人表示，他們時常覺得自己是個冒牌者。
解決冒牌者症候群的最好辦法就是談論它。如果你下班後與同事們在酒吧裡提起這個話題，你肯定會發現有人如釋重負，因為他們發現自己並不是辦公室裡唯一的「冒牌者」。
對於那些自尊心低落的人，市面上有一大堆快速解決的方法。鼓勵你在便利貼上寫下讚美的話語，或者對著鏡子說自己是個優秀的人。建議你聆聽激勵人心的演講，或者下載充滿積極肯定的精神喊話音檔。
但我傾向於把這些練習看作是自尊蛋糕上的糖霜。糖霜很漂亮，看起來很好，如果幸運的話，有些糖可能會滲入蛋糕裡面。但要獲得有意義的結果，光是裝飾蛋糕還不夠。你必須深入其中，處理每一片蛋糕本身。
行為原則
與其等到信心十足才開口，不如現在就說出來，即使會感覺不自在。與其夢想找一天好好照顧自己，不如立刻關掉手機，去泡個熱水澡。與其熬夜到凌晨兩點再來檢查報告裡的錯字，不如故意加入一個錯字，然後上床睡覺。
雖然讓人覺得很反常，你可能會懷疑這樣做是否真的有效，但這就是改變心理學三角的運作方向，讓你的自尊心有成長空間的方法。
仔細想想，其實這樣完全符合邏輯。如果你任由他人踐踏你，就會很難尊重自己。如果你總是顧及他人而壓抑自己的需求，就會很難知道自己渴望什麼。如果你忙於表面的消遣活動，就會很難建立真誠的關係。
心理學三角事先告知我們，在你的思想和感受跟上行為之前，一開始可能會感到不舒服。你會覺得內疚或自以為是，心中充滿疑惑。別擔心，堅持下去，你會發現自尊最後會得到提升。
對你而言，更高的自尊意味著什麼？對一些人來說，可能是謙虛道歉的能力；對其他人來說，可能是有信心為自己挺身而出的能力。要找出自尊心對你意味著什麼，試著完成以下句子：
•我可以從……看出一個人的自尊心有多高
•如果我有更高的自尊，我會……
•如果我停止……，開始……，別人會注意到我有更高的自尊
本章內容關於讓你的自尊有成長的空間。我們將探討如何抵制尋求膚淺肯定的捷徑，轉而投資更有價值的自我提升。
關於自尊的五大迷思
迷思一：你的自尊心狀況取決於童年時期。
實際上：你的自尊心大約有百分之四十來自基因影響，百分之十五到三十來自你當下、此時此刻的生活狀態。
迷思二：你的整體自尊程度與生活的各個層面有關。
實際上：自尊因生活的不同層面而異。比方說，你可能在事業上有很強的自尊心，但對於外貌卻自尊心低落。
迷思三：自尊和自信之間沒有關聯性。
實際上：自尊（感覺自己有價值）和自信（感覺自己有能力或可以勝任）是兩回事，不過通常是相互關連的。當你在對自己而言重要的領域取得成功時，自尊心會得到提升。
迷思四：自尊心強的人更成功、更受歡迎。
實際上：高自尊在特定情況下確實是一個優勢。例如，遇到挫折以後有勇氣站起來，再次嘗試。但整體而言，自尊心對於你的成功並沒有多大的作用。同樣對於人際關係也是如此。有許多成功、受歡迎的人卻很自卑，也有許多自以為是的傻瓜。然而，自尊會明顯影響你的感受。這就是為什麼你要努力提升自尊心！
迷思五：提升自尊心的最佳方法就是對自己講一些積極正面的事情。
實際上：提升自尊心的最佳方法，是讓自己在生活中重要的領域取得進展，並堅持在你覺得被需要和受讚賞的環境中生活… 閱讀完整內容
